Vous voulez commencer à travailler avec des kettlebells parce que vous avez vu d'autres personnes les balancer et soyons réalistes: ils ont l'air dur à cuire. Ou toi avoir a déjà travaillé avec des kettlebells, mais vous cherchez à faire passer votre relation avec les créatures de force et de conditionnement au niveau supérieur. Quel que soit votre statut actuel avec eux, vous devez savoir que les kettlebells sont d'excellents outils de renforcement de la force et peuvent totalement faire progresser vos objectifs de composition corporelle si vous souhaitez également perdre de la graisse corporelle avec des kettlebells.
Mais vous pourriez être habitué à utiliser votre poids corporel en tant qu'athlète d'endurance, ou des mouvements contrôlés en tant qu'haltérophile, ou des mouvements puissants mais largement axés sur les haltères si le CrossFit est votre truc.
Ce sont des modèles de mouvement très différents des mouvements de kettlebell souvent inattendus comme les balançoires à deux mains, le kettlebell nettoie et le swing à un bras que fait ce gars dans la salle de sport. Ce mouvement qui a l'air magique car il a littéralement laissé passer la cloche en haut du mouvement, il plane pendant un moment, puis il l'attrape adroitement dans sa main opposée en descendant.
Si vous essayez d'être ce genre de cool - ou si vous voulez simplement améliorer votre jeu de force et de conditionnement physique - vous pourriez avoir des questions sur les kettlebells que vous avez été gêné de poser. Ne vous inquiétez pas: les questions sont bonnes. C'est comme ça que tu grandis. Voici donc quelques questions que vous avez probablement eues sur les kettlebells, auxquelles vous avez répondu.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Une bonne forme est la pièce maîtresse de tout entraînement. (Ou du moins, ça devrait être.) Et une forme appropriée est extrêmement importante lorsque vous vous entraînez avec des kettlebells. Ces outils sont souvent utilisés pour des ascenseurs à vitesse relativement élevée, qui impliquent souvent des positions potentiellement inconfortables, inconfortables ou douloureuses par rapport à votre corps (spoiler: si cela fait mal d'une manière non liée à une blessure, vous devez corrigez votre formulaire).
Comme toujours, votre adhérence dépend de votre portance. Si vous faites quelque chose comme des balançoires kettlebell, vous pouvez vous sentir libre de saisir la cloche confortablement au centre de la poignée (plus d'informations sur ce que cette poignée devrait ressentir ci-dessous). Mais si vous optez pour des nettoyages kettlebell, des bribes ou des tenues turques, votre prise en main devient un peu plus compliquée.
Ce sont des ascenseurs où vous voulez une prise décalée. Commencez par serrer la poignée, paume vers le bas, au centre (vous devriez regarder vos jointures). C'est juste pour orienter votre corps: vous allez changer votre prise maintenant. Si la poignée est dans votre main droite, déplacez votre poignée vers la gauche. Si la poignée est dans votre main gauche, déplacez votre poignée vers la droite. Pourquoi? Le coussinet entre votre pouce et votre index doit être juste à côté de la courbe de la poignée (côté gauche si c'est votre main droite, côté droit si c'est votre main gauche). La partie de votre prise entre votre pouce et votre index doit rencontrer la poignée où elle commence à se courber pour rencontrer le sol / la cloche elle-même.
Et si vous vous préparez à décoller du sol pour un nettoyage ou un arraché, tournez votre main et la cloche pour que votre pouce soit face à vous. Cela rendra un nettoyage beaucoup plus propre (je n'ai pas pu résister).
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Au sommet d'une balançoire, vous devriez être capable de faire légèrement battre vos doigts hors de la cloche. Cela ne signifie pas que votre prise doit être inconfortablement lâche, ou que la chose doit commencer à voler à chaque répétition. Mais, garder une poignée de fer sur la poignée rayonnera de la tension sur vos avant-bras et à travers votre coude, ce qui exercera des forces vives sur votre corps, plutôt que de rendre votre levage plus fluide. Rappelez-vous que la puissance est générée par les hanches, pas les bras, et certainement pas les mains. Et saisir plus fort ne rendra pas non plus votre prise plus forte: ne vous inquiétez pas, votre prise deviendra beaucoup plus forte une fois que vous aurez suffisamment de poids et de répétitions dans vos mains.
Tout comme vous gardez votre prise ferme mais douce, vous voulez garder vos coudes fermes mais doux. Qu'est ce que ça veut dire? S'il vous plaît, pour l'amour de la santé de votre coude, ne gardez pas vos bras verrouillés pendant que vous vous balancez. Mais vous ne voulez pas non plus armer le T-rex à travers les balançoires. Rappelez-vous, encore une fois, que le balancement devrait venir presque entièrement de vos hanches et que vos bras ne sont que des leviers pour ajuster le poids le long de son joyeux chemin. Alors gardez vos coudes déverrouillés (c'est-à-dire doux) mais pas tout à fait pliés, et vous serez en bonne forme.
Ah oui. Mes clients sont toujours préoccupés par cela, et c'est compréhensible! Idéalement, votre swing devrait envoyer la cloche derrière votre corps (sous et derrière vos fesses) de telle sorte que si quelqu'un met un bloc de yoga derrière et entre vos cuisses, la cloche doit, eh bien, appuyer sur le bloc. Mais comment faire cela sans douleur extrêmement gênante?
Deux réponses: une, encore une fois, assurez-vous que le swing vient de vos hanches. Imaginez que votre hanche est une charnière reliant le haut et le bas de votre corps. En gardant un dos neutre, vous voulez utiliser cette charnière pour propulser le mouvement d'une balançoire. Cela devrait vous donner suffisamment de dégagement pour ne pas frapper votre entrejambe avec la cloche.
Deux, utilisez le signal que vos avant-bras doivent toucher vos cuisses intérieures supérieures à la partie la plus basse de votre swing. De cette façon, vous aurez toujours suffisamment de dégagement et une tranquillité d'esprit.
Ils ne devraient pas être! Si votre kettlebell nettoie ou si des bribes frappent douloureusement la cloche à l'arrière de votre avant-bras, vous devez faire quelques ajustements. C'est là que ta prise entre en jeu. Plus votre pouce et votre index sont proches de la courbe de la poignée, plus la main devrait pouvoir passer facilement à travers la cloche. Indiquez-vous de glisser votre bras sous la cloche à la prise supérieure de l'ascenseur, plutôt que de vous demander de retourner la cloche. Laissez la gravité faire basculer la cloche pendant que vous vous concentrez sur le bon positionnement de votre prise et de votre main. Cela demandera de la pratique et beaucoup de concentration mentale, mais ce signal et une bonne prise en main vont vous aider énormément (ainsi que votre pauvre avant-bras meurtri). N'hésitez pas à enfiler des protège-avant-bras si vous souhaitez vous protéger pendant que vous perfectionnez encore votre forme.
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Cela dépend de votre programme et de vos objectifs! Si vous êtes un athlète d'endurance qui cherche à faire de sérieux gains de force et que vous n'êtes pas à quelques semaines de votre prochaine course, bien sûr! Rendre votre corps plus fort et gagner plus de masse musculaire en général - et accumuler les avantages anaérobies qui peuvent provenir des ascenseurs kettlebell - ne fera qu'aider votre travail d'endurance.
Et si vous êtes un athlète cherchant à améliorer votre condition physique, vous pouvez absolument. (Bien que, bien sûr, si vous êtes en saison et que vous vous entraînez pour une compétition spécifique, vous voudrez peut-être vous en tenir à votre programme actuel pour le moment.) Assurez-vous simplement d'être intelligent quant à l'endroit où vous mettez votre kettlebell dans le programme, à la charge que vous faites et au volume que vous faites. Vous pouvez certainement utiliser des kettlebells comme finisseurs de vos entraînements de dynamophilie et comme substituts à faible impact de la course lorsque vous avez besoin d'améliorer votre conditionnement.
Pour savoir comment intégrer au mieux les kettlebells dans votre programme, demandez-vous s'il y a quelque chose que vous pouvez échanger contre un entraînement de kettlebell. Passez-vous quelques minutes insensées à faire votre devoir de cardio et de conditionnement chaque jour avant et / ou après votre entraînement? Pensez à échanger cela contre des éléments intentionnels (et légers!) échauffements ou temps de recharge de kettlebell.
Et si vous avez une journée dédiée au cardio, vous avez la possibilité de vous glisser dans les kettlebells. Et si votre programme est tout en force-force-force, on dirait que vous pouvez utiliser un peu de conditionnement. Sois juste judicieux pour commencer. L'ajout de trois séries de 10 balançoires légères à votre échauffement peut être formidable et ne devrait pas avoir un impact négatif sur vos gains de force. Vous pouvez en tirer parti une fois que vous serez à l'aise.
Ou, si vous avez atteint un plateau avec votre programme, le travail de kettlebell entre des ensembles de levage d'intensité modérée peut garder votre concentration, votre fréquence cardiaque et vos gains élevés. Là encore, cela pourrait ne pas donner à vos poumons et à votre système nerveux autant de temps pour récupérer qu'un vrai période de repos, alors encore une fois, considérez vos objectifs à court terme et vos objectifs à long terme. Entraînement pour une rencontre imminente? S'en tenir à un programme. Formation pour la santé à long terme? Trouver de la place pour les kettlebells.
Ils peuvent certainement! Tout comme les poussées de traîneau sont d'excellents moyens à faible impact pour aider à la récupération tout en obtenant à la fois la force et le cardio, les kettlebells - correctement programmés - peuvent certainement aider à votre récupération active. Si vous gardez vos balançoires légères, elles peuvent vous aider à récupérer vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas du dos. Lors d'une journée de récupération active, 3 à 4 séries de 10 à 15 balançoires peuvent grandement contribuer à éliminer les toxines accumulées dans vos muscles qui vous font mal et retardent la récupération. Et ils vous donneront aussi un coup de pouce de conditionnement indispensable.
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C'est pourquoi il est si important de chronométrer correctement le levage de votre kettlebell. Tout comme vous ne programmeriez probablement pas deux jours de poitrine l'un à côté de l'autre, sachez où vous placez vos kettlebells. Cela dépendra de la division de levage que vous utilisez, cela peut donc nécessiter une réflexion intelligente, des mathématiques et - potentiellement - des mèmes. Mais quelques lignes directrices générales:
Pas nécessairement! Les circuits sont parfaits lorsque vous cherchez spécifiquement à développer l'endurance avec une concentration basée sur la force, mais si vous cherchez à soulever des charges super lourdes (ou même si vous préférer en comptant jusqu'au timing), vous pouvez certainement faire des schémas de répétitions avec des kettlebells. Si vous recherchez un maximum d'avantages en matière de composition corporelle, vous voudrez peut-être envisager d'utiliser vos compétences de kettlebell dans des supersets, cependant: ce n'est pas tout à fait un circuit, mais vous continuerez à faire travailler tout votre corps plus longtemps ainsi.
Vous pouvez surement! Il ne s'agit pas uniquement de se balancer, les gars. Pot de levage lourd kettlebell être votre levage: les soulevés de terre lourds de sumo kettlebell, les tenues turques, les squats de gobelet kettlebell, les propulseurs de kettlebell ou les squats avant à double rack kettlebell peuvent facilement se glisser dans votre routine de levage si vous le souhaitez, et même devenir votre routine de levage. Les balançoires peuvent prendre soin de votre conditionnement cardiovasculaire, et les nettoyages et les bribes peuvent prendre soin de votre puissance.
Les kettlebells sont un excellent outil de force et de conditionnement: que vous les ajoutiez à votre programme, faites-en votre tout programme, ou commencez tout juste à barboter, ces mouvements à faible impact peuvent vraiment vous aider à franchir vos plateaux et à faire de vous un meilleur athlète polyvalent. Et quel que soit le type de travail de levage ou d'endurance que vous faites normalement, c'est un excellent objectif pour chacun de nous.
Image sélectionnée via takoburito / Shutterstock
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