Si vous faites partie de ces humains chanceux qui avaient une kettlebell avant la distanciation sociale ou si vous en avez commandé un avant qu'ils ne soient tous épuisés (sérieusement, la ruée vers le matériel d'entraînement à domicile en ligne est intense), vous avez parfaitement le droit de vous sentir un peu suffisant.
Une kettlebell est probablement la pièce d'équipement individuelle la plus précieuse que vous puissiez avoir lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à votre salle de sport. Du conditionnement cardiovasculaire (pensez aux balançoires) au renforcement de la force du haut du corps (pensez aux presses verticales de bas en haut) et au maintien de la force de traction (pensez aux rangées et aux deadlifts sans haltères), les kettlebells sont inégalés dans leur polyvalence de remise en forme et leur capacité à vous offrir une routine d'entraînement incroyable. sans la gym.
Mais si vous avez une kettlebell et que vous ne savez pas quoi faire lorsque vous avez épuisé votre répertoire de mouvements de kettlebell classiques - balançoires, nettoyages, bribes, tenues turques, squats de gobelets - vous avez de la chance. À peu près tout ce que vous pouvez faire avec un haltère, vous pouvez le faire avec un kettlebell. Et la créativité ne s'arrête même pas là.
[En relation: Les 9 meilleures Kettlebells que vous pouvez acheter]
Quoi que vous fassiez dans la salle de sport avec des haltères, vous pouvez généralement le faire avec une kettlebell. Certaines des poignées peuvent être différentes, mais les possibilités sont infinies.
Maintenez la cloche en position de crémaillère ou verrouillée au-dessus de la tête pour les mouvements des jambes de kettlebell comme les fentes latérales, les fentes inversées et marchant, les squats et les RDL. Saisissez la cloche décalée par rapport au centre (avec le coussinet entre votre pouce et votre index enfoncé sur le côté de la poignée) et posez-la sur votre avant-bras, en vous assurant que votre poignet est neutre, et vous pouvez construire le haut de votre corps avec des kettlebells de toutes les manières de presses au plafond et au sol. Envie de contester votre adhérence sans haltères? Rien ne fonctionne comme la magie des balançoires kettlebell, des presses de bas en haut et des longues portées.
Si vous recherchez encore plus d'exercices de kettlebell à faire, soyez assuré qu'il existe d'innombrables façons de faire preuve de créativité avec même une seule kettlebell.Les mouvements qui suivent peuvent égayer votre routine de kettlebell et vous donner de nouveaux stimuli d'entraînement qui peuvent vous aider à continuer à développer votre force, à augmenter votre conditionnement cardiovasculaire et à maintenir votre masse musculaire à la maison.
Tout d'abord: les variations de swing de kettlebell.
Bien sûr, vous avez des balançoires vers le bas. Tu en as même un peu marre des balançoires alternées, parce que tu es tellement habituée à elles maintenant. Vous voulez un nouveau stimulus de swing pour votre routine de kettlebell à la maison? Ces variations vous ont couvert.
Alors imaginez la cloche dans votre main gauche. Avec les genoux souples, laissez votre bras gauche prendre de l'élan pendant que vous le balancez vers l'arrière et vers votre gauche (comme vous amorcez un swing régulier en balançant la cloche entre vos jambes). Utilisez cet élan que vous créez pour balayer votre bras gauche sur la droite de votre poitrine, de sorte que votre poignet gauche passe devant votre épaule droite. Gardez votre cœur serré et répétez.
Programmez-les comme vous programmez vos balançoires régulières, mais commencez peut-être un peu plus prudemment. Si vous faites normalement 4 séries de balançoires de 30 secondes, par exemple, commencez par 3 ou 4 séries de balançoires latérales de 15 secondes (par côté) et augmentez à partir de là.
Le truc ici va être de garder vos hanches carrées tout au long du mouvement, et si vous fais sentez vos hanches tourner, assurez-vous de tourner votre pied dans le mouvement (comme vous le feriez en jetant un coup de poing) pour ne pas serrer le bas du dos.
Pour éviter cela en général, installez-vous avec des genoux souples, allumez vos fessiers et vos quadriceps, et renforcez votre tronc, en vous assurant que votre colonne vertébrale reste neutre.
Assurez-vous de ne jamais accrocher le dos en hyperextension pour que ce soulèvement se produise - garder une charnière de hanche cohérente partout. Faites moins de répétitions que ce dont vous pensez avoir besoin jusqu'à ce que vous vous habituiez au mouvement, en le gardant à 3-4 séries de 6-8 répétitions par côté au début, en remontant à partir de là.
Bien sûr, ce n'est pas un mouvement «swing» en soi, mais vous devez avoir un état d'esprit oscillant pour le faire.
Vous savez comment vous laissez la cloche planer dans les airs pour un moment intemporel lorsque vous la transférez entre vos mains lors de balançoires de kettlebell alternées régulières? Cela va être similaire, sauf que le transfert dans les airs va se produire sous votre corps plutôt que devant lui.
Lorsque les gens apprennent à balancer kettlebell, ils apprennent généralement un mouvement continu - dos entre vos jambes, jusqu'à la hauteur de la poitrine, redescendant entre vos jambes, retour à la hauteur de la poitrine, etc. Mais tout comme vous vous entraînez souvent pour éviter le rebond au bas d'un soulevé de terre (où l'élan vous pousse à votre prochain représentant), il y a des moments où vous voulez laisser le kettlebell s'arrêter complètement avant de soulever à nouveau.
C'est exactement ce que tu vas faire pour tes balançoires sans issue. (Bien sûr, ce n'est pas un mouvement que vous voulez faire avec une kettlebell qui n'a pas de fond recouvert de caoutchouc, et vous ne voulez pas le faire sur un plancher de bois franc ou de carrelage. Le tapis est roi pour ce gars.)
Contrairement à la façon dont la plupart des gens apprennent à se balancer, basée sur l'élan, beaucoup de gens apprennent à nettoyer en ramenant la cloche au sol entre les répétitions. Pour augmenter l'élan (et l'entraînement cardio) d'un cran, essayez de balancer votre kettlebell propre comme décrit ci-dessus.
Tout comme 1.Formation de 5 répétitions, transformer votre swing russe en swing américain vous donnera deux répétitions pour le prix d'un. Une balançoire russe peut bien être la balançoire avec laquelle vous êtes déjà à l'aise - l'ascenseur cale autour de la hauteur de la poitrine, puis bascule entre vos jambes. Le swing américain est, peut-être sans surprise, bien… extra. C'est le même mouvement, mais la balançoire américaine ne se termine pas à hauteur de poitrine, mais avec les bras au-dessus de la tête pour que le bas de la cloche soit momentanément face au plafond.
[En relation: Balançoire Kettlebell russe vs américaine - Ce qui vous convient?]
Si vous êtes obligé de passer du temps loin de vos haltères, vous pouvez aussi bien utiliser votre kettlebell pour aider vos ascenseurs à devenir plus solides lorsque vous vous réunissez avec vos amis moins ronds. Les mouvements explosifs de kettlebell comme les balançoires et les nettoyages augmenteront certainement votre force et votre stabilité de base, mais intégrer un travail plus lent avec plus de temps sous tension aidera également à solidifier votre orthèse lorsque vous passerez à nouveau à une barre lourde.
Suivant le même chemin qu'un swing latéral de kettlebell, cette version moins explosive mettra au défi vos stabilisateurs pour vous aider à garder vos hanches droites et vos bras tendus. Ajouter un tempo 2-2-2-2 à ces répétitions déjà lentes sera encore pire (euh… mieux), et vos 3 séries de 12 répétitions (par côté) auront tous vos muscles prêts à s'asseoir.
Celui-ci est encore plus simple que les côtelettes - Chronométrez-vous et voyez combien de temps il vous faut pour arriver à l'échec, en gardant vos fessiers et vos quadriceps tous les deux tirés pour ne pas recruter de manière inappropriée votre bas du dos pour maintenir ce poids.
Prenez votre temps avec ce mouvement et pensez à toutes les façons dont il vous aidera à développer un développé couché, un squat et un soulevé de terre plus forts (parce que vos lats et vos pièges vont être en feu avec cela, et vous avez besoin de tout ce feu pour alimenter les trois grands).
Surtout si vous avez une cloche plus lourde, vous n'avez pas besoin de faire plus de 2-3 séries de 5-6 répétitions avec ce gars - c'est une question de forme, pas de chargement, alors pensez à ce stabilisateur de base comme un outil de mobilité et fortifiant.
Si vous pouvez obtenir votre main libre jusqu'au sol, plus de puissance pour vous - mais assurez-vous toujours de garder les yeux sur la cloche et votre épaule serrée et stable. Trois séries de 8 à 10 sont parfaites si vous avez une cloche plus lourde, mais tirez pour des répétitions de niveau d'endurance (15-20) si vous avez une cloche plus légère.
Ils n'ont peut-être pas l'air sexy - et ils pourraient révéler que vous avez des ischio-jambiers très serrés - mais personne ne vous regarde travailler à la maison, alors allez-y.
[Consultez notre guide complet du moulin à vent Kettlebell]
En fonction du poids de votre cloche et de vos prouesses en push-up, 4 à 5 séries de 4 à 5 répétitions (par côté) devraient faire très bien.
Vous serez un peu plus près de pouvoir faire les pompes insaisissables à une main en raison de la nature déséquilibrée de ces pompes à une seule kettlebell. Mais nous n'avons pas encore fini.
Les propulseurs à simple kettlebell sont vraiment aussi simples que cela. Essayez de faire 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par côté (si vous avez une cloche plus lourde, 6 à 8 répétitions pourraient également fonctionner, étant donné que la presse sera votre facteur limitant). Non pas que si vous avez des problèmes avec les squats au-dessus de la tête, vous vraiment avoir des problèmes avec les squats unilatéraux au-dessus de la tête, il n'est donc peut-être pas idéal de garder la cloche au-dessus de la tête pendant que vous vous accroupissez. (Si vous y pensiez.)
[En relation: Notre guide du propulseur Kettlebell]
Les boucles inversées ne sont pas seulement pour les haltères. Même si les balançoires de toutes sortes (sans parler des mouvements de bas en haut) vont augmenter votre force de préhension, les boucles inversées utilisant des kettlebells vont défier tout ce que vous pensiez savoir sur les boucles à un bras. En raison de la forme (franchement étrange) du kettlebell, l'équilibre sera complètement éteint. Combinez cela avec la poignée inversée que vous utilisez et vous obtenez un jeu de balle proverbial. Ne laissez jamais le poids de la cloche tirer votre poignet vers le bas - si c'est le cas, votre cloche pourrait bien être trop lourde pour ce mouvement. Tenez-vous-en aux boucles régulières pour le moment et augmentez-la (ne vous inquiétez pas - les boucles régulières seront toujours idéales pour construire vos biceps sans gym).
En fonction du poids de votre kettlebell, vous pouvez opter pour des séries difficiles à faible répétition à 3-4 séries de 5-6 répétitions, une série de pompes impressionnante de 3-4 séries de 15-20 répétitions, ou une plage de répétitions intermédiaire basée sur ce que tu boucles habituellement.
Ne vous inquiétez pas, vous n'écraserez pas réellement votre crâne - surtout parce que tout le temps que vous passerez par ce mouvement de kettlebell au sol, vous penserez à «faire du motocyclette» votre poignet vers l'avant pour que le poids de la cloche ne tire pas votre poignet en arrière.
Les kettlebells sont un outil de résistance si polyvalent qu'il est seulement approprié de les utiliser de manière polyvalente. Donc, que vous souhaitiez expérimenter des balançoires latérales ou sortir votre kettlebell pour une longue promenade (qui a dit que vous ne pouviez pas faire de valises à l'extérieur?), profitez de vos gains d'entraînement à la maison avec votre meilleur copain en forme de cloche.
Image sélectionnée via Satyrenko / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.