Vous vous levez une heure plus tôt pour faire un entraînement, vous analysez chaque chose que vous mangez, mais vous ignorez peut-être l'une des parties les plus importantes de votre programme d'entraînement - une bonne nuit de sommeil. «Le sommeil est une base qui vous permet de vous entraîner et de performer au mieux», déclare Cheri Mah, M.S., chercheur à la clinique et au laboratoire de recherche sur les troubles du sommeil de Stanford. Même si le repos est l'une des fonctions essentielles du corps, tout comme la respiration et l'alimentation, nous avons tendance à penser qu'il est normal de lésiner dessus. Malheureusement, cela n'aidera ni votre santé ni votre forme physique.
La privation chronique de sommeil peut vous rendre grincheux, stimuler votre appétit et vous exposer à un risque d'hypertension, de diabète et d'autres maladies chroniques. Même obtenir une heure de moins que les sept à huit recommandés par nuit peut raccourcir la durée de vie, selon des études. Et surtout si vous êtes un athlète, le sommeil a un impact sur votre apprentissage, votre mémoire et vos temps de réaction, qui sont des éléments clés de votre performance sportive. Heureusement, quelques ajustements à votre routine du coucher peuvent vous assurer de dormir le sommeil dont votre corps a besoin pour des performances optimales et une meilleure santé globale. Suivez ces 11 conseils pour un repos plus réparateur ce soir.
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Vous savez que le yoga est bon pour vous, mais entre les séances de musculation et de cardio, il peut être difficile de s'intégrer dans un cours. Cependant, pratiquer quelques poses avant de vous coucher peut vous aider à mieux dormir. Des recherches récentes ont montré que la pratique du yoga améliore régulièrement le sommeil et peut diminuer les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. «Si les niveaux de cortisol sont très élevés, la masse musculaire est réduite. Il interfère avec la récupération musculaire et votre capacité à stocker du glycogène pour de futurs entraînements », explique Catherine G.R. Jackson, Ph.ré., FASCM, professeur au département de kinésiologie de la California State University Fresno.
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Des études montrent que le sommeil le plus sain se produit lorsque la température de votre corps diminue à un point où votre métabolisme ralentit et permet progressivement à votre corps de se détendre. Garder le thermostat entre 60 ° et 68 ° aide votre corps à atteindre ce point idéal de température interne. Aider votre corps à s'endormir profondément peut également aider votre entraînement. La privation de sommeil minimise la quantité d'hormone de croissance humaine, essentielle à la réparation des tissus. Refroidir votre corps et vous préparer à un sommeil profond peut vous aider à maximiser la production de cette hormone et à récupérer de l'entraînement de la nuit dernière.
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«Nous sommes vraiment liés à nos cycles de sommeil», explique Jackson. «Il est toujours préférable d’avoir une routine bien établie.«Notre corps fonctionne sur des rythmes circadiens, qui sont comme des horloges internes qui régulent les changements mentaux et physiques qui se produisent dans notre corps chaque jour. Tout comme vous avez faim tous les jours à l'heure du déjeuner, si vous gardez une heure de coucher constante, votre corps commencera à envoyer des signaux chaque nuit à la même heure, ce qui vous plongera dans un sommeil plus profond et plus réparateur. Cela signifie aussi les week-ends! Se coucher à 1 heure.m. le samedi soir, lorsque vous vous couchez généralement à 23 h.m. les jours de semaine peuvent modifier vos rythmes, ce qui rend l'endormissement plus difficile le dimanche.
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Vous savez déjà que les protéines sont bonnes pour votre corps; il aide vos muscles à se reconstruire après une séance de transpiration intense. Beaucoup de vos protéines préférées contiennent également du tryptophane, un acide aminé qui augmente les niveaux de sérotonine induisant le sommeil dans le corps. Les bonnes sources comprennent le poulet, les œufs, le poisson, la dinde et le tofu, ainsi que beaucoup de noix et de graines. Associez-le à un glucide contrôlé par portion pour un effet maximal. Une étude de 2007 a révélé que les glucides féculents, comme le riz, peuvent également aider à augmenter les niveaux de tryptophane et de sérotonine.
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Évitez les oreillers trop moelleux ou trop plats; le meilleur oreiller est celui qui soutient votre cou dans une position neutre. Le type d'oreiller que vous utilisez est un bon indicateur de la qualité de votre sommeil, des études associant un niveau de confort d'oreiller plus élevé à une meilleure qualité de sommeil. Les oreillers en plumes peuvent être agréables, mais ils ne sont peut-être pas le meilleur moyen de se reposer sainement. Dans une étude, ils étaient associés à une qualité de sommeil inférieure à celle des oreillers en latex, en mousse et en polyester. De plus, si vous vous réveillez constamment avec une nuque et des épaules raides, votre oreiller peut être le problème.
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Un bain chaud est souvent conseillé comme moyen facile de se détendre et de se préparer pour le lit. Bien que les bains soient un excellent moyen de vider votre esprit, ils peuvent également augmenter la température de votre corps, inversant la baisse de température dont votre corps a besoin pour passer en mode de sommeil profond. «Tout ce qui perturbe le refroidissement peut altérer votre cycle de sommeil», dit Jackson. Elle vous conseille de ne pas abandonner les bains, mais de les prendre quelques heures avant de vous coucher.
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Il est tentant de prendre une collation avant de se coucher - personne ne peut s'endormir avec un estomac qui gronde, n'est-ce pas? C'est peut-être vrai, mais manger trop tard le soir peut faire plus de mal que de bien. Pendant que vous dormez, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'énergie et votre système digestif ralentit. Manger cette grosse part de pizza juste avant le coucher signifie qu'elle sera digérée pendant que vous dormez, lorsque votre estomac n'est pas prêt à libérer toutes les enzymes et tous les acides gastriques nécessaires pour convertir cette collation en énergie, vous laissant une sensation de ballonnement le matin. et conduisant éventuellement à une prise de poids au fil du temps.
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La plupart des experts conviennent que dormir sur le dos minimise les courbatures et les douleurs, ainsi que le reflux acide. Les dormeurs latéraux sont généralement sûrs, mais il y a de mauvaises nouvelles pour les dormeurs d'estomac. Cette position rend difficile le maintien de votre colonne vertébrale en position neutre et peut causer des douleurs au cou et aux articulations ainsi que des muscles tendus.
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Les besoins en sommeil de chacun varient en fonction de l'âge, du niveau d'activité et même de la génétique, mais la plupart des chercheurs conviennent que vous devriez viser au moins sept heures par nuit. «Chez une personne souffrant de perte de sommeil chronique, même une seule mauvaise nuit de sommeil peut déclencher des temps de réaction plus lents, une augmentation des niveaux de fatigue et une altération du fonctionnement cognitif, de l'apprentissage et de la mémoire», déclare Mah. Pour les personnes qui lésinent régulièrement sur le sommeil, Mah conseille que l'ajout constant de seulement 30 à 60 minutes de sommeil par nuit peut vous donner des résultats positifs.
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Après une longue journée de travail ou un entraînement particulièrement brutal, il est tentant de se défouler devant votre téléviseur ou votre ordinateur avant de vous coucher. En fait, environ six Américains sur 10 utilisent leur ordinateur moins d'une heure après s'endormir, selon une étude de 2011 de la National Sleep Foundation. Ces écrans et autres gadgets technologiques émettent des fréquences bleues de lumière, ce qui peut perturber votre rythme circadien et ralentir la production d'hormones, comme la mélatonine, qui nous endormissent. Pour améliorer le sommeil, éteignez tous les écrans deux heures avant de vous coucher et tamisez la lumière. «Faites de votre pièce une grotte: sombre, fraîche et calme», dit Mah.
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Non seulement le lait est riche en tryptophane (l'acide aminé qui vous aide à dormir), mais il aide également à la récupération musculaire. «Des recherches récentes ont révélé que le lait au chocolat faible en gras a battu une concoction de protéines de lactosérum», dit Jackson, soulignant l'importance d'un lait faible en gras. Le mélange de glucides et de protéines peut également réduire certains types de lésions musculaires induites par l'exercice. Essayez un verre chaud ou froid avant de vous coucher.
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