Avouons-le: suivre un régime peut être misérable. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, restreindre vos habitudes alimentaires n'est généralement pas amusant.
La plupart d'entre nous veulent devenir plus grands et plus forts sans avoir à faire face à ce redoutable mot de quatre lettres: diète. Pour beaucoup, suivre un régime est la terreur dans sa forme la plus vraie, mais cela n'a pas à être si effrayant.
En faisant des ajustements de 13 minutes à votre approche quotidienne de la nutrition et de l'entraînement, les régimes extrêmes et la privation peuvent appartenir au passé. Vous ne vivrez pas de pizza, mais de petites modifications peuvent s'ajouter à un changement de style de vie général qui vous aide à éliminer la graisse et à la garder pendant des années. Continuez à lire pour quelques règles simples et efficaces à suivre pour un physique maigre.
Faire des choix de vie plus intelligents à l'université ne ruinera pas l'expérience - nous le promettons.
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Le petit-déjeuner, plus que tout autre repas, définit le rythme métabolique de la journée.
C'est le repas qui est le moins susceptible d'être stocké sous forme de graisse corporelle, qui soutient réellement le métabolisme et vous aide à contrôler votre appétit tout au long de la journée. Lésiner ici et il y a de fortes chances que vous mourriez de faim en milieu d'après-midi, ce qui vous rend beaucoup plus susceptible de faire un mauvais choix de nourriture (Burger King, n'importe qui?). Alors allez-y et ayez une omelette remplie de fromage faible en gras ou sans gras et de légumes grillés.
Une étude de St. Louis University, dans un journal de 2005 de l'American College of Nutrition, a constaté que ceux qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner consommaient moins de calories tout au long de la journée. Bon sang, vous pouvez même faire des folies avec des crêpes à grains entiers - allez léger sur le sirop - ou opter pour un petit bagel à grains entiers et une banane pour accompagner vos œufs.
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Certaines recherches montrent que les individus légèrement déshydratés présentent une baisse de métabolisme allant jusqu'à 2%.
Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais à long terme, cela peut faire la différence entre ressembler à un modèle de couverture Muscle & Fitness et une piñata de marche. En fait, une étude de 2003 du Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé que boire un demi-litre d'eau augmentait le métabolisme de 30%.
Le corps est composé d'environ 70% d'eau, ce qui fait de la consommation de H2O la clé des fonctions normales du corps et des processus métaboliques. Cela aide également à favoriser une sensation de satiété, en gardant votre doigt sur le cadran de vitesse de votre pizzeria locale entre les repas. Il est également courant que les gens prennent la soif pour la faim, ce qui peut vous amener à chercher plus de nourriture plutôt que de verser des liquides dans votre œsophage.
Essayez de boire un demi-litre d'eau plusieurs fois par jour entre les repas. Les voyages au cabinet de toilette en valent la peine lorsque vous êtes déchiré.
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d3sign
Tant que vous vous entraînez dur et que vous n'allez pas trop loin dans le département des calories, il n'y a rien de mal à consommer des glucides. Mais si vous mangez des glucides seuls, vous demandez des ennuis de la plus grosse.
Les glucides consommés seuls, sans source de protéines d'accompagnement, se digèrent rapidement en glucose. Cela déclenche une augmentation de l'insuline, attise l'appétit et ralentit le processus de combustion des graisses.
La recherche montre que les protéines aident à freiner cette conversion rapide, elles devraient donc accompagner les glucides à tous vos repas, petits ou grands.
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Prenez la moitié de la portion de glucides que vous mangez généralement et mélangez-la dans 1 à 2 tasses de légumes hypocaloriques, comme les haricots verts, les champignons, le brocoli, le chou-fleur, les oignons, les poivrons ou la laitue.
Les légumes faibles en calories remplacent la valeur calorique plus élevée de vos glucides complexes tels que le riz, les pommes de terre ou les pâtes, vous remplissant plus rapidement et vous évitant d'avoir quelques secondes. Vous vous êtes économisé presque sans effort des centaines de calories au cours de la semaine.
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Les graisses sont importantes pour la santé, mais elles sont denses en calories: 9 calories par gramme de graisse contre 4 calories par gramme de glucides et de protéines.
Si vous voulez vraiment être déchiqueté, vous devez les limiter dans une certaine mesure, en particulier les graisses saturées présentes dans le bœuf et les produits laitiers. Les graisses saturées sont essentielles pour maintenir les niveaux de testostérone, mais elles sont également stockées de préférence sous forme de graisse corporelle.
Limitez votre consommation de bœuf à une portion par jour et mangez plus de volaille et de poisson. Consommer plus de graisses monoinsaturées (de noix, d'huile d'olive, d'avocats) et de graisses polyinsaturées (poissons gras) est une bonne idée car ils sont préférentiellement brûlés pour le carburant, pas stockés sous forme de graisse. Gardez votre apport total en matières grasses à 20% ou moins de vos calories quotidiennes totales.
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Les campagnes publicitaires sur les boissons contenant des fibres sans sucre ciblent souvent les personnes âgées pour les aider à «les maintenir régulièrement.«Mais l'idée est bonne pour plus que pour ceux qui collectent des fibres de sécurité sociale, cela vous permet également de rester plus mince, M. Musclehead.
La fibre agit comme une éponge, attirant l'eau dans l'estomac, et un plus grand volume d'eau dans l'intestin augmente la sensation d'être rassasié. La fibre stimule également les récepteurs du glucose sur les cellules musculaires, ce qui abaisse indirectement les niveaux d'insuline.
La recherche a montré que l'insuline est un stimulant majeur de l'appétit, donc maîtriser cette hormone peut vous donner la liberté dont vous avez besoin pour manger moins sans avoir faim et sans vous sentir privé.
Une simple boisson quotidienne de fibres sans sucre avant votre repas protéiné au coucher (voir la règle no. 2) fera l'affaire. L'avantage? Ils ont vraiment bon goût.
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AleksandarNakic
Êtes-vous moins ou plus occupé qu'il y a cinq ans?
Mis à part les gagnants du loto, la plupart d'entre nous continuons à assumer de nouvelles responsabilités chaque année, faisant du saut de repas une dure réalité. L'absence de repas, cependant, altère la croissance musculaire et fait chuter la glycémie, ce qui entraîne une augmentation de l'appétit induisant une frénésie.
Une façon de contourner le problème consiste à utiliser des poudres de protéines ou des boîtes de protéines prêtes à boire (RTD). Ils sont rapides et faciles, et ils fournissent un approvisionnement régulier en acides aminés pour aider à construire et à préserver les muscles.
Un afflux continu d'acides aminés émousse également l'appétit, vous faisant vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous aide à contrôler la consommation de calories et, par conséquent, la graisse corporelle.
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Fatigué d'avaler des poignées d'inducteurs de créatine, de glutamine, d'oxyde nitrique (NO) et de BCAA? Dommage. Le fait est que ces suppléments sont bénéfiques à bien des égards, en particulier pour vous aider à grandir. Lorsque vous ajoutez du muscle, non seulement vous augmentez votre métabolisme, mais vous rendez en fait plus difficile l'ajout de graisse corporelle.
Si vous êtes déjà en train de préparer et de mélanger vos suppléments, continuez comme ça. Mieux encore, ces suppléments de renforcement musculaire sont également des suppléments pour brûler les graisses. L'arginine NO booster augmente les niveaux de GH, ce qui améliore la combustion des graisses. De plus, il a été constaté que le NO lui-même augmentait la combustion des graisses. Les BCAA sont utiles pour maintenir le four à graisse brûlant, tandis que la créatine aide non seulement les sujets à gagner du muscle et de la force, mais également à perdre de la graisse.
Assurez-vous d'utiliser les suppléments suivants pour devenir ou rester maigre: Arginine: 3 à 5 grammes avant le petit-déjeuner, 30 à 60 minutes avant l'entraînement et 30 à 60 minutes avant le coucher. BCAAs: 3 à 5 grammes avant le petit-déjeuner, 3 à 5 grammes immédiatement avant les entraînements, 3 à 5 grammes immédiatement après les entraînements et 3 à 5 grammes le soir. Créatine: 3-5 grammes immédiatement avant et après les entraînements.
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Kevin Horton
Rien de plus motivant que de regarder une photo moins que flatteuse de vous-même dans vos Skivvies, le ventre rampant sur votre tour de taille. C'est à ça que je ressemble? Soyez votre propre photo «avant».
Tous les 7 à 10 jours, demandez à un ami de confiance et sans jugement ou à un autre significatif de prendre un instantané de vous debout ou en train de fléchir dans vos inavouables. Postez-le là où vous seul pouvez le voir chaque jour, de peur que vous ne deveniez le sujet principal de votre refroidisseur d'eau de bureau.
Si vous faites de bons gains, cette photo vous gardera sur la voie du succès, mais si vous trichez sur votre alimentation et ne mangez pas bien, elle vous rappellera que vous devez corriger votre gouvernail et changer de cap, si vous prévoyez de changer votre build.
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Edgar Artiga
Bien sûr, la récupération est la clé de la croissance musculaire. Cependant, si vous divisez suffisamment votre entraînement, vous pourriez vous retrouver avec six ou sept voyages à faible volume et stimulant le métabolisme à la salle de sport par semaine.
Lorsque vous vous entraînez, votre métabolisme brûle plus chaud pendant quelques heures après. En vous entraînant six jours par semaine avec des séances d'entraînement plus courtes, par opposition à trois séances plus longues lorsque vous vous entraînez 2-3 parties du corps, vous constaterez une augmentation métabolique globale plus importante. De plus, entraîner moins de parties du corps en une seule séance permet d'éviter que votre corps ne devienne fatigué et surentraîné.
L'autre avantage d'un entraînement plus fréquent: le métabolisme du glucose. Lorsque vous vous entraînez quotidiennement, vous amenez le système de transport du glucose du corps à prendre plus facilement l'excès de glucose des glucides inutilisés et à les stocker sous forme de glycogène musculaire plutôt que de graisse corporelle. Essayez ce fractionnement à plus haute fréquence:
| Jour | Bodyparts formés |
| 1 | Poitrine, abdos |
| 2 | Dos |
| 3 | Jambes, mollets, abdos |
| 4 | Épaules, pièges |
| 5 | Triceps, abdos |
| 6 | Biceps, avant-bras |
| 7 | Du repos |
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Si les ajustements nutritionnels vous sont faciles, essayez d'observer ces quatre conseils pour tirer le meilleur parti de votre combat contre les graisses au gymnase:
1) Baissez le volume
Bien sûr, faire plus d'exercices peut brûler plus de calories, mais en regardant la situation dans son ensemble, le nom du jeu est l'anabolisme (je.e., la croissance musculaire). Rien ne crée de la masse comme s'entraîner dur et se reposer suffisamment, mais effectuer un nombre excessif de séries use le corps, inhibant l'anabolisme et ralentissant le métabolisme. Mieux vaut se tromper sur le côté «moins c'est plus» de l'argument et s'en tenir à des exercices basiques et lourds de l'ordre de 6 à 12 répétitions que d'instituer des séances d'entraînement marathon qui peuvent nuire à vos gains de muscle et à vos pertes de graisse corporelle.
2) N'attendez pas les poids
Si vous frappez le tapis roulant avant le squat rack, vous jouez avec la libération maximale d'hormone de croissance associée à l'entraînement. La recherche montre que lorsque vous faites des poids en premier et que vous faites du cardio en dernier, les niveaux de GH sont plus élevés. Ceci est essentiel car la GH stimule non seulement la croissance musculaire, mais également la combustion des graisses. De plus, faire du cardio après l'haltérophilie peut entraîner une plus grande combustion des graisses parce que votre corps est appauvri en glucides.
3) Mangez léger pour soulever gros
Le repas que vous mangez 30 à 60 minutes avant l'entraînement n'alimente pas l'entraînement seul. C'est la combinaison de ce repas et des glucides stockés (glycogène musculaire) qui vous aide à surmonter vos lourdes charges. Si vous mangez beaucoup d'aliments, en particulier des glucides, vous inhibez dans une certaine mesure la dégradation de la graisse corporelle. Adopter une approche plus modérée et ne manger qu'une petite collation de 20 grammes de protéines et 20 à 40 grammes de glucides 30 à 60 minutes avant l'entraînement est plus bénéfique. Gardez le gros repas pour après l'entraînement; le corps mettra immédiatement cet aliment au travail pour relancer le processus de croissance.
4) fatigué? Il suffit de le sauter
Êtes-vous mort de fatigue et envisagez de sauter le gymnase pour aller sur le canapé après le travail? Alors fais exactement ça. Lorsque vous vous entraînez fatigué, vous déclenchez la libération d'hormones de stress qui détruisent réellement les muscles. Gardez à l'esprit que le muscle est le principal moteur du métabolisme et vous permet de paraître et de rester maigre. Si vous faites quelque chose pour tuer les tissus musculaires, vous ne faites rien pour vous aider. Si vous êtes bien reposé, le corps répond bien mieux à votre entraînement que si vous êtes épuisé. Les muscles bien reposés sont plus aptes à prendre plus de taille et de densité, ce qui se traduit directement par un meilleur métabolisme.
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Si - et c'est un gros si - vous atteignez la cible avec la plupart des choix de style de vie mentionnés ci-dessus énumérés ici, vous devriez travailler un plan de récompense dans l'image.
La récompense dans ce cas est de vous faire plaisir une fois par semaine en mangeant au restaurant et en mangeant ce que vous voulez - dans la limite du raisonnable. Non, vous ne pouvez pas manger 10 chiens de piment, mais vous pouvez sortir et commander à partir d'un menu de restaurant et partager un dessert avec votre invité.
Une partie de rester en forme implique de donner une pause à votre esprit, seulement pour revenir à une alimentation saine après ce repas. Il fait également beaucoup moins de dégâts que vous ne le pensez. Lorsqu'un repas à plus de 10 calories est en moyenne sur une semaine, il ne suffit pas de causer de réels dommages à votre tour de taille.
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Encore faim après votre dîner de poulet et de riz brun? Tendre la main dans le réfrigérateur pour une autre portion des deux avant de vous mettre au lit n'est probablement pas la meilleure idée.
Lorsque vous dormez, vous brûlez moins de carburant (sauf si vous faites du cardio à minuit comme un pré-concours Jay Cutler), donc manger des glucides avant le coucher peut entraîner une augmentation du stockage des graisses.
Mieux vaut se coucher avec juste un petit repas protéiné. Et ne mangez pas de glucides dans les trois heures avant le coucher. La répétition sur un estomac plein de glucides peut également interférer avec la libération de l'hormone de croissance (GH), un facteur important dans la construction musculaire et la combustion des graisses. Tenez-vous en à de petites portions (20 à 30 grammes) de protéines maigres, comme du fromage cottage faible en gras ou un shake protéiné à la caséine.
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