Il est indéniable, de grandes épaules complètent un physique. Ils vous donnent de la largeur et complètent ce très convoité cône en V. Votre tour de taille peut être aussi petit que possible, mais sans une paire de deltes tueur, il ne sera tout simplement pas parfait. Malheureusement, les épaules grandes ou même bonnes sont rares de nos jours et ce n'est pas dû à un manque d'effort. Si vous regardez autour de vous dans la plupart des gymnases, vous constaterez que la plupart des épaules sont inclinées vers l'avant et / ou blessées. Vous voyez rarement une belle paire de delts de boulets de canon, alors je me suis donné pour mission de changer ce triste état de choses.
À mon avis, la principale raison pour laquelle la plupart des stagiaires ne développent pas les épaules qu'ils devraient avoir est parce qu'ils ne sont pas complètement équilibrés et donc sujets aux blessures ainsi qu'à de faibles progrès.
Voici 10 astuces pour rendre vos épaules grandes et saines en même temps.
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Cela semble évident mais est souvent négligé. Si vos épaules sont enflammées ou blessées, l'entraînement sera très difficile car il n'y a guère d'exercice où les épaules ne sont pas impliquées. Même les squats avec haltères deviennent difficiles car il est difficile de tenir la barre avec un ensemble de delts enflammés.
La principale raison des blessures à l'épaule est un déséquilibre structurel; ce qui signifie que la plupart des stagiaires sont surdéveloppés dans la partie avant de l'épaule et trop faibles à l'arrière. Cela leur donne un look bossu bizarre et enflamme le tendon du biceps. Le test des épaules équilibrées sont des glissières murales.
Tenez-vous le dos contre le mur, amenez vos bras à la hauteur des épaules, tout en pliant les coudes à environ 90 degrés. Maintenant, déplacez simplement vos bras de haut en bas le long du corps. Vous devriez sentir les omoplates se déplacer vers le bas. Si vous ne pouvez pas effectuer correctement les glissades murales, parce que vos bras s'avancent, vous êtes trop raide ce qui nous amène au point n ° 2.
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Travailler votre flexibilité en ce qui concerne les deltés thoraciques et antérieurs est votre première ligne de défense contre un conflit d'épaule. Le moyen le plus simple d'augmenter votre ROM est l'étirement de la serviette. Pour cela, vous attrapez une serviette à deux mains et essayez de la ramener au-dessus de votre tête derrière votre corps, tout en gardant les bras tendus. Au début, vous pourriez avoir du mal avec cet exercice, mais avec le temps, vous devriez être en mesure de rapprocher vos mains. Faites du 3 × 20 tous les soirs.
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Les coiffes des rotateurs méritent une attention particulière. La plupart des gens ne réalisent qu'ils existent qu'après les avoir blessés. Un bon moyen de mesurer la force de votre brassard est de vous allonger sur le côté sur un banc ou sur le sol et de faire pivoter un haltère vers le haut contre votre hanche. Vous devriez être capable de déplacer environ 8% du poids de votre banc d'inclinaison, donc si vous étendez 200 lb., 16 à 20 livres. devrait être votre gamme de force.
Si vous êtes significativement plus faible, vous êtes sur la voie rapide pour une blessure. La coiffe des rotateurs doit être entraînée une fois par semaine avec des rotations vers l'intérieur et vers l'extérieur. Cela prend 5 minutes et vous évitera beaucoup de griefs sur la route.
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Cela va très probablement cocher quelques personnes, mais à mon humble avis, il n'est pas nécessaire d'ajouter plus de travail direct pour le deltoïde antérieur car il reçoit beaucoup de stimulation à chaque pression et traction que vous faites.
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Par Bernal
Cela va dans le sens du point n ° 1, mais comme le delt arrière est malheureusement sous-développé par de nombreux stagiaires, je ne saurais trop insister sur ce point. Commencez toujours votre entraînement d'épaule avec des exercices de delt arrière, tels que des flyes de delt arrière, des décroissances ou des j-pulls. La configuration de votre entraînement de cette manière créera une symétrie et vous gardera en bonne santé. Certains des plus grands physiques du sport ont obtenu leur point d'exclamation en ayant des deltes arrière qui coiffaient leurs épaules et leur donnaient un look 3D.
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Si vous avez une personne qualifiée pour vous enseigner, le nettoyage et la presse sont un excellent outil pour stimuler le système nerveux. Faire quelques séries au début de votre entraînement d'épaule améliorera considérablement l'efficacité du travail d'hypertrophie réel. Il n'est pas nécessaire d'aller trop lourd, pensez à 4 séries de 8 à 60% du poids que vous utiliseriez pour les presses à tête cylindrique.
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Pavel Ythjall
La prochaine fois que vous effectuez des presses en hauteur, faites-les assis sur le sol dans le rack d'alimentation, les broches au niveau le plus bas. L'effort d'équilibrage supplémentaire fera travailler vos deltés tellement plus dur que vous devrez peut-être réduire le poids de 40%.
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Pour Bernal / M + F Magazine
J'ai trouvé ces types de presses extrêmement utiles lors du développement de la rondeur dans les delts. Ils se font comme suit: réglez le banc d'inclinaison à 30 ou 45 degrés et allongez-vous avec votre poitrine sur le banc. Maintenant, prenez une paire d'haltères très légers et appuyez perpendiculairement. Il n'y a rien de plus humiliant que de lutter avec 12 livres. haltères.
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Vous voulez toujours avoir vos coudes directement sous la barre afin de pouvoir créer une tension sur le delt dès le départ. Ne pliez pas les poignets vers l'arrière, gardez-les toujours dans une position neutre. Dans le même ordre d'idées, lorsque vous effectuez des élévations latérales, concentrez-vous toujours sur le déplacement des coudes avant le poignet, sinon vous effectuerez des haussements d'épaules.
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Les épaules peuvent supporter beaucoup de volume, donc si les vôtres sont à la traîne, frappez-les deux fois par semaine.
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