«Obéissez aux principes sans être lié par eux." - Bruce Lee
Le but des principes suivants n'est pas de vous donner un ensemble de formation des règles que vous devez suivre, mais pour vous fournir des lignes directrices que j'ai trouvé pour produire des résultats cohérents et prévisibles.
Il est important que ces principes soient utilisés comme une unité cohérente, alors ne mettez pas en œuvre certains tout en ignorant les autres - ils disparaissent ensemble.
Cependant, vous pouvez décider que vous devez en ajuster certains (ou tous) en fonction de vous, de votre situation et de votre style d'entraînement préféré. Et ce n'est pas grave - ils sont tous malléables et peuvent tous être quelque peu modifiés.
En parlant de style d'entraînement, notez que ce sont mes principes pour l'entraînement de musculation - pas d'entraînement sportif, pas d'entraînement physique, pas d'entraînement fonctionnel - la musculation formation.
Ainsi, ceux qui pourraient s'attendre à en bénéficier le plus sont ceux qui cherchent à participer à une compétition de physique (musculation, silhouette, etc.), ainsi que ceux qui veulent ressembler à eux pourrait rivaliser.
Cependant, tout stagiaire peut bénéficier de la compréhension de la logique derrière ces principes. Donc, même si vous n'êtes pas un compétiteur physique, je vous encourage à continuer à lire et à vous ajuster en conséquence.
Sans plus tarder, voici les 5 premiers principes de formation en musculation que j'ai trouvés très utiles pour moi, et j'espère qu'ils le sont également pour vous. (Les 6 prochains principes suivront dans la partie 2.)
Selon les cercles dans lesquels vous vous trouvez, ce principe peut sembler évident, ou cela peut sembler idiot, même fainéant.
Dans les cercles de musculation compétitifs, l'entraînement de chaque partie du corps une fois par semaine est beaucoup plus courant qu'improbable. Même ceux qui n'entraînent pas chaque partie du corps une fois tous les sept jours ont tendance à s'entraîner chacun environ tous les cinq jours.
Si vous êtes comme moi, vous êtes prêt à vous entraîner aussi souvent que nécessaire pour obtenir les meilleurs résultats. Lorsque vous combinez cela prêt à faire du travail attitude avec la tendance humaine à penser plus c'est mieux, il est facile de voir comment nous pourrions facilement évoluer vers l'entraînement de chaque partie du corps deux fois, voire trois fois par semaine, voire plus.
Le problème avec une fréquence d'entraînement accrue est qu'elle peut très bien conduire à une récupération inadéquate. N'oublions pas que le but de la formation est de récolter les bénéfices qui en découlent récupérer à partir de cela. L'entraînement est essentiellement le processus de stimulation-récupération-stimulation-récupération, à l'infini.
Mais quand vous avez faim de progrès, il est tentant de manger stimuler table trop souvent.
Une question fréquemment posée concernant la formation est: «Quand faut-il réentraîner une partie du corps??"La réponse vague, mais honnête, c'est lorsque vous vous êtes remis de votre dernière séance d'entraînement.
Alors, combien de temps faut-il pour récupérer d'une séance d'entraînement?
Le temps de récupération dépend d'un certain nombre de variables, y compris, mais sans s'y limiter, le volume et l'intensité de l'entraînement dans son ensemble.
Voici comment je vois les choses: plus vous infligez de dégâts à un muscle lors d'un entraînement donné, plus il aura besoin de temps pour récupérer.
C'est un peu comme bronzer au soleil - si vous devenez assez rose après avoir couché, vous devrez rester à l'abri du soleil pendant un certain temps pour permettre à votre peau de se reconstruire et de se réparer.
D'un autre côté, si vous ne vous êtes allongé que quelques minutes dans l'après-midi et que vous n'avez pas de rose, vous pourriez très bien vous allonger à nouveau le lendemain, sans craindre de trop stresser votre peau ou les capacités de récupération de votre corps.
Pendant près de deux décennies, j'ai conservé des journaux d'entraînement détaillés. J'ai commencé à le faire simplement pour comprendre définitivement ce qui fonctionnait pour moi et ce qui ne fonctionnait pas.
L'une des variables que j'ai souvent bricolées est la fréquence d'entraînement. Je voulais trouver l'équilibre entre fréquence d'entraînement et récupération permettant une adaptation maximale, un.k.une. résultats.
Pour résumer au mieux ce que j'ai trouvé, je peux entraîner chaque partie du corps aussi souvent qu'une fois tous les cinq jours et faire des progrès, mais ces progrès semblent s'arrêter au bout de quelques mois environ. Mais en entraînant chaque partie du corps une fois tous les sept jours, je peux progresser presque indéfiniment.
Une chose que nous avons tendance à oublier est que bien que la récupération ne prenne que quelques jours, il faut beaucoup de temps pour voir un effet de désentraînement. Donc, à peu près au jour 5, un muscle s'est adapté et sur-compensé depuis sa dernière séance d'entraînement, mais cela ne signifie pas qu'il commence à s'atrophier le lendemain. Cela prend un certain temps pour que cela se produise, certainement plus longtemps que je ne le pensais initialement.
Et c'est précisément ce qui fait de sept jours le sweet spot - c'est à peu près toujours assez de temps pour la récupération, mais pas assez longtemps pour permettre l'atrophie.
Bien que je revisite régulièrement et souvent l'idée d'entraîner chaque partie du corps environ tous les cinq jours, cela semble inévitablement se retourner contre vous, entraînant une récupération inadéquate. D'un autre côté, l'entraînement hebdomadaire des parties du corps semble pratiquement infaillible.
Après avoir vu cette panoplie maintes et maintes fois, j'ai finalement accepté que je devrais simplement créer mes programmes en fonction d'une fréquence d'entraînement hebdomadaire des parties du corps, et cela fonctionne comme un charme!
Remarque: le fait qu'un entraînement des parties du corps une fois / semaine soit optimal est basé sur la mise en œuvre du reste de ces principes d'entraînement. Vous pouvez vous entraîner tout à fait différemment et c'est très bien. Si tel est le cas, ces principes s'appliqueront toujours; vous les ajusterez simplement en fonction de votre situation.
Gardez juste à l'esprit, il vaut mieux sous-entrainer un peu que de surentraîner du tout!
Les exceptions possibles à cette règle incluent les mollets, les abdominaux et le dos.
Pour une raison quelconque, les mollets et les abdominaux récupèrent plus rapidement que les autres parties du corps. Étant donné que c'est le cas, il est prudent de dire que vous pouvez - et idéalement devriez - entraîner les mollets et les abdominaux environ deux fois par semaine.
La chose intéressante est, cependant, si vous voulez garder les choses simples et toujours les frapper une fois par semaine, vous devriez toujours voir des progrès - mais pas aussi rapidement qu'avec l'approche deux fois par semaine.
Quant au dos étant une exception, je doute que ce soit parce que le dos récupère plus rapidement, mais parce que le dos peut tolérer un volume global de travail plus élevé.
Mon explication à cela est que le «dos» est en réalité un ensemble de groupes musculaires sur lesquels se propage le stimulus d'entraînement. Comme je l'ai déjà dit, dire que nous nous entraînons «en arrière» est aussi ridicule que de dire que nous nous entraînons «avant."
À cette fin, étant donné la manière la plus traditionnelle d'aborder l'entraînement du dos, il pourrait être considéré comme standard de s'entraîner deux fois par semaine - diviser en haut (i.e., pièges, rhomboïdes) et inférieur (i.e., lats, érecteurs) pour minimiser le chevauchement des stimuli.
L'autre exception possible concerne les parties du corps en retard. Entraîner une partie du corps plusieurs fois par semaine peut être une bonne stratégie pour élever une zone en retard. Soyez prudent, cependant, car cela peut se retourner assez rapidement.
En cas de doute, restez simple et ne réfléchissez pas trop. Frappez chaque partie du corps une fois par semaine et vous ferez de bons progrès réguliers. C'est pratiquement une évidence.
Comme discuté, il est essentiel de trouver un équilibre entre le volume d'entraînement, l'intensité d'entraînement et la fréquence d'entraînement. Ce principe, avec le suivant, permet de contrôler la composante de volume de l'équation de récupération.
Bien qu'il y ait certainement des moments valables pour ne faire qu'un ou deux exercices par partie du corps - et il y a parfois des moments pour en faire cinq ou plus - vous ne pouvez pas vous tromper en appliquant le principe KISS (comme dans Keep It Super Simple) au nombre de exercices par partie du corps en faisant simplement 3-4 d'entre eux.
Faire 3-4 exercices permet une variété suffisante à chaque entraînement pour s'assurer que le muscle donné est stimulé de différentes manières, à la fois avec différents exercices et avec différents schémas de répétitions et intervalles de repos.
Je recommanderais certainement de vous pencher vers 3 exercices chacun pour les biceps et les triceps, tout en optant pour 4 exercices pour le dos, surtout si vous l'entraînez en une seule séance d'entraînement.
Il est à noter que les «jambes» ne sont pas un groupe musculaire, c'est un groupe de muscles. Les quadriceps sont un groupe musculaire, tout comme les jambons et les mollets. Alors ne vous trompez pas en ne faisant que 3-4 exercices pour tout le bas de votre corps ou vous finirez par ressembler à un gros mec musclé chevauchant une autruche.
Pour ressembler à un bodybuilder compétitif, vous aurez généralement besoin de faire 3-4 exercices pour les quads, et environ 3 chacun pour les jambons et les mollets. Cela peut sembler beaucoup, en particulier à mi-chemin d'une excellente séance d'entraînement «journée des jambes», mais c'est le genre de travail que vous devriez vous attendre à faire régulièrement pour gravir les échelons compétitifs de la musculation.
De nombreuses personnes quantifient le volume de leur séance d'entraînement par le le total nombre d'ensembles. Cela n'a pas beaucoup de sens pour moi, et voici pourquoi.
Revenons sur notre analogie avec le bronzage solaire. Disons que nous visons à quantifier le «volume» d'une séance de bronzage. Une façon évidente de le faire, et sans doute la plus simple, consiste à utiliser le nombre total de minutes passées à l'extérieur.
Le problème avec cette quantification est que le temps passé à l'ombre ne devrait vraiment pas compter - le stress imposé à la peau lorsqu'elle est à l'ombre est minime. Il en va de même pour le temps passé au soleil tôt le matin et tard dans l'après-midi lorsque l'intensité des rayons UV est bien inférieure à celle des rayons plus intenses de la mi-journée.
Suivez-moi? Si tel est le cas, nous conviendrons probablement qu'il serait préférable de quantifier le volume d'exposition au soleil en ne notant que le nombre de minutes passées au soleil direct entre 9 h et 15 h, en supposant que le soleil est le plus brillant et le plus intense autour. midi.
Bien sûr, nous pourrions composer cela encore plus, mais c'est un bon équilibre entre simple et précis; beaucoup plus précis que le nombre total de minutes passées à l'extérieur.
Il en va de même pour le suivi du volume d'entraînement. Ne comptons pas les séries d'échauffement dans notre volume d'entraînement, car elles ne taxent pas de manière significative nos capacités de récupération. Au lieu de cela, comptons uniquement les «ensembles de travail."
Pour mémoire, je définis un ensemble de travail comme un ensemble pris très près du point où vous ne pouvez pas faire un autre représentant seul avec une bonne forme. Essentiellement, cela signifie amener l'ensemble à l'échec concentrique, ou dans les 1-2 répétitions de l'échec concentrique.
Tout ensemble moins intense que cela est un ensemble préparatoire, celui qui vous prépare aux ensembles de travail à venir.
Puisque nous parlons de formation de culturisme, je vais faire référence à l'entraînement des «parties du corps» par opposition à l'entraînement des «modèles de mouvement."Mais sachez que les termes sont généralement interchangeables.
Le but d'un programme de musculation est d'améliorer votre physique, pas nécessairement d'être plus fort ou plus puissant. Cependant, l'entraînement pour la puissance et la force devrait être la pierre angulaire de votre entraînement de musculation.
Lorsque vous vous entraînez pour la puissance, qui consiste essentiellement à faire plus de travail en moins de temps, vos muscles développent une capacité améliorée à recruter ou à activer plus de fibres musculaires à la fois (un.k.une. efficacité neuromusculaire).
Bien sûr, cela vous rend plus puissant, mais cela fait aussi quelque chose d'unique qui nous intéresse davantage, les bodybuilders.
L'efficacité neuromusculaire améliorée fait en sorte que lorsque vous faites un exercice donné, vous recrutez plus de fibres musculaires. Cela équivaut à plus d'hypertrophie, car seules les fibres musculaires stimulées et taxées vont s'adapter (en grossissant).
Il est possible d'augmenter le pourcentage de fibres musculaires recrutées de 10% sur une période de temps raisonnable, et vous pouvez imaginer l'énorme avantage que cela représenterait!
Par conséquent, la mise en œuvre de 3 séries de 5 répétitions (3 x 5) sur la pression des haltères dans votre routine, par exemple, rendra les 3 x 8-12 répétitions de pressions sur les épaules avec haltères plus efficaces.
Remarque: les ensembles réalisés avec l'intention d'augmenter la puissance sont une exception à la règle précédente concernant les ensembles de travail. Les ensembles d'entraînement à la puissance ne sont pas menacés d'échec. Être considéré comme un ensemble de travail lors de l'entraînement de puissance, l'ensemble doit être amené au point où la vitesse de répétition maximale est considérablement réduite.
Contrairement à la puissance, qui consiste à se déplacer rapidement, la force consiste à déplacer autant de poids que possible, quelle que soit la vitesse. L'entraînement en force a des avantages similaires à l'entraînement en puissance, qui comprend le recrutement de plus de fibres musculaires. Les effets sont également similaires, rendant ainsi d'autres exercices plus efficaces.
Mais n'oublions pas que la musculation elle-même favorise l'hypertrophie, en particulier l'élargissement des fibres musculaires via la construction de nouveaux filaments d'actine et de myosine.
Bien que l'effet d'hypertrophie global avec des séries lourdes et à faible répétition (~ 1-5 répétitions) puisse ne pas être aussi important que celui obtenu par des ensembles avec un temps de tension (TUT) plus long, l'hypertrophie obtenue grâce à l'entraînement en force se traduit visuellement muscle d'apparence dense.
Même si vous ne vous souciez pas moins de la performance sportive, faire un mouvement de force ou de puissance par partie du corps fera des merveilles pour l'apparence de votre corps.
Quand je parle d'exercice de force / hypertrophie, je parle d'un exercice et d'un schéma de séries / répétitions qui a un objectif hybride en tête - une augmentation de la force ainsi que de l'hypertrophie.
Comme discuté, faire des séries à faible répétition (~ 1-5 répétitions) est excellent pour augmenter la force, et si cela est fait avec moins de résistance et une vitesse plus rapide, les séries à faible répétition sont idéales pour augmenter la puissance.
Le problème est que les ensembles à faible répétition ne stimulent pas au maximum l'hypertrophie. C'est mieux réalisé avec un temps sous tension (TUT) prolongé pour induire un peu plus de stress métabolique au muscle.
Ainsi, lorsque l'objectif d'un ensemble est de stimuler une amélioration à la fois de la force et de l'hypertrophie, il est préférable d'utiliser des ensembles d'environ 8 à 10 répétitions. Cela vous permet d'utiliser toujours un poids relativement lourd pour atteindre la moitié de la force de l'objectif hybride, mais suffisamment léger pour que vous puissiez obtenir suffisamment de répétitions pour augmenter le TUT.
Pour mémoire, des séries aussi basses que 6 et jusqu'à 12 répétitions conviennent également, mais gardez à l'esprit que si vous finissez par faire la plupart des séries autour de 6 répétitions, vous compromettrez probablement l'hypertrophie. D'un autre côté, trop de temps autour de la plage de 12 répétitions compromettra la composante de force.
Aucun doute là-dessus, vous en bénéficierez énormément de passer beaucoup de temps à s'entraîner dans cette plage de répétitions de 8 à 10! Je me risquerais à dire que c'est le plus crucial pour gagner une combinaison de taille, de force et même d'endurance.
Le fait est que j'ai vu de nombreux bodybuilders professionnels s'entraîner presque exclusivement dans cette gamme de représentants! Bien que nous devrions certainement ne pas copier aveuglément ce que font les pros (car beaucoup d'entre eux ont un physique car de la façon dont ils s'entraînent, mais malgré la façon dont ils s'entraînent), il illustre à quel point une formation efficace et élégante peut être. Ça n'a pas besoin d'être compliqué.
La variété de l'entraînement est essentielle, mais si vous deviez choisir la meilleure plage de répétition dans laquelle vous entraîner, optez pour la gamme 8-10.
Commencez à réfléchir à la manière dont ces 5 principes s'appliquent à votre propre formation.
Ensuite, dans la partie 2, nous reviendrons et couvrirons les six derniers principes d'entraînement en musculation, y compris ce que je pense être de loin le principe le plus important - un qui s'applique à tout le monde, quel que soit votre style d'entraînement ou vos objectifs.
A bientôt!
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