Si nous devions donner au bodybuilder débutant un conseil en matière de nutrition adéquate, ce serait: ne pas trop y penser. Rester simple. Vous pouvez aller de l'avant et vous rendre fou en essayant de calculer chaque rapport nutritionnel à chaque repas, chaque jour de la semaine et vous retrouver avec peu de choses à montrer pour vos efforts. Vous feriez mieux de vous concentrer sur les principes fondamentaux, c'est pourquoi nous avons réduit votre initiation à la nutrition de musculation à 10 directives simples.
Suivez ces règles habituellement jusqu'à ce qu'elles deviennent une seconde nature. Tout le reste se mettra en place. Vous en apprendrez sans aucun doute plus sur la nutrition dans les mois et les années à venir, mais ces bases seront plus que suffisantes pour vous aider à développer des muscles sérieux dès le départ.
Obtenez des idées de repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations à manger lorsque vous commencez à soulever ..
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Les débutants font souvent l'erreur de suivre des plans de nutrition destinés aux culturistes avancés ou aux culturistes qui se préparent pour un concours; ces plans et pratiques nutritionnels ne s'appliqueront tout simplement pas à vous.
Une chose que vous devez comprendre est que pour développer vos muscles, le corps a besoin de plus d'énergie (calories) qu'il n'en brûle chaque jour. Lésiner sur les glucides, et même de petites quantités de graisses alimentaires, serait une grosse erreur. Cela dit, vous devez également comprendre que personne - pas même M. Olympie-ajoute seulement du muscle et pas de graisse. Gérez votre espoir de gagner de la graisse corporelle.
Mais tant que vous gagnez plus de muscle que de graisse, vous vous dirigez dans la bonne direction.
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Les besoins en protéines sont plus élevés pour les culturistes que pour le Joe moyen, car les molécules de protéines réparent les fibres musculaires endommagées dans le corps et soutiennent les hormones dans le corps.
Si vous espérez accumuler une masse musculaire importante, vous devez consommer 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Pour un individu de 180 livres, cela signifie que 180 grammes par jour représentent le plancher, mais ce chiffre peut augmenter en fonction de plusieurs facteurs.
Si vous ne parvenez pas à grandir avec 1 gramme par livre, ou si vous avez mal pendant plus de quelques jours après l'entraînement, augmentez-le jusqu'à 1.3 grammes-234 grammes de protéines par jour pour le 180 livres.
La plupart devraient provenir de sources d'aliments entiers (voir Non. 6), mais c'est aussi une bonne idée de compléter avec deux ou trois shakes protéinés par jour.
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Manger six repas par jour (au lieu de deux ou trois) est une exigence.
Plus vous étalez votre apport en protéines chaque jour, plus il est facile à digérer. Vous ne pouvez pas vous attendre à atteindre la barre des protéines (1-1.3 grammes par kilo de poids corporel par jour) et gagnez des quantités importantes de masse si vous négligez la quantité de protéines que vous mangez réellement dans vos muscles.
Un apport constant de protéines en mangeant toutes les 2 heures et demie à 3 heures aide également à contrôler les niveaux de cortisol (une hormone de fonte musculaire), ce qui peut maintenir des niveaux adéquats de testostérone, la puissante hormone qui influence la réparation musculaire.
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Les glucides sont à ne pas négliger, en particulier dans un monde où une faible teneur en glucides est un pilier de la perte de graisse corporelle. Si votre objectif est de gagner de la masse, vous avez besoin de glucides - et beaucoup d'entre eux - pour faire grandir votre corps. Les glucides alimentent votre entraînement et vous permettent de vous pousser plus fort et plus longtemps. Ils déclenchent un mécanisme hormonal dans le corps qui entraîne les acides aminés des protéines dans les tissus musculaires pour aider à la réparation et à la récupération.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas vous entraîner aussi fort que nécessaire pour stimuler l'hypertrophie, votre équilibre énergétique diminuera (voir Non. 1), et vous ne pourrez pas profiter de la capacité des glucides à aider à forcer les protéines dans les muscles. Commencez par consommer 2 g de glucides par kilo de poids corporel par jour (360 g pour l'homme de 180 lb) et augmentez jusqu'à 3-3.3 grammes par livre (près de 600 grammes pour le type de 180 livres). La majorité de vos glucides doivent être complexes, provenant de sources telles que les pommes de terre, les pains et pâtes de blé entier et les flocons d'avoine.
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Pas plus de 30 minutes après l'entraînement, consommez 20 à 30 grammes de protéines à digestion rapide. C'est là que règnent en maître les poudres à base de lactosérum qui peuvent être facilement mélangées avec de l'eau dans un shaker. Mangez également 50 à 60 grammes de glucides à digestion rapide tels que des biscuits sans gras, des muffins, des fruits, du Gatorade ou toute autre boisson riche en glucides.
Le combo à digestion rapide de lactosérum et de glucides simples inverse presque immédiatement la dégradation musculaire résultant d'un entraînement intense. Il peut également faire basculer l'état hormonal de votre corps d'un état dans lequel le muscle est attaqué à un autre qui soutient le processus de reconstruction.
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Parlez à un culturiste qui suit un régime et il vous dira à quel point il peut être difficile de conserver sa masse musculaire lorsque la viande rouge est complètement hors du menu. La viande rouge comme le steak et le bœuf haché maigre ont tendance à mieux développer les muscles que la viande blanche comme le poulet ou la dinde.
Certains disent que c'est la plus grande teneur en vitamines et minéraux, tandis que d'autres soulignent que la viande rouge est dense en créatine (ce qui augmente la force dans la salle de sport) et en carnitine (qui aide à élever les niveaux de testostérone). Ou, il se pourrait qu'une alimentation riche en viande rouge ait tendance à fournir des graisses alimentaires adéquates, ce qui soutient également la production de testostérone dans le corps.
Manger un régime pauvre en graisses sur une période prolongée - même s'il est abondant en protéines, en glucides et en calories totales - peut ne pas soutenir les niveaux de testostérone au degré nécessaire à la croissance.
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La sagesse conventionnelle dit que vous ne devriez pas vous entraîner l'estomac plein. Mais à vrai dire, manger un repas plus copieux une heure environ avant l'entraînement vous permet de vous entraîner plus fort et fournit au corps suffisamment de glucides et de protéines avant l'entraînement qui empêchent la dégradation musculaire.
Un tel repas peut provoquer des ballonnements chez le débutant, mais avec le temps, votre corps s'adaptera en sécrétant les sucs digestifs nécessaires pour faire face à l'afflux massif de nourriture.
Pour commencer, mangez une poitrine de poulet moyenne et une pomme de terre cuite au four environ deux heures avant d'aller au gymnase. Vous protégerez vos muscles contre le catabolisme et ressentirez un regain d'énergie, ce qui devrait vous permettre de vous entraîner plus fort et plus longtemps.
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Chaque bodybuilder a vécu cela à un moment ou à un autre: votre emploi du temps est si serré que vous manquez quelques séances d'entraînement d'affilée. À votre grande surprise, vous ne rétrécissez pas mais semblez plutôt grandir. Pourquoi? Récupération.
Les jours de congé, associés à une nutrition adéquate, permettent au corps de surcompenser et de se remettre plus complètement des récentes séances d'entraînement. La même chose est vraie pour manger.
C'est une bonne idée d'avoir une «journée de triche» tous les 10 à 14 jours et de manger, en plus de ce que vous faites normalement, quelques choses qui ne figurent pas dans le menu de musculation typique: crème glacée, gâteau, morceaux de steak gras, pizza, frits aliments.
Devriez-vous en faire trop? Absolument pas.
Mais prendre une seule journée et passer à une coupe de steak plus grasse, avoir quelques rouleaux de pain blanc au dîner et de la crème glacée pour le dessert ne fera pas de mal. Avoir une journée de triche aide réellement à la croissance musculaire. Bien sûr, le lendemain, vous devrez reprendre votre régime alimentaire plus propre.
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Les suppléments améliorent votre alimentation. Ce que vous mangez est la base. Beaucoup de débutants se trompent et pensent que les suppléments sont à la base de leurs régimes nutritionnels.
Ils ne voient jamais les résultats qu'ils espèrent car ils n'ont pas le régime alimentaire idéal qui les ferait passer du point A au point B, de mince à gonflé.
Cela dit, outre les poudres de protéines, les débutants doivent s'en tenir aux bases: une multivitamine / minéral, de la créatine (3-5g avant et après l'entraînement) et des acides aminés à chaîne ramifiée (5-10g avant et après l'entraînement) pour aider le le corps reste anabolisant.
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Bien que les informations léguées par les bodybuilders professionnels soient utiles, elles ne doivent pas être copiées exactement mot pour mot.
En ce qui concerne la construction de masse, la meilleure chose à faire est de créer votre propre régime en gardant à l'esprit la marque des protéines (1-1.3 grammes de protéines par kilo de poids corporel), votre marque de glucides (2-3.3 grammes de glucides par kilo de poids corporel) tous les jours, répartis sur six repas, avec un repas plus copieux avant l'entraînement et un shake de lactosérum avec des glucides à action rapide après votre routine.
L'ajout de masse est un processus qui prend du temps et de la cohérence. Votre meilleur pari est de porter une attention particulière à votre propre régime alimentaire, de vous peser tous les jours et de suivre ce poids pour vous assurer que vous gagnez environ 1 lb tous les 5 à 10 jours.
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