Les lecteurs de T-Nation ne veulent pas être moyens. Ils ne veulent pas simplement «faire des progrès.«Ils veulent construire le physique ultime et profiter de la vie qui va avec. John Romaniello comprend que.
En fait, c'était sa réponse quand je lui ai demandé ce qu'il faisait dans la vie: «J'entraîne les gens à avoir l'air génial."
Je ne peux pas être plus brutal que ça.
Puisque les 20 conseils d'entraînement avec Roman se sont si bien passés, nous avons décidé de le ramener pour un tour de nutrition.
Voici les «pépites d'or» de notre conversation, 15 sujets qui vous aideront à construire un corps plus grand, plus mince et plus sain et à vivre une vie meilleure.
Ce sont des chiffres standardisés que nous proposons et qui nous donnent un point de départ. Mais une fois que vous travaillez avec plusieurs centaines de personnes, vous développez une série de normes et commencez à développer la confiance dans les chiffres. Pourtant, il est difficile de donner des directives précises et de dire «mangez autant."Mais qu'est-ce que c'est. Faisons le. Vous devez d'abord déterminer votre apport calorique d'entretien. Voici le guide approximatif que j'utilise:
Ainsi, vous découvrez votre pourcentage de graisse corporelle, puis multipliez votre poids par ce pourcentage. Soustrayez ce nombre de votre poids pour connaître votre masse maigre, puis utilisez ce nombre et votre pourcentage de graisse corporelle pour déterminer vos calories.
Voici un exemple. Disons que nous avons un gars nommé Dave qui pèse 185 livres à 15% de graisse corporelle. Tout d'abord, nous calculons la quantité de graisse qu'il a sur son corps: 185 x .15 = 27.75. Nous soustrayons cela de son poids (185-27.75) et arriver à 157.£ 25. C'est la masse maigre de Dave.
Parce qu'il a commencé à 15% de graisse corporelle, nous multiplierons sa masse maigre (LBM) par 16 (comme déterminé par le tableau) et arriverons à 2516 calories pour maintenir son poids corporel.
Maintenant, pour perdre du poids, je suggère simplement de garder les calories au niveau d'entretien les jours d'entraînement et de les réduire de 200 à 300 calories les jours sans entraînement.
Pour gagner de la taille, prenez votre niveau d'entretien et ajoutez 600 calories les jours d'entraînement, mais gardez-le autour de la fenêtre d'entraînement. Deux portions de Surge® Recovery devraient faire l'affaire. Lors de vos jours sans entraînement, ajoutez simplement 200 à 300 calories supplémentaires. Cela devrait vous aider à gagner du muscle sans beaucoup de graisse.
Avec la nutrition, je mesure toujours l'efficacité par rapport à l'observance. Manger sainement sera mieux pour lui à long terme - il gagnera une bonne quantité de muscle, adoptera de bonnes habitudes alimentaires et n'aura pas un corps rempli de nitrates et d'autres merdes. Pourtant, si ses gains ralentissent ou s'il est le genre de gars qui a besoin de voir les chiffres sur l'échelle augmenter rapidement, il vaudrait peut-être mieux pour lui de manger chez Wendy's quelques fois par semaine.
Je me souviens avoir lu cette citation de John Berardi il y a quelques années. Chaque matin, il prenait une douzaine de bagels à la cannelle et aux raisins secs et y mettait du beurre de cacahuète. Puis il prenait un gallon de lait entier et y ajoutait six boules de protéines. Il mangeait et buvait tout ça entre ses repas réguliers. C'est un gonflement insensé et très motivant. Et probablement quelque chose qu'il ne veut plus jamais refaire.
… Les principales choses à faire sont de boire plus d'eau plus fréquemment, de manger moins de calories et de glucides et de mettre les glucides à proximité de l'entraînement. C'est fondamentalement ça.
Chaque fois que vous êtes sur le point de manger quelque chose chez vous, mettez un jean moulant et une ceinture, enlevez votre chemise, asseyez-vous à table et regardez ce gros rouleau sur votre ventre. Ensuite, décidez à quoi ressemblera votre repas. Je vous garantis que vous deviendrez plus maigre.
Et ils tombent dans l'un des deux camps: les personnes à la diète de la liberté et les personnes à la diète. Avec la liberté au régime, tout ce que vous avez à faire est de leur dire «mangez peu de glucides» et ils n'auront aucun problème à manger automatiquement plus de protéines, à éviter le pain et à absorber leurs graisses. Dès que vous essayez de les restreindre et de les mettre sur une sorte d'horaire, tout tombe pour la merde.
Les personnes à la diète ont besoin de restrictions. Ils ont besoin de manger certaines choses à certains moments sans déviance, sauf peut-être un jour de triche de temps en temps. Ces gars sont généralement ceux qui réussissent le mieux en musculation.
Mais vous ne pouvez pas prendre un gars avec une personnalité «liberté» et faire de lui une personne à la diète. Ça ne marchera pas. Dès que vous déterminez quel genre de personne vous êtes, vous savez quel genre de personne vous êtes au régime.
Mon régime alimentaire tout au long de ma carrière universitaire était composé d'œufs, de fromage cottage, de poudre de protéines, de viande de bœuf séchée, de noix, de thon, d'huiles, de yogourt, de fruits, de légumes et de poulet grillé. Je n'ai jamais triché. Jamais. Pouvoir vivre comme ça pendant trois ans a été une énorme expérience d'apprentissage. Maintenant, je sais comment mon corps réagit à différents aliments. Je sais que je peux avoir la motivation et la détermination de m'en tenir à tout. C'est l'épreuve du feu. Et je pense que c'est utile pour tous les gars de vivre ça au début. Les fait jouir de la misère; ça les fait faire partie du club.
Je me sens mieux quand je suis propre le matin, tu sais? Je dois commencer la journée du bon pied. Je le mélange rapidement et le prends comme un cliché. C'est hardcore si vous le tirez. Ce n'est absolument pas un truc de grand-père.
Et je veux dire tout. Je l'ai mis sur de la farine d'avoine, saupoudré sur du poulet et même mélangé dans de la gelée pour mes sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée. Tu sais quoi d'autre est bon? Couscous aux superaliments. Sérieusement.
Je suis donc amusé lorsque les gens se retrouvent sur des forums et se disputent pour savoir si les humains étaient «censés manger» des noix et des graines. Les gens deviennent bizarres avec les noix. C'est une façon vraiment étrange de passer ton temps. Si tu ne veux pas le manger, c'est bien. Certaines personnes les tolèrent bien, d'autres non. C'est à vous de comprendre ce qui fonctionne dans votre estomac. Et en parlant de bonnes sources de matières grasses, j'aime cuisiner avec de l'huile de coco et mettre de l'huile de pépins de courge dans mes salades. Oh, et vous pouvez renoncer à toutes les graisses ajoutées si vous voulez prendre 25-30 grammes d'huile de poisson comme Flameout® par jour. J'aime juste la variété.
Alchimie pure!
Quelques blogueurs de fitness recommandent de sauter le petit-déjeuner et de faire un jeûne intermittent. Ils disent que cela maintient les niveaux de GH élevés et est supérieur pour la perte de graisse. Et ils font de bons points. Il est possible que sauter le petit-déjeuner et prendre votre premier repas quatre heures après votre réveil vous aide à perdre de la graisse plus rapidement.
Encore une fois, je vais avec efficacité contre conformité. Bien que cela puisse avoir un sens dans les exactitudes de la science, je ne vais pas le recommander. Pourquoi? Parce que tu mangeras probablement un repas de merde plus tard dans la journée parce que tu seras en mode frénésie.
C'est la différence entre la théorie et la pratique.
En théorie, vous pourrez peut-être perdre de la graisse plus rapidement en sautant le petit-déjeuner, mais en pratique, ces personnes sont probablement beaucoup plus susceptibles de bousiller leur régime parce qu'elles ont faim. Ce qui vous permet de suivre des habitudes réussies sur le long terme?
Si vous deviez choisir entre des raisins ou quoi que ce soit et des super-baies, alors je dis aller avec les super-baies. Le facteur ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) est hors des graphiques. Ils ont bon goût et sont très rafraîchissants. Pourtant, cela ne signifie pas que si vous buvez la version concentrée de la boisson, vous verrez Dieu le septième jour à minuit. Ils ne sont pas cette spécial.
J'ai une pomme bio par jour, mais c'est à peu près tous les fruits que je consomme. Et j'achète mes légumes conventionnels car je les fais quand même sauter dans une casserole. Je ne veux pas croire que je vais être endommagé par des légumes non biologiques quand je les endommage comme ça.
Pour que cela fonctionne bien, vous devez être très strict tout au long de la semaine avec votre alimentation. Pas de repas manqués et pas de nourriture de merde.
Quoi qu'il en soit, choisissez un jour pour être un jour de «triche». Je recommande généralement de le faire le samedi ou le dimanche. Puisque vous suivez un régime, vous allez être en déficit calorique toute la semaine. Maintenant, lorsque vous êtes en déficit calorique, votre taux de leptine diminue. La leptine, en passant, est appelée l'hormone «anti-famine». Lorsque votre taux de leptine baisse, votre taux de perte de graisse ralentit considérablement. Donc, pour faire remonter les niveaux de leptine, vous devez avoir une suralimentation périodique pour faciliter une perte de graisse plus rapide, ce qui n'est qu'un discours scientifique qui dit que vous pouvez manger ce que vous voulez.
Sérieusement. Devenir fou. Vos niveaux de leptine seront augmentés, vous aurez une belle pause mentale de votre alimentation et vous obtiendrez une meilleure perte de graisse.
Maintenant, tu connais la sensation quand tu te saouls, prends un hamburger et des frites, puis va au lit? Tu te sens comme un enfer le lendemain matin, d'accord? Eh bien, vous allez avoir la même sensation de gueule de bois après une journée de triche.
Alors le lendemain de votre journée de triche, vous allez jeûner. Je ne parle absolument pas de nourriture - juste de l'eau, du thé vert et peut-être une boule de protéines dans de l'eau à siroter si vous commencez à avoir des vertiges.
Tout d'abord c'est libérant mentalement. Si tu n'as pas à manger, tu as toute la journée pour faire tout ce que tu veux. De plus, je pense que cela facilite une perte de graisse plus rapide puisque vos niveaux de leptine sont maintenant élevés et que vous êtes dans un extrême déficit calorique.
Je prends du Metamucil, donc la seule chose qui traverse ma voie digestive ce jour-là est la fibre. Ça te nettoie, mec.
De plus, je recommande de s'entraîner pendant cette journée, mais gardez-le léger et gardez-le le matin. Plus vous attendez pour vous entraîner, moins vous avez de chances de le faire. Oh, et bois beaucoup d'eau.
Essayez-le et dites-moi comment cela fonctionne pour vous. Mais ne sois pas une petite salope, tu triches et vite comme un homme. Mangez des tonnes de nourriture puis attachez-vous et restez fort.
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