Quand il s'agit d'obtenir des abdos déchiquetés pour l'été, vous aurez peut-être besoin de l'aide d'un expert. Ici, l'entraîneur personnel Michele Sotak partage ses conseils préférés et interview des entraîneurs personnels de tout le pays pour leurs conseils éprouvés pour obtenir un noyau solide.
Si vous cherchez à vous pencher et à sculpter des abdos en pack de six cette année, voici votre guide.
Voici une liste de choses que vous pouvez faire aujourd'hui pour commencer à brûler la graisse du ventre et révéler vos abdos.
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Le cardio HIIT attire beaucoup d'attention, mais le cardio à l'état d'équilibre à l'ancienne avec une torsion brûle des tonnes de calories et brûle de la graisse, suggère Sotak. «Je recommande aux clients de faire une marche rapide sur un tapis roulant avec une pente agressive et de garder les mains sur les poignées», dit-elle. Cela mettra votre cœur au défi et augmentera votre fréquence cardiaque. Visez une vitesse minimale de 3.5 et pente de 10.
Si vous en avez assez du tapis roulant, faites 30 minutes de cardio sur le moulin à moteur, suggère Sotak. La panne est de deux minutes à un pas agressif par minute d'environ niveau 11, avec une minute de vitesse modérée autour du niveau 7, en gardant les mains sur les poignées pendant cette étape modérée d'une minute. Répétez le cycle et l'étape pour un total de 30 minutes. Cette routine vous fera transpirer et perdre du poids en eau, en particulier tout en gardant les mains sur les poignées pour un travail de base supplémentaire. Visez quatre entraînements cardio à l'état d'équilibre à 30 minutes par semaine, en plus de vos entraînements de musculation et d'abdos.
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Ne pas planifier, planifier d'échouer, dit Sotak, qui attribue la planification de ses repas et de ses entraînements à l'avoir aidée à rester maigre.
Mettez vos entraînements dans votre calendrier. «Être discipliné, c'est comme développer un muscle - plus on l'exerce, plus il devient fort», dit Sotak. «Ainsi, lorsque vous n'avez pas envie de faire de l'exercice ou que vous voulez vous éloigner de votre régime quotidien, vous aurez un plan en place au lieu de vous écarter."
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«J'ai mis longtemps- et objectifs à court terme, notez-les et donnez-moi un calendrier réaliste pour les atteindre », déclare Malachi Davis, entraîneur de célébrités basé à Los Angeles, olympien d'athlétisme qui a participé aux Jeux d'été de 2004 représentant la Grande-Bretagne. «Je m'adapte toujours au fur et à mesure et je me souviens de me concentrer sur mon intention d'être la meilleure personne que je puisse être dans le moment présent."
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«Mes exercices préférés pour sculpter les abdominaux sont les côtelettes de bois et les rotations du tronc sur la machine à câble», déclare Sotak. «J'intègre un exercice de rotation des câbles dans presque chaque séance d'entraînement. Essayez différentes variantes de machines à câbles et utilisez différents plans de mouvement pour découper les obliques, suggère Sotak.
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«L'entraînement HIIT brûle les graisses et révèle les abdominaux», déclare Drew Shipp, C.P.T., propriétaire de HiFi Personal Fitness Studio à Chicago, IL. "Personnellement, je pense que le cardio le plus efficace pour aider à réduire la section médiane sont des intervalles de haute intensité tels que des cordes de combat et des burpees", explique Shipp. HIIT brûle 18% de calories en plus 24 heures après l'entraînement que l'entraînement en force.
Faire du cardio entre les séries de force aide également à augmenter la combustion des calories pendant et après vos entraînements, dit-il.
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Gardez les niveaux de cortisol bas en essayant de réduire le stress global dans votre vie et prenez le temps de vous reposer, suggère Shipp. Envisagez de faire une sieste en milieu de journée si votre corps est battu. Votre corps a besoin de repos pour récupérer et se muscler. Découvrez toutes les façons dont le sommeil peut vous aider à devenir plus fort et plus maigre.
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Le café contient des antioxydants, augmente les niveaux de dopamine et vous donne une concentration mentale et de l'énergie pour prolonger votre entraînement plus longtemps, dit Shipp. «Buvez une tasse avant votre entraînement pour un java java d'énergie», suggère-t-il. En savoir plus sur la façon dont boire du café peut vous aider à perdre du poids.
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Lorsque Shipp et ses clients veulent obtenir des abdos en pack de six, il leur recommande d'arrêter de manger après 7 heures.m. et pratiquez le contrôle des portions pendant la journée. «Brossez-vous les dents après le dîner pour laisser votre esprit signaler à votre corps que vous avez fini de manger», dit-il. «Les collations nocturnes sont stockées sous forme de graisse."
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Vous l'avez déjà entendu, mais cela vaut la peine de le répéter: l'eau est la meilleure boisson pour les abdominaux plats. Augmentez votre apport en eau et en potassium. Les bananes, les patates douces et l'eau de coco sont d'excellentes sources de potassium.
«Je m'en tiens essentiellement à l'eau, à l'eau gazeuse et à l'eau de coco en dehors du café et du thé vert», déclare Sotak. Sirotez de l'eau avant de manger pour vous sentir rassasié. «Je suggère aux clients de diviser leur poids corporel par deux et de vouloir boire au moins cette quantité en onces d’eau par jour», déclare Sotak. Il va également sans dire que vous devriez éliminer les boissons sucrées et alcoolisées si vous êtes sur le point de sculpter des abdos plats.
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«Lorsque le système nerveux central est [mis à rude épreuve] tout le temps [de stress], il est difficile de perdre de la graisse dans ces zones troublées, donc je me débranche autant que possible de la technologie grâce à la méditation, au yoga et à des étirements fréquents tout au long de la journée. », Déclare Davis.
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«La puissance des entraînements en partenariat m'aide toujours à rester sur la bonne voie, surtout lorsque j'ai ces jours où j'ai besoin d'un peu de motivation», déclare Davis. Dans le même temps, collaborer avec d'autres amis axés sur le fitness sur de nouvelles routines garde mon programme excitant et toujours en évolution, ce qui permet à mon corps d'atteindre constamment de nouveaux plateaux, dit-il.
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Faire des planches et des pompes sur une surface instable ciblera vraiment vos abdos, dit Sotak. «Vous travaillez déjà un tas de groupes musculaires lorsque vous effectuez une planche standard ou des pompes, ces progressions travailleront vos abdominaux transversaux comme aucun autre», dit-elle.
Que vous fassiez une planche sur un ballon Bosu ou un ballon médicinal, il est important de garder vos muscles engagés, de maintenir votre corps en ligne droite sans plonger les hanches et de respirer pendant les exercices. «La déstabilisation est un moyen infaillible de révéler vos abdos», déclare Sotak.
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