L'haltérophilie est un sport très dépendant du temps. Les haltérophiles d'élite s'entraînent des heures par jour, pendant des années. Même les haltérophiles novices qui cherchent à augmenter la compréhension de base, la force et la puissance peuvent très bien consacrer des heures par semaine pour tenter de perfectionner l'arraché, le nettoyage et le jerk. Bien que les progrès puissent prendre des milliers d'heures d'entraînement, une nutrition réfléchie et un sommeil / récupération suffisant, les entraîneurs et les athlètes peuvent retravailler les cycles d'entraînement pour gagner en temps et gagner en efficacité tout en augmentant la technique, la force et la performance.
Vous trouverez ci-dessous 10 techniques permettant aux entraîneurs et aux athlètes de gagner du temps lors de la programmation de cycles d'haltérophilie utilisés pour des athlètes individuels ou des cours d'haltérophilie.
Une vidéo postée par Julio G (@ juliusmaximus24) sur
Chaque entraîneur et athlète doit avoir une compréhension claire des objectifs de performance de chaque journée d'entraînement. La plupart des haltérophiles n'ont pas trois heures par jour à consacrer à la mobilité, à la technique, à la finition de la deuxième traction, à la force de squat et à la pliométrie. Les entraîneurs doivent donner la priorité aux aspects de l'entraînement les plus vitaux (les pauses sont divers points de friction techniques, s'effondrer lors des nettoyages, etc.) et attaquer cela en premier. Lors de l'élaboration de programmes d'entraînement, je trouve avantageux de me concentrer soit sur les jours de pliométrie et de technique, soit sur la force et l'hypertrophie. Lorsque vous ajoutez trop d'exercices et de variations au cours d'une seule session, du temps peut être perdu dans les transitions, les séries d'échauffement constantes et la nécessité pour les athlètes de trouver un nouveau rythme pendant l'exercice de mouvement pour faire de l'exercice.
Bien que de nombreux entraîneurs puissent être en désaccord, je pense que certains haltérophiles peuvent bénéficier de l'entraînement uniquement à l'arraché ou au nettoyage et à la secousse par séance d'entraînement (à condition qu'ils s'entraînent plus de 3 fois par semaine). Lors de séances d'entraînement plus courtes, les haltérophiles ne peuvent avoir que 30 à 40 minutes pour obtenir un travail de qualité en suivant un échauffement dynamique et un travail technique pour cette journée. Au lieu d'entraîner les deux ascenseurs de compétition, les entraîneurs et les athlètes peuvent trouver et rester dans leurs rainures tout au long de la séance d'entraînement. Par exemple, un athlète effectuerait des arrachés, puis passerait à l'accroupissement au-dessus de la tête et aux arrachés. En ne changeant pas les schémas de mouvement, les athlètes peuvent être en mesure de mieux se perfectionner sur la technique tout au long de la séance d'entraînement
Une vidéo postée par Andre Crews (@andrecrews) sur
La gestion du temps est essentielle lors de la formation sur un budget de temps. Les entraîneurs et les athlètes devraient avoir des horaires établis pour évaluer la durée prévue de chaque séance d'entraînement et ses segments individuels pour programmer plus efficacement et plus efficacement. En gérant le chronomètre, les entraîneurs et les athlètes peuvent évaluer la récupération entre les séries et surveiller les niveaux d'intensité (70 à 80% des ascenseurs prendront moins de temps pour récupérer de plus de 85%). Pendant les séances de groupe, les entraîneurs peuvent surveiller le déroulement du groupe et effectuer des ajustements à la volée si nécessaire pour s'assurer que tous les athlètes obtiennent le plus de travail de qualité possible dans la mesure où ils peuvent chaque séance d'entraînement.
Contrairement au n ° 2, l'entraînement des deux ascenseurs par jour peut être très bénéfique pour les athlètes qui peuvent avoir peu de jours pour s'entraîner par semaine. En programmant les deux ascenseurs dans la même séance d'entraînement, vous pouvez obtenir plus de répétitions chaque semaine pour les deux, ce qui à long terme peut améliorer la technique et les progrès. De plus, les concurrents actifs bénéficieraient de l'entraînement des bribes et des nettoyages au cours de la même séance, car c'est exactement ce qui doit se passer pendant les compétitions d'haltérophilie.
Une vidéo publiée par J2FIT Human Performance (@ thej2fit) sur
Bien que le travail de mobilité, le roulement de mousse et les routines d'échauffement de 20 minutes soient importants, de nombreux athlètes peuvent abuser des segments d'échauffement, prenant un temps précieux loin de leur entraînement. En cas de manque de temps, les athlètes peuvent effectuer de 3 à 5 minutes d'aviron, de jogging ou de vélo pour augmenter la fréquence cardiaque, puis passer à un échauffement dynamique. En cas de problèmes de mobilité particuliers, les athlètes peuvent intégrer ces exercices de mobilisation dans des exercices d'haltères déchargés ou des échauffements dynamiques pour économiser autant de temps que possible pour la séance d'entraînement proprement dite.
Les complexes peuvent être l'une des techniques les plus rapides qui soient. La possibilité de programmer des tirages élevés, des variations de puissance, des pressions derrière le cou et même une pause des variations de squat dans un complexe méchant permet la créativité et la liberté tout au long d'une séance d'entraînement. En utilisant des complexes, les entraîneurs et les athlètes peuvent augmenter le volume d'entraînement, le temps sous tension et intégrer des ascenseurs d'assistance spécifiques à chaque individu; qui sont tous essentiels pour les améliorations techniques et de performance.
Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur
Je vois souvent des haltérophiles effectuer des quantités infinies de variations au cours des séances d'entraînement, seulement pour sembler surpris qu'ils ne soient même pas à mi-chemin et qu'ils soient presque à court de temps. Bien que je sois d'accord avec les variations arrachées et nettes, les complexes de jerk et les ascenseurs d'accessoires sans fin sont tous incroyables pour améliorer les performances; les entraîneurs et les athlètes doivent reconnaître que les mouvements fondamentaux devraient être la priorité lorsque le temps est un facteur. Les snatches, clean and jerks, squats, front squats, RDL et snatch / clean pulls sont quelques-uns des exercices les plus basiques et les plus efficaces qui peuvent être effectués presque à chaque séance d'entraînement. Prioriser les mouvements les plus efficaces est essentiel lorsque le temps d'entraînement est un facteur limitant. Dans le cas où un athlète a un cas unique où sa priorité peut être quelque chose en dehors du travail de force et d'habileté générale, les entraîneurs et les athlètes peuvent inclure certains ascenseurs d'assistance dans les régimes d'entraînement.
Popularisé par le regretté Joe Mills, haltérophile et entraîneur de niveau national et entraîneur-chef du Central Falls Weightlifting Club, 20 jours pour 20 jours sont aussi simples que possible. Joe Mills demandait régulièrement à ses athlètes d'effectuer un levage par minute (EMOM), dans le but final d'atteindre 20 pour 20 ce jour-là. Pour commencer, un athlète chargerait la barre avec 70% de son maximum et effectuerait 5 simples en 5 minutes, ajouterait 5 kilogrammes pour les 5 prochaines répétitions, ajouterait 2.5 kilogrammes pour les cinq prochaines répétitions, et se terminent par des simples lourds progressifs pour les 5 dernières répétitions.
Par example:
Non seulement cela entraîne des répétitions précieuses dans la plage de répétitions de 70 à 85%, mais il peut également améliorer les niveaux de conditionnement de base et le GPP d'un athlète en raison du temps de récupération raccourci entre les séries. Personnellement, ce sont mes séances d'entraînement lorsque je suis pressé, en vacances ou simplement en essayant d'obtenir un volume de qualité.
Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur
Les tirages arrachés et nets sont efficaces pour améliorer la force explosive, l'équilibre au milieu du pied et isoler les faiblesses de la technique pendant la traction. Dans les craquements temporels, les entraîneurs et les athlètes peuvent placer des tractions dans des complexes, souvent avant les versions plus complètes (arraché haut tirage + arraché). De plus, la programmation tire dans les complexes permet aux entraîneurs et aux athlètes d'augmenter le volume d'entraînement et l'intensité perçue tout en utilisant des charges de 70 à 85%.
Les 23 autres heures de la journée d'un athlète auront un impact considérable sur sa capacité à bien performer pendant les séances d'entraînement. J'ai trouvé très bénéfique de faire autant d'étirements statiques et de travaux de mobilité que possible tout au long de ma journée de travail (j'étire en fait mes ischio-jambiers sur le sol en tapant ceci), ce qui me permet de me préparer plus rapidement pour les séances d'entraînement. De simples étirements effectués en voyage, en voiture ou en position couchée dans le lit peuvent tous aider à minimiser le temps excessif passé à la mobilisation, à l'étirement et à l'échauffement au gymnase.
Progresser dans le monde de l'haltérophilie prend du temps, beaucoup de temps. Les entraîneurs et les athlètes peuvent mieux se préparer à ces progrès en programmant efficacement. Expérimentez les conseils ci-dessus et commentez ci-dessous toute autre technique qui vous fait gagner du temps!
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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