Voici quelques calculs simples que beaucoup de gens ne semblent toujours pas comprendre. Vous êtes dans la salle de sport pendant seulement une heure environ chaque jour, laissant encore 22 à 23 heures pendant lesquelles la croissance musculaire dépend uniquement de ce qui entre ou reste hors de votre trou. Alors pourquoi le côté nutrition de l'équation de gain de masse est-il souvent marginalisé?? C'est probablement parce qu'un développé couché est beaucoup plus sexy qu'une salade d'épinards.
Mais si vous voulez faire passer votre physique de haricot vert à Mr. Propre, certains principes diététiques nécessitent votre plus grande attention. Ces 12 conseils pour manger gros vous aideront à construire le corps dont vous avez toujours rêvé sans exploser comme le Pillsbury Doughboy.
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Pour citer le principal écrivain culinaire américain, Michael Pollan, «Ne mangez rien que votre grand-mère ne reconnaîtrait pas comme de la nourriture.«Nonobstant les poudres de protéines, c'est un excellent conseil. Les aliments entiers comme les viandes maigres, les noix, les graines et les légumes contiennent plus de nutriments dont les muscles ont besoin et fournissent aux muscles un approvisionnement plus régulier en acides aminés et en glucose sanguin que le dreck nutritionnel trouvé dans les allées centrales de votre supermarché local.
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En essayant de gagner de la masse, mangez deux petits déjeuners. Pour réapprovisionner en glycogène hépatique et freiner le catabolisme qui détruit votre muscle pendant la nuit, buvez deux cuillères de protéines de lactosérum avec un glucide à digestion rapide comme le Vitargo ou du pain blanc immédiatement au réveil. L'un de nos shakes du matin préférés est deux tasses de café, deux cuillères de lactosérum et deux à trois cuillères à soupe de sucre. Environ 60 minutes plus tard, continuez avec un petit-déjeuner à base d'aliments complets qui contient des protéines de qualité - comme le bacon canadien ou des œufs - et des glucides à combustion plus lente, comme le gruau.
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La seule façon de savoir si vous mangez suffisamment dans les bonnes proportions pour développer vos muscles est de tenir un journal alimentaire détaillé et de compter vos calories et vos macronutriments. L'énorme base de données d'aliments sur nutritiondata.com peut vous aider à analyser les chiffres.
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La viande de gibier était une grande partie du dîner américain - ramenez-la. Le bison, le wapiti, l'autruche et le chevreuil sont parmi les meilleurs aliments pour le renforcement musculaire. En plus d'avoir un rapport protéines / matières grasses supérieur qui aide à accumuler de la masse maigre, la plupart des gibiers sont nourris à l'herbe et ont beaucoup d'espace pour se déplacer. Cela produit plus d'oméga-3 brûlant les graisses et d'acide linoléique conjugué. Recherchez de la viande de gibier sur les marchés fermiers ou commandez chez Eatwild.com. Gardez également un œil sur la viande de gibier séchée, une option de collation stellaire et riche en protéines.
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Dans une étude publiée dans la revue Amino Acids, des scientifiques finlandais ont découvert que les haltérophiles qui consommaient des protéines de lactosérum avant et immédiatement après les entraînements produisaient plus d'un composé appelé kinase 2 dépendant de la cycline, ou CDK2, que ceux qui ne prenaient pas de lactosérum. On pense que CDK2 active les cellules souches musculaires impliquées dans l'hypertrophie et la récupération après un entraînement intense. En outre, une étude menée en 2009 par des chercheurs japonais a révélé que la consommation de lactosérum et de glucose entraînait de plus grandes réserves de glycogène musculaire après l'entraînement (la principale source d'énergie pour le travail des muscles) que l'ingestion de glucose. Prenez 20-30g d'isolat ou d'hydrolysat de protéines de lactosérum à digestion rapide 30 minutes avant l'entraînement et immédiatement après l'entraînement.
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Pour prendre de la masse, vous devez manger beaucoup de glucides: 2-3g par kilo de poids corporel. Les glucides contiennent les calories nécessaires à la croissance et le glycogène pour alimenter un lifting intense. Les bonnes options pour la plupart des repas sont le riz brun, la farine d'avoine, le quinoa et les patates douces. Cependant, lors de votre premier repas de la journée et de votre collation après l'entraînement - lorsqu'un pic d'insuline est nécessaire pour canaliser les acides aminés dans les muscles - vous voulez des glucides à digestion rapide tels que des fruits, des pommes de terre blanches ou du riz blanc.
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Rentrer à la maison affamé après une séance d'entraînement et n'avoir rien de prêt à manger peut vous envoyer à la recherche du sac de Doritos le plus proche. Mais avoir un stock d'aliments riches en protéines qui peuvent être réchauffés facilement vous garantit de faire des choix sains et d'obtenir les nutriments dont vos muscles ont besoin. Utilisez le week-end pour préparer de gros lots de poulet, de chili, de ragoûts, d'œufs durs et de riz, qui se conserveront au réfrigérateur ou au congélateur toute la semaine.
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Avant de frapper le sac, prenez une collation avec une combinaison de protéines de caséine à digestion lente et de graisses saines. La caséine coagule dans l'intestin, assurant un apport constant d'acides aminés pour ralentir le catabolisme pendant que vous dormez. Environ 30 minutes avant le coucher, mélangez entre 20 et 40 g de poudre de protéine de caséine ou une tasse de fromage cottage faible en gras non sucré (une source de caséine stellaire) avec deux cuillères à soupe d'huile de lin ou une à deux onces de noix ou de graines.
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Manger souvent vous rassasiera et donnera à vos muscles le flux constant de nutriments dont ils ont besoin pour grandir. Non seulement la sensation de faim est-elle un signe que votre corps est peut-être entré dans un état catabolique, mais lorsque vous mourez de faim, vous êtes plus susceptible de faire une DO sur les restes de gâteau d'anniversaire au bureau. Essayez de consommer huit repas ou collations respectueux du corps tout au long de la journée, y compris votre tarif avant et après l'entraînement.
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Le muscle, contrairement à la graisse, est un tissu métaboliquement actif et vous devez stocker beaucoup de calories pour le maintenir en croissance. Mangez trop peu de calories et vous la réduirez. Lorsque le gain de masse est l'objectif, essayez de consommer environ 20 calories par livre de poids corporel chaque jour (environ 3600 calories pour un homme de 180 livres). Si vous trouvez que 20 calories par livre contiennent de la masse et de la graisse, passez à 16-18 calories. Mais cela ne veut pas dire que vous avez le feu vert pour piler la pizza. La qualité compte aussi, alors gardez-la propre.
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Les graisses, y compris les graisses saturées tant décriées, sont nécessaires pour construire un physique solide comme le roc. Il accélère la production de testostérone, fournit les calories nécessaires et aide vos articulations à supporter les lourdes charges nécessaires pour stimuler les gains musculaires. Visez au moins 0.5 g de graisse par kilo de poids corporel (90 g pour un homme de 180 livres), soit 30% de vos calories quotidiennes totales. Divisez cela en tiers égaux à partir des graisses saturées présentes dans le bœuf, les produits de noix de coco et les produits laitiers; les graisses monoinsaturées d'amandes, d'avocat, d'huile d'olive et de beurre d'arachide; et les graisses polyinsaturées qui brûlent les graisses présentes dans les poissons gras, les graines de lin, les graines de chanvre et les noix. Évitez les acides gras trans présents dans les aliments frits.
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Les protéines fournissent les acides aminés utilisés pour construire le muscle. Tirez pour 1-1.5g de protéines par kilo de poids corporel, ou 180-270g par jour pour un 180 livres. Les meilleurs choix de protéines comprennent les produits laitiers, les œufs, la volaille, la viande rouge et les fruits de mer. Ces aliments offrent une richesse de protéines complètes, fournissant à vos muscles les acides aminés nécessaires à la récupération et à la croissance. Vous pouvez également compléter avec des poudres de protéines de lactosérum, de caséine et de soja. Et ne négligez pas les sources de protéines végétales telles que le quinoa, les haricots et les graines de chanvre.
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Petit déjeuner 1
2 cuillères de protéines de lactosérum
2 tasses de café
2-3 cuillères à soupe de sucre
Petit déjeuner 2
3 gros œufs
2 tasses de flocons d'avoine
Collation en milieu de matinée
8 oz nature 2% grecque
yaourt
½ tasse de myrtilles
¼ tasse de noix
Déjeuner
6 onces. bifteck de surlonge de bison
2 blé entier moyen
tortillas
½ tasse de salsa
2 tasses multicolores
salade verte
1 cuillère à soupe d'huile et
vinaigrette
Pré-entraînement
1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum
1 cuillère de caséine
protéine
1 tasse de cerises
12 oz d'eau
Après l'entrainement
1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum
1 cuillère de caséine
protéine
1 tasse de lait sans gras
2 tranches de pain blanc
1 cuillère à soupe de gelée
Dîner
6 oz de truite arc-en-ciel
1½ tasse de quinoa
1 tasse de brocoli
Collation au coucher
1 tasse de cottage 1%
fromage
2 cuillères à café d'huile de lin
Totaux quotidiens
3745 calories
341g de protéines
368g de glucides
109g de matières grasses
REMARQUE: Mélangez toutes les poudres de protéines selon les instructions sur l'étiquette.
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