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Conseils d'entraînement
10 exercices de mobilité à faire avant un entraînement

10 exercices de mobilité à faire avant un entraînement

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Oliver Chandler

Une journée complète et efficace au gymnase englobe bien plus que le poids de votre banc ou le nombre de répétitions que vous avez cloué sur votre machine préférée. Une fois que vous avez correctement alimenté votre corps avant d'aller à la salle de sport, votre prochaine priorité devrait inclure un échauffement pour préparer votre corps à votre entraînement.

Mettez à jour votre échauffement avec ces 10 exercices de mobilité et arrêtez d'utiliser les mêmes étirements que vous avez appris en éducation physique au lycée.

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9 meilleurs exercices d'échauffement pour la construction de masse

Mémorisez ces mouvements et tirez le meilleur parti de chaque entraînement.

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1 sur 10

Cook Hip Lift

Pourquoi le faire: Pour activer et renforcer les fessiers et les fléchisseurs profonds de la hanche.

Fais-le: Allongez-vous sur le dos avec le genou droit levé vers votre torse. Gardez votre genou aussi près que possible de votre torse tout en appuyant votre pied gauche dans le sol pour effectuer un pont à une jambe. Poussez votre talon et concentrez-vous sur la compression de votre fessier gauche. Effectuez 15 à 20 répétitions et changez de côté. Compléter 2 à 3 ensembles.

2 sur 10

Cross Carry

Pourquoi le faire: Pour activer et renforcer vos stabilisateurs d'épaule, de tronc et de hanche.

Fais-le: Tenez un poids à vos côtés (valise / position de transport du fermier) et maintenez un poids à bout de bras au-dessus de votre tête (position de transport du serveur). Maintenant, marchez de 100 à 200 pieds. Changez de position de bras et répétez. Effectuer 4 à 6 tours.

3 sur 10

Hanche 90-90

Pourquoi le faire: Pour favoriser la rotation interne et externe de vos hanches.

Dotez-le: Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Apportez vos genoux sur le côté pour poser vos jambes sur le sol. Vous devez former des angles de 90 degrés au niveau des genoux et vos jambes doivent être à 90 degrés l'une de l'autre. Une jambe aura l'extérieur
du genou au sol, tandis que l'autre jambe aura l'intérieur du genou au sol. Amenez vos genoux vers le haut et de l'autre côté tout en faisant pivoter vos pieds. Répétez autant que nécessaire

4 sur 10

Squat profond avec portée aérienne à un bras

Pourquoi le faire: Pour augmenter la mobilité de votre squat tout en allongeant votre colonne thoracique.

Fais-le: Tenez-vous debout avec vos pieds presque à la largeur des épaules. Penchez-vous et touchez le sol. Accroupissez-vous et poussez vos genoux vers l'extérieur de vos bras. Gardez vos pieds à plat sur le sol, la poitrine relevée et
bras tendus. Prenez un bras et atteignez-le au-dessus de votre tête avec votre pouce vers l'arrière. Abaissez ce bras et changez de côté. Jouez avec l'autre bras. Soulevez vos hanches sans laisser vos mains quitter le sol. Revenez au bas du squat et effectuez autant de répétitions que nécessaire.

5 sur 10

Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux avec portée au-dessus de la tête

Pourquoi le faire: Pour favoriser la flexibilité profonde des fléchisseurs de la hanche et la mobilité de la hanche.

Fais-le: Agenouillez-vous sur un genou avec l'autre jambe devant vous. Transférez un peu de poids vers votre jambe avant et poussez vos hanches vers l'avant. Serrez vos fessiers puis tendez la main avec les deux bras et penchez-vous au-delà de votre ligne médiane. Tenez aussi longtemps que nécessaire, puis changez de côté.

6 sur 10

Glissière murale de l'avant-bras avec décollage

Pourquoi le faire: Pour favoriser la mobilité des épaules et pour activer et renforcer les muscles scapulaires.

Fais-le: Agenouillez-vous à quelques centimètres d'un mur et placez vos coudes et avant-bras dessus. Assurez-vous que vos avant-bras sont parallèles et serrez vos fessiers. Ensuite, glissez vos bras le long du mur. Pendant que vos bras se déplacent vers le haut, penchez-vous en eux. Une fois que vous ne pouvez plus les faire glisser, hausser les épaules et, sans bouger votre corps, soulevez vos bras du mur. Ramenez vos bras contre le mur et revenez à la position de départ. Effectuez 2 à 3 séries de 12 répétitions.

7 sur 10

Planche du Sphinx au genou avant

Pourquoi le faire: Pour activer et renforcer les rapporteurs scapulaires et votre tronc.

Fais-le: Allongez-vous sur le ventre avec les coudes et les avant-bras au sol. Poussez dans le sol avec vos avant-bras pour soulever votre poitrine et allonger vos épaules (position Sphinx). Soulevez lentement le haut du dos, puis le bas du dos, puis vos hanches du sol. Amenez un genou sur le même bras latéral. Gardez vos épaules directement au-dessus de vos coudes et sentez-vous concave à l'avant de votre abdomen. Maintenez cette position de planche de genou avant pendant 10 à 15 secondes, puis revenez à la position Sphinx. Répétez pour 6 répétitions et effectuez 2 à 4 séries.

8 sur 10

Stretch quad à genoux avec distraction de la bande

Pourquoi le faire: Pour favoriser la flexibilité du quad et la mobilité des hanches.

Fais-le: Tenez-vous à l'intérieur d'une bande, attachée à un point d'ancrage, avec votre jambe droite. Éloignez-vous du groupe pour qu'il soit tendu. Agenouillez-vous avec votre genou droit, votre jambe gauche devant vous et votre pied droit posé sur une boîte. (Pensez à la partie inférieure d'un squat bulgare divisé.) Poussez votre hanche droite vers l'avant et pressez votre fessier. Tenez aussi longtemps que vous en avez besoin, puis changez de côté. Effectuer aussi souvent que nécessaire.

9 sur 10

Cercle de bras à genoux sur le mur

Pourquoi le faire: Pour favoriser l'extension et la rotation de la colonne thoracique, la mobilité de l'épaule et l'allongement des fléchisseurs de la hanche.

Fais-le: Mettez-vous en position de fente à côté d'un mur, avec un côté de votre corps qui le touche. Soulevez le bras qui est contre le mur jusqu'à ce qu'il soit à côté de votre tête, en le tournant de sorte que votre paume soit face au mur. Continuez jusqu'à ce qu'il soit à vos côtés. Répétez autant de répétitions que nécessaire pour vous sentir bien.

10 sur 10

Extension de colonne vertébrale en T avec rouleau en mousse

Pourquoi le faire: Pour promouvoir la capacité de votre colonne thoracique à s'étendre.

Fais-le: Allongez-vous sur le sol avec le haut du dos sur un rouleau en mousse, les mains serrées derrière la tête. Expirez, puis essayez de cambrer votre dos sur le rouleau en mousse du haut de vos omoplates au haut du bas du dos. Répétez tous les jours ou aussi souvent que nécessaire.