10 éléments clés pour s'entraîner à l'endurance

Que vous vous entraîniez pour une: Spartan Race, un marathon, un 5 km local ou que vous ayez choisi un sport de ligue, la course à pied ou le cyclisme, il y a des composants nutritionnels et de fitness essentiels auxquels vous devez prêter attention pour réussir. La préparation est la clé! 

Afin d'optimiser vos performances, une bonne hydratation, une nutrition, un entraînement en force et des échauffements, tous doivent être pris en compte. Complétez cela avec une supplémentation appropriée, et vous êtes prêt à commencer votre programme d'entraînement du bon pied.

Suivez ces 10 conseils pour l'entraînement d'endurance pour vous préparer à toute course qui se dresse sur votre chemin. 

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Restez hydraté

Avant de vous décider à pratiquer un sport d'endurance, vous devez vous assurer que votre corps est correctement hydraté. Ne pas le faire peut vous conduire à courir le risque de crampes musculaires et de fatigue musculaire. Ceci est causé par l'épuisement de certains de vos réserves de minéraux, en particulier vos électrolytes (sodium et potassium).

Assurez-vous de boire au moins 16 à 24 onces d'eau avant de vous entraîner - environ la moitié de votre masse maigre en onces. Par exemple, si vous avez 150 livres de masse maigre, buvez au moins 75 onces d'eau par jour. Buvez plus si vous prévoyez de travailler une quantité importante, comme les sports d'endurance.

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Assurez-vous d'effectuer un échauffement dynamique

De nombreux athlètes d'endurance commenceront leur entraînement avec un jogging rapide ou une pédale légère sur le vélo. Mais le corps a besoin de plus que cela pour se préparer correctement à une course sur route difficile ou à un entraînement difficile.

Au lieu de cela, effectuez divers étirements dynamiques et exercices de poids corporel tels que: squats, fentes, pompes, sauts et planches dynamiques. Des études ont montré qu'en effectuant un échauffement dynamique approprié, vous améliorez la mobilité, réduisez le risque de blessure et stimulez le système nerveux pour améliorer le mouvement.

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Portez des chaussures appropriées

Le simple fait d'acheter une chaussure d'entraînement que vous avez trouvée sur le support de vente de votre magasin d'articles de sport local n'est pas toujours la meilleure option.

Vous devez trouver une chaussure qui s'adapte correctement à votre pied et qui convient à votre sport d'endurance respectif. Au lieu de cela, trouvez un magasin qui a quelqu'un qui peut vous aider à vous installer avec la bonne chaussure. 

En fonction de votre niveau d'entraînement, vous aurez peut-être besoin de tout, d'une chaussure minimaliste à une chaussure de stabilité. Afin d'optimiser les performances, assurez-vous que la chaussure vous convient. 

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Incluez l'entraînement en force dans votre programme

Une tendance courante chez les athlètes d'endurance est qu'ils n'ont pas besoin de musculation. c'est loin d'être la vérité.

Il est courant pour les athlètes d'endurance de vider leurs entraînements de force afin de faire tout leur entraînement d'endurance. Mais des études ont montré que lorsque les athlètes d'endurance incluent l'entraînement en force dans leurs programmes d'entraînement, ils voient plus d'énergie, de vitesse et moins de blessures.

Assurez-vous d'effectuer trois entraînements de musculation chaque semaine, pendant environ 30 à 40 minutes, pendant que vous vous entraînez pour votre sport d'endurance respectif.

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Mangez plus de protéines

Avoir une alimentation bien équilibrée est un élément essentiel pour tout athlète d'endurance qui réussit. De nombreux athlètes augmentent leur apport en glucides pour remplacer tout le glycogène qu'ils brûlent, mais oublient d'augmenter leur apport en protéines.

Tout comme les athlètes de force, tels que les culturistes, les athlètes d'endurance décomposent une quantité importante de tissu musculaire. Assurez-vous de consommer 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel, pour vous assurer d'avoir suffisamment d'acides aminés (protéines décomposant le corps) pour reconstruire. Votre principale source de protéines devrait provenir de viandes maigres telles que le bœuf, la dinde, le poulet, les œufs et le yogourt grec.

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Faire un entraînement par intervalles

Votre corps possède trois systèmes énergétiques (ATP-PC, glycolyse et oxydant). Vous pouvez simplement considérer cela comme une formation à courte, moyenne et longue distance. Afin de bien vous préparer aux sports d'endurance, vous devez vous entraîner tous les trois pour être bien équilibré.

L'entraînement par intervalles est le complément parfait à vos longues courses ou balades à vélo. Des recherches ont montré que la réalisation de séances régulières d'entraînement par intervalles (environ 2 à 3 fois par semaine) peut améliorer votre VO2 max (absorption améliorée de l'utilisation de l'oxygène) et réduire le risque de blessures dues à une surutilisation, en aidant à réduire le volume d'entraînement global.

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La qualité plutôt que la quantité

Lorsque vous vous engagez dans un sport d'endurance, ne tombez pas dans le piège que plus c'est mieux. N'augmentez pas votre volume d'entraînement simplement parce que vous pensez qu'en ajoutant plus, vous améliorerez vos performances. Assurez-vous plutôt de planifier un programme d'entraînement détaillé de 8 à 12 semaines et de suivre vos progrès.

Cela garantira que vous ne vous surentraînez pas pour améliorer les performances et réduire le risque de blessures dues à une surutilisation. 

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Mangez beaucoup de fruits et légumes colorés

Lorsque vous vous entraînez pour un sport d'endurance, vous exigez beaucoup de votre corps. Vous mettez beaucoup de stress sur votre corps en raison de l'augmentation de la charge de travail. Cela provoque un stress oxydatif supplémentaire dans le corps, qui à son tour, provoque une augmentation des radicaux libres en cascade dans votre système, réduisant la capacité du corps à récupérer.

Les fruits et légumes colorés tels que les myrtilles, les framboises, les betteraves, le brocoli et les épinards contiennent de grandes quantités d'antioxydants qui aident à débarrasser le corps des radicaux libres.

Assurez-vous de manger au moins 3 à 6 portions de fruits et légumes colorés chaque jour.

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Faites le plein de glucides et de suppléments de qualité

Plus vous vous entraînez, plus vous aurez besoin d'énergie. Si vous vous entraînez dur et ne faites pas le plein, votre stockage de glycogène (énergie) dans vos muscles, en particulier le cerveau et le foie, sera épuisé. Inviter une mauvaise journée d'entraînement, le risque de s'évanouir ou, pire encore, un voyage à l'hôpital. En ravitaillant votre corps en glucides, vous remplacez vos réserves de glycogène épuisées.

Assurez-vous de consommer 2 à 3 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Choisissez des sources de haute qualité telles que la farine d'avoine, les patates douces, les haricots, les fruits et les légumes.

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Gardez votre système immunitaire

Si votre système immunitaire est compromis par un entraînement intensif, cela pourrait vous écarter de votre programme d'entraînement.

Bien qu'une alimentation solide aide à maintenir votre système immunitaire fort, cela ne suffira parfois pas. C'est là que la supplémentation devient la clé.

Les ingrédients qui incluent le sélénium, les vitamines A, C, E, B et la coenzyme Q10 s'avèrent utiles. Cette variété de nutriments aide à fournir au corps des mécanismes critiques de défense antioxydante et de protection cellulaire.