Bien que je recommande généralement que la majorité des amateurs de gym débutants passent la plupart de leur temps à apprendre et à maîtriser les nombreux exercices de base essentiels de poids libre (i.e. Banc de presse, squats, rangées pliées, soulevés de terre, etc.), il y a encore de la place pour l'utilisation de câbles (et les avantages qu'ils procurent).
Contrairement à la plupart des mouvements BB et DB, les câbles permettent une tension constante sur toute l'amplitude des mouvements, ce qui est excellent pour stimuler les gains de masse musculaire. L'utilisation d'au moins un mouvement de câble par partie du corps complètera assez bien les effets des poids libres et fournira un programme bien équilibré sur lequel grandir. Cependant, alors que la plupart des articles sur les exercices de câble discutent des plus couramment utilisés, je vais me plonger dans ce que j'appelle «The Dependable Dozen», car chaque fois que je les essaie avec des clients, ils ne manquent jamais de produire des résultats étonnants!
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Muscle (s) ciblé (s): Tête antérieure du deltoïde; Trapèze
Comment: Réglez un banc incliné entre 45 et 60 degrés et placez-le à quelques mètres devant un câble bas. Attachez une courte barre droite, ou une corde, à la poulie. Attrapez la barre (ou la corde) et asseyez-vous sur un banc incliné. (Remarque: vous pouvez faire varier la largeur de vos mains sur la barre de étroite à large. Lorsque vous utilisez la corde, saisissez-la avec une poignée «marteau»). Au début de chaque répétition, les bras doivent être complètement droits avec les mains tenues à quelques centimètres au-dessus des cuisses. En vous déplaçant uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule, soulevez lentement jusqu'à un point juste au-dessus de votre tête, en veillant à maintenir cette position (contractée) pendant une à deux secondes avant de redescendre lentement à la position de départ.
Pourquoi le faire: Cet angle unique permet une tension maximale sur toute la plage de mouvement, ce qui est excellent pour choquer les épaules antérieures en croissance.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Muscle (s) ciblé (s): Tête latérale du deltoïde
Comment: Réglez un banc incliné entre 35 et 45 degrés et placez quelques pieds devant une poulie basse (fixée avec une attache de poignée en «D»). Saisissez la poignée et allongez-vous sur le côté sur le banc (en veillant à trouver une position confortable pour vos jambes et votre bras qui ne travaille pas). Commencez avec le bras droit, tenu à quelques centimètres au-dessus du côté de votre cuisse. Commencez lentement à lever la main, en gardant votre bras aligné avec votre torse, jusqu'à ce que le deltoïde latéral soit contracté au maximum. Maintenez cette position pendant une à deux secondes avant de revenir lentement à la position de départ.
Pourquoi le faire: Effectuer un latéral latéral à cet angle exploitera de nouvelles unités de motocyclette et épuisera les fibres musculaires auparavant intactes par les latéraux de base. De plus, la tension accrue (produite via un câble) au début et à la fin de chaque répétition forcera les delts latéraux à travailler plus fort qu'ils ne le faisaient habituellement.
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MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Muscles ciblés: Lats; Rhomboïdes; Teres Major; Trapèze médian
Comment: Réglez un banc incliné à environ 45 degrés et placez-le (penché vers l'intérieur vers la machine) devant le siège à une station de tirage latérale. Prenez une longue barre avec un peu plus large que la largeur des épaules et asseyez-vous face au banc avec vos jambes / pieds derrière vous. En partant d'une position complètement étirée, tirez la barre vers le bas et vers l'intérieur vers les pectoraux supérieurs. Assurez-vous de cambrer légèrement le bas du dos, de diriger avec les coudes (pas les mains) et de garder la poitrine relevée en serrant avec force les omoplates ensemble au bas du mouvement. Maintenez cette position pendant une à deux secondes avant de revenir lentement à l'étirement complet.
Pourquoi le faire: Cet angle de traction unique permet une contraction très puissante de toute la musculature du dos, ce qui vous aidera à mieux penser à la connexion musculaire. De plus, en utilisant un banc incliné de cette manière, il n'y a aucune chance d'utiliser l'élan (en se penchant en arrière), ce qui augmente l'activation des fibres dans les muscles cibles.
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fotostorm / Getty
Muscles ciblés: Lats (se concentrer sur les fibres latérales inférieures)
Comment: Réglez un banc d'inclinaison entre 30 et 70 degrés (Remarque: faites varier l'angle défini pour régler ou l'entraînement pour l'entraînement) et placez-le (face à l'intérieur vers la pile de poids) à quelques pieds devant une poulie basse. Fixez une barre en forme de V (Remarque: essayez d'en trouver une plus large que la largeur du banc si possible) au câble. Saisissez la barre avec les paumes face à face et revenez prudemment sur le banc incliné. Si vous pouvez demander à un partenaire ou à un compagnon de gym de vous remettre la barre, cela facilitera bien sûr la mise en place. Tout en restant debout, les pieds / jambes en arrière derrière vous, penchez votre poitrine vers le haut du banc afin de stabiliser votre torse. En commençant par les lats à l'étirement complet, tirez la barre vers le bas de l'abdomen tout en gardant les coudes près du corps, la cage thoracique haute et le bas du dos légèrement cambré. Assurez-vous de tirer suffisamment en arrière pour que les omoplates soient serrées ensemble et que tout le dos soit contracté au maximum.
Pourquoi le faire: Effectuer une rangée de câbles basse à cet angle aidera à créer de l'épaisseur et de la densité dans les lats inférieurs, de l'extérieur, à l'endroit où ils entrent en contact avec la colonne vertébrale. En utilisant le banc incliné, vous vous forcerez à utiliser une forme plus serrée qu'avec des rangées de poulies standard, ce qui augmente la stimulation du muscle cible et de ses fibres.
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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / Magazine M + F
Muscles ciblés: Rhomboïdes; Mi-trapèze; Tête postérieure du deltoïde
Comment: Placez un banc plat au centre entre les poulies supérieures d'une station de croisement de câbles. Saisissez les poignées (D) et asseyez-vous de manière à ce que votre torse soit à environ un pied devant les poulies. En tête avec les coudes, tirez les poignées sur vos côtés jusqu'à ce que vous sentiez vos omoplates se toucher littéralement derrière vous. Pour rendre la contraction encore plus intense, essayez de ramener vos coudes légèrement derrière votre torse en bas. Maintenez la pression pendant une à deux secondes, tout en vous concentrant sur la tension de chaque muscle de l'intérieur de votre dos.
Pourquoi le faire: Ce mouvement va gonfler (et isoler) les pièges médians et les rhomboïdes comme peu d'autres. Pour les concurrents, cela servira à ajouter une quantité incroyable de détails et de profondeur à toute pose arrière.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Muscles ciblés: Tête claviculaire (supérieure) des pectoraux
Comment: Placez un banc incliné (réglé à environ 75 degrés) au milieu d'une station de croisement de câbles réglable. Ajustez les câbles de sorte que lorsque vous saisissez les poignées, le haut de vos bras soit à environ 70 degrés par rapport à votre torse. En position debout, allongez-vous sur le banc incliné et saisissez les poignées avec les paumes en position flye. Tout en gardant une légère courbure dans les coudes, commencez à ajouter les bras à travers le torse et légèrement vers le haut, de sorte que lorsque les poignées se rencontrent, elles sont à peu près au niveau du nez. Maintenez la contraction pendant une à deux secondes - en serrant et en tendant vraiment les pectoraux. Abaissez lentement et sous contrôle jusqu'à ce que vos pectoraux soient complètement étirés à la position de départ.
Pourquoi le faire: Cet exercice est un hybride d'un croisement de câble bas et d'un câble incliné. Cependant, il fournit un nouveau stimulus pour la poitrine (en particulier la partie supérieure - juste en dessous des clavicules), en raison du plan de mouvement unique qu'il crée.
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Simon Howard / Magazine M + F
Muscles ciblés: Brachialis; Biceps
Comment: Fixez une courte barre droite sur une machine de tirage lat. Asseyez-vous sur le banc et fixez vos jambes sous les coussinets. Attrapez la barre avec une poignée à la largeur des épaules et assurez-vous que les bras sont droits avant de commencer chaque répétition. Penchez légèrement votre torse en arrière pendant que vous enroulez la barre vers le bas et vers l'arrière derrière la tête - mais n'utilisez pas d'élan. Assurez-vous de fléchir fortement le biceps au point de contraction pendant une à deux secondes avant de revenir lentement vers le haut.
Pourquoi le faire: Parce que les coudes sont relevés par les oreilles lors de l'exécution de ce mouvement, les biceps deviennent un fléchisseur moins puissant de l'avant-bras. Cela oblige le brachial, situé sous le biceps, à devenir plus fortement impliqué, aidant à stimuler l'hypertrophie de ce muscle. En augmentant la masse du brachial, le biceps sera poussé vers le haut, créant l'illusion d'un pic plus élevé lorsque le bras est fléchi.
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Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Muscles ciblés: Triceps
Comment: Placez un banc incliné à environ 45 degrés à quelques mètres devant une poulie de câble supérieure. Il doit être positionné de manière à ce que lorsque vous vous allongez dessus, votre tête soit plus proche de la pile de poids que vos pieds. Attachez la barre ou la corde de votre choix au câble, en changeant les accessoires d'un ensemble à l'autre ou d'un entraînement à l'autre. Allongez-vous sur le banc et demandez à quelqu'un de vous remettre la barre / corde. Ramenez vos coudes en ligne avec vos toros et rentrez-les dans vos côtés (assurez-vous qu'ils restent là tout au long de l'ensemble). Plutôt que de pousser la barre directement vers le bas, vous allez plutôt pousser d'une manière qui imite à la fois une extension et un pushdown, d'où le nom de l'exercice: push out. Appuyez sur le verrouillage complet et maintenez cette position pendant une seconde avant de revenir lentement vers le haut.
Pourquoi le faire: Parce qu'il s'agit d'un hybride de pushdowns et d'extensions, vous obtiendrez le meilleur des deux mondes et provoquerez une attaque unique sur les triceps.
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PHOTOGRAPHE EXTRÊME
Muscles ciblés: Triceps
Comment: Saisissez l'extrémité d'une poulie supérieure, de préférence en saisissant le bouchon en caoutchouc qui est fixé sur la plupart des câbles inférieurs. Penchez-vous à un angle de 90 degrés par rapport au sol, avec les jambes légèrement pliées et le coude qui ne fonctionne pas reposant sur votre genou. Tenez le câble de manière à effectuer le mouvement avec une poignée de type marteau. En commençant par les triceps à l'étirement complet, étirez lentement le coude jusqu'à ce que le bras soit droit et que le triceps soit complètement contracté. Maintenez cette position pendant une à deux secondes, en serrant avec force, avant de revenir à la position de départ.
Pourquoi le faire: La position unique de la main et du torse rend cet exercice similaire à la réalisation d'une boucle de marteau de concentration pour les biceps. Cela permet un mouvement très strict et une contraction profondément puissante, ce qui augmentera le recrutement des fibres et aidera à manifester plus de croissance.
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Ian Spanier et Alex Ardenti
Muscles ciblés: Biceps; Brachialis
Comment: Réglez un banc d'inclinaison à environ 45 degrés et placez-le devant une poulie de câble haute avec une barre droite courte attachée (Remarque: une corde peut également être utilisée si vous souhaitez faire une boucle de type marteau). Attrape la barre et allonge-toi sur le banc. Au début de chaque répétition, vos bras doivent être droits et inclinés vers le haut vers la poulie. Sans aucun mouvement de l'épaule ou du haut du bras, enroulez lentement la barre vers le front jusqu'à ce que vous établissiez un léger contact. Maintenez la contraction maximale pendant une à deux secondes, en fléchissant activement les biceps avec tout ce que vous avez en vous. Ramenez lentement la barre à la position de départ.
Pourquoi le faire: Parce que les bras sont tenus devant vous, cette boucle affectera les brachilias tout aussi fortement que les biceps, ce qui en fait un excellent constructeur de masse. Cela oblige à utiliser une technique extrêmement stricte et permet une contraction du biceps sans égal.
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Magazine Ian Logan / M + F
Muscles ciblés: Quads; Fessiers
Comment: Saisissez une courte barre droite, ou une corde, attachée à une poulie inférieure et reculez jusqu'à ce que les poids sur la pile soient soulevés et produisant une tension. Tout en gardant les bras tendus, accroupissez-vous vers le bas et le dos comme si vous étiez assis sur une chaise basse / un banc placé derrière vos fessiers. Une fois que vos cuisses sont parallèles (ou juste en dessous de ce point) au sol, maintenez cette position pendant une seconde avant d'utiliser la puissance des quads et des fessiers pour vous repousser lentement vers la position de départ.
Pourquoi le faire: C'est une excellente alternative au squat de base et aux diverses machines à squat. Il a une sensation unique, car la tension vient du bas et de l'avant de vous, plutôt que du poids placé sur le haut du dos. Il est excellent lorsqu'il est exécuté en sur-ensemble avec le mouvement suivant ci-dessous (# 12).
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PeopleImages / Getty
Muscles ciblés: Ischio-jambiers; Fessiers
Comment: Saisissez une courte barre droite, ou une corde, attachée à une poulie inférieure et reculez jusqu'à ce que les poids sur la pile soient soulevés et produisant une tension. Tout en gardant les genoux légèrement pliés et en poussant les fessiers vers l'arrière, abaissez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond dans les ischio-jambiers. Maintenez cette position étirée pendant une à deux secondes avant de revenir lentement à la position de départ. Une fois que vous atteignez le sommet, cambrez le bas du dos et pressez votre arrière pour terminer chaque répétition.
Pourquoi le faire: Encore une fois, cet exercice est une excellente alternative au soulevé de terre traditionnel Stiff Leg avec un BB ou DB. La ligne de traction est unique, ce qui augmentera l'activation dans différents ensembles de pools d'unités motrices dans les muscles cibles. De plus, la tension constante sur toute la plage de mouvement donnera vraiment aux jambons / fessiers une pompe monstre.
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