Il a été démontré que les remontées mécaniques augmentaient le potentiel athlétique. La plupart des arguments pour et contre l'utilisation des ascenseurs olympiques pour les joueurs de baseball ne portent pas sur l'efficacité des ascenseurs olympiques faisant de meilleurs athlètes, mais plutôt; quelle est la meilleure façon d'utiliser les principes de l'haltérophilie olympique et de les appliquer à l'athlète.
Le débat entre les professionnels de la force et du conditionnement concernant l'utilisation des remontées mécaniques olympiques pour les joueurs de baseball (arracher, nettoyer et secouer) est toujours en cours, les entraîneurs faisant des cas convaincants pour chacun. Dans une étude de recherche de 2005, 23% des entraîneurs de force et de conditionnement de la Ligue majeure de baseball (MLB) ont déclaré avoir mis en œuvre les ascenseurs de style olympique avec leurs athlètes; cinq entraîneurs sur les 23 sondés (1).
Beaucoup conviennent que les ascenseurs olympiques sont efficaces pour augmenter la puissance, la force de réaction au sol et l'athlétisme; Pourtant, ils (les ascenseurs olympiques) peuvent également augmenter la tension des épaules, des coudes et des poignets chez les athlètes qui ont déjà une charge d'entraînement élevée et une tension exercée sur ces articulations.
Le fait est que les entraîneurs et les athlètes doivent comprendre la situation dans son ensemble, examiner les risques et les avantages et voir s'il existe des moyens d'augmenter la puissance, la force et la capacité athlétique tout en minimisant les risques.
Par conséquent, dans cet article, nous aborderons les aspects suivants pour aider les entraîneurs à mieux comprendre les avantages et les inconvénients de l'utilisation des ascenseurs olympiques (arracher, nettoyer et secouer) avec des joueurs de baseball et faciliter le processus de décision:
Vous trouverez ci-dessous deux (2) raisons pour lesquelles effectuer des nettoyages et des arrachements avec des joueurs de baseball peut entraîner une augmentation des performances de l'athlétisme général.
Le baseball exige qu'un athlète transfère sa force, en commençant par le bas du corps et son interaction avec le sol. Grâce à cette interaction, qui se fait via l'activation de la chaîne postérieure (ischio-jambiers et fessiers) et l'engagement du quadriceps, la force est transférée du bas du corps vers le torse et dans le haut du corps (pour le bâton ou le lancer). Les ascenseurs olympiques sont des exercices au sol pour tout le corps qui peuvent améliorer la mécanique de la chaîne cinétique nécessaire aux mouvements athlétiques.
Interrogés sur les ascenseurs olympiques, les chercheurs ont déclaré: «Il semble que les ascenseurs de style olympique ont le plus grand potentiel pour affecter la production d'électricité. Ces ascenseurs stimulent les adaptations neuromusculaires, ce qui peut potentiellement entraîner une amélioration des performances sportives.»(2). C'est pour cette raison que tant d'entraîneurs se tournent vers le clean (principalement) et qu'il tire des variations pour améliorer les potentiels de puissance athlétique générale.
Voici trois (3) raisons pour lesquelles effectuer des nettoyages et des arrachés avec des joueurs de baseball peut ne pas être conseillé. Notez que ce ne sont pas des raisons définitives, mais plutôt des raisons potentielles pour lesquelles un entraîneur doit être prudent lors de l'implantation des remontées mécaniques olympiques dans un programme de joueurs de baseball.
Les blessures à l'épaule sont très répandues chez les joueurs de baseball, les lanceurs ayant une incidence encore plus élevée de blessures et d'affections de la coiffe des rotateurs. Le lancer implique de grandes quantités de rotation externe et interne, tout comme les ascenseurs olympiques. Certains entraîneurs estiment que l'exécution de mouvements comme des bribes et du nettoyage (porte-bagages avant) ajoute une tension inutile à l'épaule et à la coiffe des rotateurs, en particulier dans les lanceurs.
Les blessures au poignet sont également courantes en haltérophilie olympique, souvent dues à de mauvaises positions de relance ou à un stress exercé sur les articulations. Bien que ces blessures ne soient pas courantes et peuvent souvent être contrôlées avec un encadrement et une programmation appropriés. Cela dit, des blessures se produisent et une blessure au poignet peut mettre à l'écart un lanceur et / ou un joueur de baseball et avoir un impact plus important sur les performances que les sports qui reposent moins sur le lancer et l'utilisation des bras / mains.
La force et la puissance sont spécifiques aux angles, ce qui signifie que les degrés de flexion et d'extension des articulations entraînés sont renforcés et entraînés en conséquence. Certains entraîneurs estiment qu'étant donné (1) les risques potentiels de blessures, et (2) que les joueurs de baseball sont des athlètes en rotation, et que les mouvements puissants qui manquent de sorties de force dynamiques et multidirectionnelles peuvent ne pas se répercuter sur le sport comme prévu. Cela dit, certaines des variations d'exercice ci-dessous peuvent être utilisées à la fois pour augmenter l'athlétisme général, la puissance et même les performances spécifiques au sport. C'est pour cette raison que de nombreux entraîneurs incluront également des variations d'entraînement rotatives et balistiques de médecine-ball.
Les joueurs de baseball, comme la plupart des athlètes, peuvent bénéficier considérablement d'une augmentation de la force des jambes et du développement de la chaîne postérieure. Les squats, les soulevés de terre, la pliométrie et parfois (selon l'entraîneur) les variations d'haltérophilie olympique sont utilisées pour produire de la force et de la puissance.
À l'inverse, les joueurs de baseball sont également différents de la plupart des autres athlètes sportifs; car ils ont une priorité élevée pour minimiser les tensions et les charges inutiles sur les poignets et les épaules, qui sont tous deux des articulations généralement blessées (en cas de blessures) avec les remontées mécaniques olympiques.
Si nous examinons de plus près les différences entre un défenseur (non-lanceur) et des lanceurs, nous devons prendre en compte les taux de blessures à l'épaule nettement plus élevés et les problèmes qui surviennent en lançant plus de 60 lancers dans un match, parfois quelques fois par semaine. , pour une saison de 2 à 3 mois (hors pré-saison, entraînement de printemps, lancer hors-match, éliminatoires, etc.).
Avec les lanceurs, une priorité plus élevée doit être accordée à la protection des articulations de l'épaule et du poignet, ce qui peut signifier la suppression des mouvements qui ajoutent des blessures potentielles pouvant affecter l'équipe (entorses du poignet, conflit d'épaule, etc.).
Les lanceurs peuvent souvent trouver le même avantage d'effectuer des arrachements et des nettoyages en effectuant des tirages nets, sans risque de blessure à l'épaule et / ou au poignet.
Vous trouverez ci-dessous des variations d'haltérophilie avec une barre qui sont souvent vues dans l'entraînement au baseball. Notez que de nombreux entraîneurs choisissent de ne pas effectuer de bribes ou de nettoyages en raison du risque mentionné ci-dessus, mais d'autres incluent les mouvements. En tant qu'entraîneur, il doit comprendre le risque et évaluer l'état de préparation de l'athlète.
Le hang power clean est souvent utilisé car il est (1) facile à enseigner à la plupart des athlètes débutants, (2) limite le besoin de s'accroupir complètement et peut donc contrôler le volume d'entraînement du bas du corps, et (3) peut être fait pour augmenter taux de production de force.
Le hang clean comprenait la transition vers le squat. Cela peut être utile pour synchroniser les mouvements moteurs avec des athlètes plus expérimentés, mais la demande de mobilité et de technique peut être plus élevée; et donc les entraîneurs doivent choisir en fonction de l'état de préparation de l'athlète.
Le nettoyage puissant peut être effectué pour augmenter le volume de tirage et / ou ajouter de la variété aux variations de nettoyage. Cela peut être utile pour apprendre aux athlètes à utiliser la force des jambes et à traduire une puissante extension du bas du corps en mouvements puissants. Cela dit, cela nécessite une meilleure compréhension de la technique et de l'encadrement des ascenseurs de la part de l'entraîneur et de l'athlète.
Des tirages propres, effectués à partir de la suspension, des blocs ou du sol, peuvent être utilisés pour augmenter le taux de production de force. Cette variante est souvent utilisée car elle limite la tension sur les poignets et les épaules tout en permettant des vitesses et une charge maximales, ce qui en fait le mouvement d'haltérophilie principalement pour les entraîneurs qui sont contre les bribes et / ou nettoie pour les joueurs de baseball (3).
L'arraché musculaire est une variante d'arraché qui nécessite moins de mobilité et de technique à maîtriser que l'arraché complet, mais offre toujours une puissante extension de la hanche et un taux de développement de la force à des fins sportives. C'est une bonne option pour limiter également le stress potentiel de l'épaule et du poignet par rapport à la version plus balistique de l'arraché complet ou de l'arraché puissant. Cela peut également être fait à partir du coup ou simplement comme un mouvement de traction élevé (sans rotation). La clé ici est de maintenir le chargement léger à modéré et de minimiser la quantité de «broyage» et / ou de pression sur la barre. Cela dit, des charges plus élevées peuvent être utilisées dans la variante de traction propre (ou de traction élevée propre), ce qui le rend potentiellement tout aussi efficace pour limiter complètement l'entraînement à l'arraché pour les joueurs de baseball (voir ci-dessous).
Vous trouverez ci-dessous des variations d'haltérophilie NON effectuées avec une barre, ce qui permet aux entraîneurs de réduire la tension sur les coudes, les poignets et les épaules. Les entraîneurs peuvent choisir d'utiliser les exercices ci-dessous pour augmenter le potentiel athlétique et la puissance de la même manière que les ascenseurs olympiques officiels (haltères) tout en minimisant le stress supplémentaire et la surutilisation des articulations et des muscles de lancer souvent utilisés par les joueurs de baseball
Le nettoyage des haltères peut être effectué à la fois de manière unilatérale et bilatérale, ce qui en fait un moyen précieux de traiter les déséquilibres de mouvement et de muscle (souvent observés chez les joueurs de baseball, en raison du sport). De plus, le nettoyage de l'haltère ne nécessite pas autant de flexion du poignet, de l'épaule et du coude en position de réception, ce qui limite le risque de blessure par surutilisation. Enfin, les haltères permettent l'individualisation du positionnement du poignet et du bras en fonction des capacités de mouvement, de mobilité et de force de l'athlète, plutôt qu'une taille unique pour toutes les haltères.
En bref, ceux-ci incluent des complexes qui incluent un nettoyage (dans ce cas un haltère ou une mine terrestre) et un mouvement dynamique, comme une montée, une fente, une fente latérale, etc. Ceux-ci peuvent aider à augmenter la synchronisation du mouvement, de la puissance et d'augmenter la spécificité du sport (en fonction de l'exercice sélectionné). Voici quelques mouvements courants, principalement des options unilatérales:
Lorsqu'ils examinent les avantages et les risques des mouvements d'haltérophilie pour les joueurs de baseball (voir ci-dessus), et que la technique, la mobilité et les exigences d'épaule de l'arraché sont plus exigeantes, de nombreux entraîneurs choisissent d'exclure l'arraché et ses variations par rapport aux programmes de force et de conditionnement au baseball.
La décision (et les avantages / conséquences potentiels) de former l'arraché appartient uniquement au personnel d'entraîneurs. Personnellement, en tant qu'entraîneur de force pour l'équipe de baseball de l'Université de New York et grâce à mes discussions avec d'autres entraîneurs de force collégiaux, les risques (et le temps requis pour entraîner) de l'arrachage ne surpassent pas les avantages. En outre, bon nombre des mêmes propriétés explosives peuvent être entraînées via des tirages nets et des variations propres, car l'accent est mis sur les sorties de puissance dans la deuxième traction des ascenseurs olympiques, et non sur la capacité réelle de nettoyer, d'arracher ou de secouer des charges maximales.
Dans les sections ci-dessous, nous proposons aux entraîneurs et aux athlètes des exercices de musculation du bas du corps pour améliorer la force (unilatérale et bilatérale) et le développement de la chaîne postérieure.
Vous trouverez ci-dessous quelques styles de squat bilatéraux et unilatéraux que les entraîneurs peuvent utiliser pour développer la force des jambes et la musculature de la chaîne postérieure; les deux sont essentiels pour lancer, frapper et la performance athlétique. Notez que les styles de squat ci-dessous peuvent également être réalisés en utilisant leurs variations directes, telles que les box squats, les groupes / chaînes, les tempos, les pauses, etc.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de chaîne postérieure bilatéraux et unilatéraux pour augmenter la force, les muscles ET l'explosivité nécessaires pour des mouvements puissants.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme hors saison de 3 jours qui comprend des mouvements de puissance et de force, ainsi que des exercices accessoires. Par souci de simplicité, supposons également que les exercices de puissance et de force progressent de manière linéaire, la charge étant augmentée de 5 lb par semaine, soit 1 à 2% du max. Notez que les blocs de puissance et de force par séance d'entraînement sont en gras.
Au cours de cette phase, l'athlète doit se concentrer sur la résolution des asymétries musculaires, l'augmentation de la masse corporelle maigre et le développement de la force et de la puissance maximales. Les volumes d'entraînement sont plus élevés, les intensités augmentant au fil des semaines.
Il est également important de noter que le travail préventif des épaules, les échauffements et les temps de recharge, ainsi que les programmes de conditionnement sont effectués en plus du programme ci-dessous.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de 2 jours en saison qui comprend des mouvements de puissance et de force, ainsi que des exercices accessoires. Contrairement à l'entraînement hors saison, l'objectif en saison devrait être de maintenir ou d'augmenter légèrement la force et la puissance, mais cela peut être limité en raison de la planification du jeu et de la récupération après les matchs / voyages / entraînement. Les séances d'entraînement peuvent être plus faibles en volume global, ce qui peut permettre des intensités d'entraînement similaires (par rapport à la saison morte) sans entraver la récupération.
En tant qu'entraîneur de force, votre rôle devrait être de surveiller les intensités d'entraînement et d'adapter les programmes en fonction de la préparation individuelle, de la planification et des commentaires de l'athlète / entraîneur sportif / entraînement sportif.
Notez que les blocs de puissance et de force par séance d'entraînement sont en gras. Il est également important de noter que le travail préventif des épaules, les échauffements et les temps de recharge, ainsi que les programmes de conditionnement sont effectués en plus du programme ci-dessous.
Image en vedette: @nyu_strength sur Instagram
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