Bob Croslin / Magazine M + F
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Le sprint augmente non seulement l'athlétisme en développant des fibres musculaires à contraction rapide, mais il est également très efficace pour brûler les graisses. Pour amplifier la perte de graisse, je fais deux ou trois séances de sprint par semaine. Par exemple, je me concentre sur l'endurance de sprint pour deux d'entre eux, effectuant des répétitions de 400 mètres. Pour l'autre session, je vais changer et me concentrer sur la vitesse, avec 10 rounds de sprints de 50 mètres à fond.
Faites des exercices multi-musculaires et multi-articulaires votre priorité absolue. Les exercices composés recrutent le plus de muscles et brûlent plus de calories, ce qui équivaut à une plus grande perte de graisse. Les squats et les deadlifts sont les meilleurs exercices composés, et les deux ont des variations infinies. Je fais un large éventail de chacun de ces exercices deux fois par semaine.
Les intervalles de tabata sont l'un de mes moyens préférés d'augmenter l'intensité - en plus ils sont très polyvalents, et vous pouvez les faire presque n'importe où. Choisissez des exercices tels que des pompes ou des alpinistes, faites tout pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez huit fois. J'essaye de faire au moins un entraînement Tabata par semaine. C'est un excellent moyen de combiner votre musculation et votre cardio en un seul entraînement.
L'acide linoléique conjugué est un acide gras présent dans les produits laitiers et une variété de produits carnés. Il peut aider à combattre les graisses, en particulier le type qui reste autour de la section médiane, en empêchant le stockage des graisses alimentaires, de sorte que vous en utilisez davantage comme carburant. Je prends 1 à 3 g d'un supplément d'ALC tous les matins.
Le stress augmente les niveaux de cortisol, ce qui peut vous faire retenir de la graisse dans l'estomac et le bas du corps. Dormez suffisamment et prenez au moins une journée complète de repos par semaine.
Pour Bernal / M + F Magazine
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Incorporez des supersets à votre entraînement de poids. Faire un travail continu maintient votre fréquence cardiaque élevée, de sorte que vous soufflez plus de calories.
Trop de glucose circulant dans votre corps peut augmenter votre réponse insulinique, ce qui augmentera les réserves de graisse au fil du temps. Pour maintenir mon taux de glucose stable, je complète avec du picolinate de chrome, qui joue également un rôle important dans la bonne utilisation des protéines, des graisses et des glucides.
Assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour soutenir vos efforts d'entraînement. J'essaye d'inclure des protéines dans chaque repas. Visez à consommer 1-1.5g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.
Faites votre cardio avant votre premier repas de la journée. Votre corps est plus susceptible d'utiliser les graisses comme source d'énergie lorsque les réserves de glycogène sont déjà épuisées. Je commence par 30 minutes de cardio 3-4 fois par semaine.
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IFBB Bikini Pro
L'entraînement par intervalles à haute intensité est l'un des meilleurs moyens de perdre du gras rapidement. Avec HIIT, vous alternez des périodes de travail très intenses avec des séances de récupération de faible intensité. Je commence toujours mon entraînement par un échauffement de cinq minutes. Ensuite, je vais faire une course de deux minutes, puis sprinter pendant une minute avant de baisser l'intensité pendant deux minutes. Je vais faire cela jusqu'à 40 minutes par session, quatre ou cinq fois par semaine. Le tapis de course est génial car vous pouvez jouer avec la vitesse ainsi que le niveau d'inclinaison pour garder votre entraînement stimulant.
Pour ajouter plus de calories à votre entraînement de poids, circuit train. En passant d'un mouvement à l'autre sans prendre de repos, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et augmenterez votre combustion des graisses tout en tonifiant vos muscles. Vous pouvez alterner entre les circuits du haut et du bas du corps ou faire un entraînement complet du corps. Essayez de ne vous reposer que 30 à 40 secondes entre chaque circuit complet.
Les dropsets sont un excellent moyen d'augmenter le flux sanguin vers les muscles, de faire pomper le cœur et de favoriser la croissance musculaire, ce qui accélère finalement votre métabolisme. Pour faire des dropsets, effectuez un exercice en utilisant un poids choisi, puis laissez tomber (réduisez) le poids et continuez pour plus de répétitions. Continuez à laisser tomber le poids jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec. J'utilise cette technique une ou deux fois par semaine, en l'ajoutant à la dernière série du groupe musculaire sur lequel je mets l'accent.
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