En ce qui concerne les différents types de contractions musculaires, il y en a quatre que les gens connaissent généralement et ceux-ci comprennent: Concentrique, excentrique, isométrique et isotonique. Alors que chaque type de contraction musculaire peut faciliter une croissance et des adaptations variées, la plupart des athlètes se concentrent sur un entraînement concentrique (raccourcissement musculaire) et excentrique (allongement musculaire) pour la majorité de leurs entraînements.
Si vous êtes nouveau dans les contractions musculaires, pensez à la charge excentrique comme l'action de retrait d'une fronde. C'est la capacité de notre muscle à s'allonger et à absorber la force avant de produire un raccourcissement / contraction concentrique égal ou supérieur. Par exemple dans le squat, l'excentrique serait votre descente vers le sol, puis le concentrique serait debout avec le poids.
Pour atteindre votre plein potentiel dans la salle de sport, chaque type de contraction doit recevoir une certaine forme d'attention, mais cet article se concentrera uniquement sur la charge excentrique. Nous allons couvrir les mécanismes de base et la littérature derrière cette forme de contraction, puis évaluer différentes façons de le faire.
Avant de plonger dans les modalités de recherche et de chargement, c'est toujours une bonne idée de comprendre exactement ce que nous essayons de faire. La contraction musculaire peut être définie ou évaluée comme l'activation de sites de tension dans nos muscles pour créer ou produire de la force. Ces sites de tension peuvent s'allonger, se raccourcir ou se contracter isométriquement (ceux-ci sont souvent classés par force et longueur).
La théorie du filament coulissant est l'un des principaux termes auxquels les gens font référence et dont ils ont entendu parler en matière de contraction musculaire. Cette théorie affirme qu'il existe deux formes de protéines dans les sarcomères de nos muscles qui glissent et se connectent les unes aux autres pour créer des ponts et se contracter, et ces protéines sont: l'actine et la myosine.
Évidemment, il y a un peu plus dans la contraction musculaire que ce qui est rapidement résumé ci-dessus. Si vous souhaitez une vision un peu plus approfondie de la contraction musculaire, je vous recommande de regarder la vidéo rapide de 4 minutes ci-dessous!
https: // youtu.be / ousflrOzQHc
Au cours des 80 dernières années environ, plusieurs études ont été menées sur les différents types de contractions musculaires. En ce qui concerne la charge excentrique elle-même, cette recherche de 2017 explique très bien les différences mécaniques entre les contractions concentriques et excentriques, tout en discutant des différences de remodelage squelettique, c'est-à-dire des adaptations de différentes formes d'entraînement (hypertrophie et ainsi de suite).
Dans la recherche, les auteurs discutent que la quantité maximale de force qu'un muscle peut produire est théorisée comme étant lorsque le plus grand chevauchement des ponts transversaux entre l'actine et la myosine a été atteint, ce qui a tendance à être lorsque les muscles s'allongent activement. Les auteurs de cette recherche et des études de cet article théorisent que cela est dû au fait que les filaments ont une période plus longue pour se lier activement les uns aux autres par rapport à un mouvement plus rapide.
À partir de leur analyse, les auteurs ont examiné plusieurs études qui évaluaient la charge excentrique et concentrique dans plusieurs catégories telles que la taille du muscle, l'épaisseur, les dommages, la restructuration, l'hypertrophie et bien plus encore. Les auteurs ont constaté que même si l'on pense généralement que la charge excentrique présente de plus grands avantages [par rapport à concentrique] en termes de renforcement musculaire, la recherche actuelle est trop variée pour dire définitivement dans les deux cas.
De plus, les auteurs soulignent que lorsque la charge et le volume ont été pris en compte et rendus égaux, des résultats similaires ont souvent été trouvés entre les contractions concentriques et excentriques. Cependant, les auteurs soulignent que le chargement excentrique offre différents moyens d'atteindre des périodes de croissance similaires par rapport à l'entraînement concentrique.
Ils mentionnent également que lors de la croissance d'un muscle avec excentrique, il existe des différences mécaniques au niveau myogénique et moléculaire, c'est-à-dire si nous entraînons un muscle également uniquement avec concentrique et excentrique, et qu'il a finalement atteint la même taille, alors les moyens d'atteindre cette taille différera entre les deux styles de contraction. Dans l'ensemble, l'entraînement excentrique est assez important et devrait recevoir une attention particulière lors de l'entraînement.
Lorsqu'il s'agit de charger le mouvement de manière excentrique, souvent, les entraîneurs et les athlètes le feront pour diverses raisons, et celles-ci seront sur plusieurs scénarios. Ci-dessous, nous avons inclus trois exemples de scénarios dans lesquels un entraîneur ou un athlète pourrait mettre en œuvre un entraînement excentrique.
En ce qui concerne les modalités excentriques ci-dessous, nous avons écrit sur presque toutes d'entre elles individuellement et inclus des méthodes d'applicabilité pour elles, et ces articles seront liés dans.
Le fait d'ajouter de la résistance à votre entraînement peut être une façon de surcharger de manière excentrique au sommet du mouvement, ou à la descente. Gardez à l'esprit que cette modalité ajoutera seulement une tension supplémentaire en haut si vous ancrez les bandes au sol, car la bande deviendra plus laxiste lorsque vous frappez le bas du mouvement.
Article précédent couvrant ce sujet plus en profondeur: Bandes de résistance
Si vous souhaitez surcharger une barre en haut du mouvement et pendant la première partie de la descente, vous voudrez ancrer les bandes au-dessus de la barre. Par exemple, charger une barre avec 105% de votre 1-RM, puis faire décoller les bandes vers le bas en les accrochant au haut du rack de squat.
| Façons de les utiliser | Justification de la formation |
| Ancre inférieure | Mouvements de surcharge au sommet |
| Ancre supérieure | Autoriser la surcharge en haut et en descente |
Les chaînes sont une autre modalité de chargement très similaire aux bandes de résistance. Les chaînes créent une résistance supplémentaire au sommet des mouvements et ajoutent également un niveau d'instabilité, car elles peuvent parfois suivre une ligne impaire lorsque les liens s'empilent.
Article traitant des chaînes d'utilisation et de leurs avantages: Chaînes
Si vous essayez de travailler sur votre contrôle pendant la descente, ou si vous avez un problème de stabilité pendant les mouvements, les chaînes peuvent être un excellent moyen de commencer à travailler sur des mouvements excentriques. En outre, les chaînes aident à travailler les points de blocage, car elles sont les plus lourdes au sommet.
| Façons de les utiliser | Justification de la formation |
| Attaché à la mise en œuvre | Surcharge au sommet, travail de stabilité et contrôle |
Malheureusement, de nombreux gymnases ne disposent pas de cet outil d'entraînement utile, mais les déclencheurs peuvent être un excellent moyen de se concentrer sur le chargement excentrique. Si vous ne les avez jamais vus, il s'agit essentiellement d'un outil qui se connecte à une barre pour ajouter du poids et se déclipsera en bas, afin que vous puissiez terminer l'ascenseur sans l'aspect surchargé.
Ces outils peuvent être parfaits pour enseigner le contrôle, la stabilité et comment gérer les scénarios lorsqu'un poids est surchargé. De plus, ils sont un peu plus sûrs que les autres modalités qui ne se détachent pas lorsqu'ils poussent votre 1-RM au-dessus de 100%.
| Façons de les utiliser | Justification de la formation |
| Attaché à la mise en œuvre | Surcharge excentrique complète, travail de stabilité et contrôle |
Ne disposez d'aucun des outils de formation ci-dessus? Ce n'est pas grave, le tempo est un autre excellent moyen de se concentrer sur l'excentrique des mouvements, et souvent, il n'est pas nécessaire de procéder à un ajustement majeur des charges utilisées, mais s'il y en a, c'est généralement une diminution.
Le tempo implique de changer le temps que vous passez sur différentes parties de l'ascenseur, et pour cette pièce en particulier, ce sera une augmentation de l'excentrique. Le tempo se lit généralement avec trois ou quatre chiffres, qui servent de secondes, et ressemblera à ces deux exemples (3 et 4 varieront d'un entraîneur à l'autre): 410 ou 4010.
| Tempo: 410 | Tempo: 4010 |
| 4 = temps excentrique | 4 = temps excentrique |
| 1 = Tenir au bas du mouvement | 0 = Tenir au bas du mouvement |
| 0 = temps concentrique | 1 = temps concentrique |
| 0 = Tenir au sommet du mouvement |
Le tempo est un excellent moyen de travailler sur le contrôle et la stabilité des mouvements, car il nécessite plus de concentration et de coordination pour ralentir la descente avec un temps orienté vers les objectifs.
Article précédent couvrant ce sujet en profondeur: Tempo Training.
Une autre méthode que nous pouvons voir lorsque nous essayons de renforcer le contrôle et la stabilité tout au long de l'excentrique consiste à utiliser des éléments tels que des kettlebells, des assiettes et des haltères attachés à un flotteur libre sur une barre. Ces éléments créent une augmentation de l'instabilité, ce qui obligera l'athlète à travailler sur sa maîtrise du poids.
Souvent, cette méthode d'entraînement sera effectuée avec un poids plus léger, car une grande instabilité peut, parfois, augmenter le risque de blessure. Si vous souhaitez l'essayer, tenez compte du poids de la barre, du poids de la charge attachée et de ce que vous utilisez pour connecter les poids avec.
| Façons de les utiliser | Justification de la formation |
| Attachement léger à mettre en œuvre | Augmenter le contrôle / la stabilité de l'excentrique |
La dernière méthode de chargement excentrique que nous inclurons dans cet article est une descente avec un arrêt mort. Cette méthode peut être fastidieuse à configurer et est limitée dans la façon dont vous pouvez l'utiliser, mais elle peut être utile pour préparer les adaptations neuronales du corps à un poids surchargé (rappelez-vous de l'étude liée ci-dessus).
Fondamentalement, cela impliquera de charger la barre avec votre 1-RM, ou juste au-dessus, puis de descendre jusqu'à un point d'arrêt mort, qui sera des sécurités ou d'autres méthodes pour enlever du poids en toute sécurité. Par exemple, placer des sécurités dans un rack de squat à environ quatre pouces au-dessus du parallèle, descendre dans un squat avec 105% de votre 1-RM. Le but est de contrôler le poids jusqu'aux sécurités où vous pouvez sortir en toute sécurité, remettre le poids en place et repartir.
| Façons de les utiliser | Justification de la formation |
| Outil surchargé | Surcharge avec un accent sur l'entraînement / le contrôle neuronaux |
Un entraînement avec un accent particulier sur les contractions excentriques peut être utile pour diverses raisons. Souvent, les athlètes de force utiliseront ce style d'entraînement pour augmenter la capacité de leur corps à gérer des charges plus lourdes, augmenter l'hypertrophie de leurs muscles et améliorer le contrôle sous la barre. Bien que la justification selon laquelle une formation avec une concentration excentrique est meilleure que concentrique est toujours en débat, ce n'est pas une mauvaise idée d'incorporer une forme d'excentrique à un moment donné.
Deux choses à garder à l'esprit avant de conclure cette pièce. Tout d'abord, utilisez cette formation de style avec soin et calcul. La surcharge peut être très éprouvante pour le corps, donc avoir un coach ou un plan est toujours une bonne idée avant la mise en œuvre. Deuxièmement, il existe d'autres moyens de charger de manière excentrique en dehors de ce qui est listé ci-dessus, alors utilisez-les comme point de départ et n'hésitez pas à partager vos favoris dans les commentaires ci-dessous!
Personne n'a encore commenté ce post.