Ce que vous besoin faire est bien plus important que ce que vous aimer à faire, mais le premier ne peut survivre sans le second.
Faire ce que tu aimer faire alimente votre motivation et cultive la cohérence. Mais par pure définition, nous avons tendance à aimer ce que nous faisons de mieux - les personnes fortes aiment soulever des charges lourdes, les personnes mobiles aiment s'étirer, les personnes qui ont une bonne endurance aiment faire du jogging. Tout cela est bien, tant que faire ce que vous aimez ne remplace pas ce dont vous avez besoin. Nous aimons tous manger des repas glucides / gras, mais ce que nous besoin est une protéine.
Les contributeurs de T Nation, Dan John et Eric Cressey, ont une belle stratégie pour cela, qui consiste à effectuer des exercices de mobilité ciblés et très rentables entre les séries de levage en tant que «remplisseurs."
Une autre stratégie consiste à utiliser une «période libre» à la fin de chaque séance d'entraînement où une fois que vous avez fait vos levées programmées, vous pouvez passer 15 minutes sur tout ce qui rend le levage amusant pour vous. Après tout, la plupart des «mauvaises» choses ne sont pas vraiment intrinsèquement mauvaises - elles ne sont mauvaises que lorsqu'elles remplacent les bonnes.
La synthèse protéique élevée d'une séance d'entraînement ne dure que 2-3 jours au maximum, et c'est si vous la poursuivez vraiment. Donc, si l'hypertrophie maximale est votre objectif, vous devez trouver un moyen d'entraîner chaque muscle (ou du moins ceux qui sont les plus importants pour vous) environ tous les trois jours; deux fois par semaine ne suffit probablement pas.
Une façon de structurer votre entraînement pour s'adapter à cette réalité est d'utiliser des entraînements complets du corps environ trois jours par semaine, à donner ou à prendre. Vous n'avez pas besoin d'utiliser le même exercice à chaque fois; vous avez juste besoin de frapper le muscle à haute fréquence. Donc, si vous vous entraînez trois jours par semaine, vous pouvez (et devriez) faire une rotation entre les tractions, les rangées d'haltères et les rangées d'haltères.
Si vos objectifs incluent à la fois des adaptations de force et d'hypertrophie, vous serez mieux servi en entraînant les deux qualités à chaque séance d'entraînement. Il y a deux raisons à cela.
Le premier est la nécessité d'une stimulation fréquente de l'hypertrophie, comme je l'ai expliqué précédemment. Deuxièmement, en travaillant jusqu'à une ou deux séries lourdes, puis en reculant pendant 1 à 2 séries de "back-off", vous profiterez de l'activation post-synaptique (PAP), ce qui signifie simplement que vous serez en mesure de compléter plus de répétitions avec quelque chose dans la gamme 6-12 après avoir effectué un effort lourd (mais pas maximal) dans la gamme 1-3.
En d'autres termes, l'entraînement pour la force d'abord et l'hypertrophie ensuite crée plus de potentiel pour tous les deux adaptations.
Nous connaissons tous le régime stéréotypé qui, après avoir suivi le cours pendant cinq semaines, glisse en ayant un beignet et décide ensuite qu'il l'a fait sauter, et cela dégénère rapidement en un glouton de plusieurs jours gratuit pour tous.
Les haltérophiles font la même chose avec leurs programmes d'entraînement. Ils ont mis en place un programme d'entraînement rigide de 12 semaines, mais s'ils manquent un set ou un représentant désigné quelque part en cours de route, cela les dénoue psychologiquement et ils perdent rapidement leur motivation, annulant des semaines de bons progrès.
Regardez, la structure est importante et la plupart des haltérophiles en ont besoin de plus. Mais sans flexibilité, la structure devient un maître d'œuvre sévère que peu d'entre nous peuvent satisfaire à long terme. Restez concentré sur ce qui compte le plus - c'est-à-dire la cohérence et les progrès à long terme - et lorsque ces erreurs occasionnelles se produisent (et elles le feront) simplement nettoyer l'ardoise mentale et continuer à avancer.
Un moyen très efficace de maintenir une structure flexible consiste à utiliser des exercices optionnels et (parfois) même des entraînements optionnels. Une fois que vous avez identifié ce qui est vraiment important, classez ces éléments comme obligatoires, ce qui signifie que vous les ferez, ou du moins faites de votre mieux pour le faire. Tout le reste est facultatif.
Je fais généralement trois sessions obligatoires par semaine, puis le dimanche est un jour de «ramassage» facultatif. La plupart des semaines, je fais cet entraînement du dimanche, mais parfois quand je le manque, cela ne me fait pas peur car c'est de toute façon une journée facultative.
La progression est à la fois la composante la plus nécessaire de la formation et aussi la plus mal comprise. La plupart commencent trop lourd et progressent trop vite (après tout, un saut de 5 livres chaque semaine est un saut de 260 livres en un an), mais il y a une autre erreur moins évidente que beaucoup font - nous oublions qu'il y a nombreux moyens d'augmenter la difficulté d'un entraînement.
Plus nous sommes expérimentés, plus il est important d'employer autant de ces méthodes que possible. En plus d'ajouter du poids à la barre, essayez ces autres tactiques de progression produisant des résultats:
Les haltérophiles qui apprécient leur force maximale d'une répétition ne devraient pas négliger la valeur de ce que certains entraîneurs appellent enregistrements de représentants. Plus vous êtes expérimenté, plus il est difficile de définir un nouveau maximum d'une répétition. Le meilleur hack pour cela est de rechercher agressivement les nouveaux enregistrements de représentants 3RM, 5RM, 8RM, 10RM, (et ainsi de suite). Non seulement ces ensembles à effort élevé favorisent l'hypertrophie et la capacité de travail, mais ils renforcent également la confiance.
Certains des programmes de dynamophilie les plus réussis disponibles aujourd'hui, y compris le 5/3/1 de Jim Wendler, mettent en œuvre cette stratégie importante. Obtenez après ces enregistrements de représentants. Avant longtemps, ils vont saigner dans de nouveaux records 1RM.
La fatigue est spécifique au type de travail qui l'a produite. Par conséquent, la fatigue générée par un squat 1RM aura un effet relativement moins négatif sur un ensemble de 10 chin-ups que sur une autre tentative de squat 1RM.
Pour cette raison, lorsque vous programmez votre entraînement, assurez-vous que les entraînements voisins sont aussi différents que possible. Ce concept conduit à l'idée de jours du haut par rapport au bas du corps, ainsi que des entraînements de force qui suivent les entraînements d'hypertrophie.
En bout de ligne, plus les séances d'entraînement voisines sont dissemblables, plus vous pouvez les emballer près. Plus vous pouvez les rapprocher, plus vite vous progresserez.
Un économiste a conçu l'un des concepts les plus importants que vous pouvez appliquer à votre formation. Ce n'est pas vraiment surprenant, puisque l'économie est la science de la satisfaction des besoins illimités avec des ressources limitées.
Vous et votre formation êtes une sorte d'économie - vous avez de grands objectifs mais des ressources limitées (temps, énergie, santé orthopédique, connaissances, etc.), il est donc extrêmement important d'appliquer ces ressources de manière intelligente.
La meilleure façon de le faire est d'identifier les 20% de vos efforts qui produisent 80% de vos gains, puis de les poursuivre en grand. Quels exercices, suppléments, exercices de mobilité, programmes de set / rep et partenaires de formation font ressortir le meilleur de vous? Quels qu'ils soient, trouvez un moyen de les maximiser dans votre formation.
L'absolutisme est la forme la plus subtile de sabotage. En appliquant la règle des 80/20, il est clair que dans une séance d'entraînement où vous squattez 3 séries de 10, vous obtenez la majorité des avantages du premier ensemble. Bien que cela ne devrait pas être considéré comme une licence pour s'asseoir et se détendre, c'est un rappel très utile si vous êtes le type de personne trop dur sur lui-même.
Nous avons tous des jours où nous menons une bataille interne de volontés pour nous traîner au gymnase. Mon conseil est d'agir «comme si». Faites les mouvements, habillez-vous, montez dans la voiture, dirigez-vous vers la salle de sport et vous trouverez votre mécanisme de prise d'origine interne en action. Même si vous ne faites que le premier exercice de votre entraînement prévu, vous serez toujours beaucoup mieux lotis que si vous n'étiez pas du tout parti.
Lorsque vous vous lancez dans n'importe quel type de nouveau programme, commencez avec des poids qui semblent trop légers, quel que soit le schéma set / rep que vous utilisez. Cela entraînera finalement une progression plus longue et conduira à un pic plus élevé que si vous commenciez plus lourd.
Disons que votre développé couché maximum actuel est de 250 livres et que vous démarrez un nouveau programme qui nécessite 5 séries de 2 répétitions tous les lundis. Si vous commencez avec 175 livres, vous vous sentirez trop léger. Cependant, en seulement 6 semaines de sauts de 5 livres, vous en serez déjà à 205, et dans 10 semaines, à 225. Si vous parvenez à gérer ce type de patience, vous obtiendrez 5 séries de 2 comme un jeu d'enfant avec ce qui représentait 90% de votre maximum, ce qui vous préparera à un bon PR dans un proche avenir.
Si vous ne pouvez pas renoncer à la gratification immédiate et que vous commencez avec, disons, 200 livres, vous serez beaucoup moins susceptible de passer à un nouveau PR. Pensez-y comme si vous essayez de vous frayer un chemin à travers une porte verrouillée - si vous vous positionnez juste contre la porte et que vous poussez, vous ne réussirez pas. Mais si vous reculez de quelques pas et prenez un bon départ, vous prendrez de l'élan et vous briserez de plein fouet.
Les soldats professionnels connaissent un concept appelé «le brouillard de la guerre», ce qui signifie essentiellement que lorsque la merde frappe le ventilateur, vous avez tendance à courir par instinct et à revenir à votre ancien entraînement.
La vie est comme ça à bien des égards. Nous devenons tellement immergés dans ce que nous faisons, nous perdons parfois de vue pourquoi nous le faisons, et (pire) si ce que nous faisons nous rapproche de nos objectifs.
Je vous exhorte à revoir constamment vos objectifs et à savoir si vos actions actuelles vous rapprochent d'eux. Nous commençons si souvent avec un objectif précis (améliorer la composition corporelle, par exemple), puis identifions des méthodes («manger sainement» par exemple) qui permettront d'atteindre cet objectif.
Le problème est que progressivement, sans même que nous nous en rendions compte, nos méthodes ont tendance à devenir nos objectifs. Si progressivement, nous perdons de vue l'objectif initial parce que nous sommes devenus tellement concentrés sur la méthode que nous avons choisie pour y arriver. Nous sommes tellement fiers, disons, de manger d'une certaine manière, que nous ne remarquons pas que ce n'est peut-être pas la meilleure voie vers notre objectif initial.
Apprenez à distinguer les moyens des fins. Soyez concentré au laser sur vos objectifs, mais maintenez un détachement émotionnel par rapport aux moyens par lesquels vous les atteignez.
La chose la plus simple et la plus évidente serait de faire un banc ou un soulevé de terre lors d'une rencontre de dynamophilie. Oui, c'est vrai, vous n'êtes pas obligé de faire les trois ascenseurs, ce qui est un excellent moyen pour les débutants de se lancer dans le sport.
La compétition alimente votre motivation. Cela donne du sens et du but à votre formation. Il ouvre également des canaux sociaux à d'autres haltérophiles et entraîneurs qui peuvent encore améliorer votre levage. Je ne peux pas souligner à quel point c'est un pas important pour quiconque n'a jamais concouru.
J'ai participé à des compétitions d'arts martiaux, d'athlétisme, d'haltérophilie olympique et de dynamophilie, mais mon prochain défi - qui me sort vraiment de ma zone de confort personnel - sera de participer au StrongFirst Défi de force tactique en avril prochain. Cette compétition implique un soulevé de terre 1RM, une série de tractions tactiques pour un maximum de répétitions, et enfin, autant de bribes de kettlebell que possible avec une cloche de 53 livres en 5 minutes. Souhaitez-moi bonne chance, j'en aurai besoin!
Autant que de nombreux entraîneurs insistent sur la nécessité de faire certains ascenseurs (comme les deadlifts, les squats profonds, les get-ups ou autre), tout le monde n'est pas conçu pour effectuer en toute sécurité tous les mouvements imaginables.
Tout le monde, par exemple, n'a pas la mobilité ou la structure des hanches pour effectuer des squats profonds en toute sécurité. Tout le monde ne devrait pas essayer les muscle-ups ou les ascenseurs olympiques, aussi formidables soient-ils pour ceux qui peuvent les effectuer en toute sécurité.
Trouvez des mouvements et des méthodes d'entraînement qui conviennent à l'anatomie naturelle et aux capacités de votre corps. Si vous ne pouvez pas maintenir une colonne vertébrale neutre sur un soulevé de terre ou un squat profond, peut-être que vous le pouvez avec des blocages ou une position accroupie plus élevée. Ou peut-être êtes-vous mieux adapté au levage de kettlebell qu'aux haltères.
Peut-être que vous ne serez jamais un culturiste décent, mais vous avez ce qu'il faut pour exceller dans les sports de force, ou vice versa. Le fait est de ne pas vous battre en essayant d'exceller dans quelque chose qui n'arrivera jamais.
La plupart des publications sur le succès se concentrent sur les objectifs - le point B si vous voulez - mais je vous exhorte à réfléchir un peu à votre point de départ. Plus précisément, j'aimerais que vous réexaminiez vos croyances sur vous-même et vos pratiques actuelles, et déterminiez si ces croyances sont exactes ou non.
Beaucoup d'entre nous ont des croyances sur nous-mêmes qui ne sont tout simplement pas vraies. Si vous n'avez pas une idée précise de votre point de départ, vous n'atteindrez jamais votre destination.
D'après mon expérience, la plupart d'entre nous sous-estimons grandement nos propres capacités et notre potentiel, car nos réalisations jusqu'à présent sont probablement le résultat d'efforts médiocres, de croyances erronées ou des deux. Envisagez de réexaminer la qualité de vos efforts et l'exactitude de vos convictions de longue date. La meilleure façon d'y parvenir est peut-être de vous exposer à des personnes et à des idées différentes des vôtres.
Jim Rohn est célèbre pour sa suggestion selon laquelle vous êtes la moyenne des cinq personnes avec lesquelles vous passez le plus de temps. J'étendrais également cette idée aux livres que vous avez lus également.
Le succès dans la salle de musculation consiste à sortir de votre zone de confort, n'est-ce pas? En fin de compte, la salle de sport est un microcosme pour la vie, car faire des progrès personnels et intellectuels nécessite également de sortir de sa zone de confort.
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