Tu veux être grand mais tu veux rester déchiré? Eh bien, rejoignez le club! Il existe des tonnes de régimes de masse maigre pour une raison: personne ne veut rester maigre. En fait, notre corps a tendance à préférer être plus lourd. Il est beaucoup plus facile pour notre corps de stocker de la graisse que de construire du muscle, donc être massif et maigre est une tâche difficile à accomplir pour votre corps.
La «science des frères» courante vous ferait croire que vous devez choisir l’un ou l’autre: maigre ou grand. Et bien qu'il y ait une part de vérité derrière cela - pour parvenir à une fusion parfaite des deux, vous auriez besoin d'une assistance * ahem * - vous pouvez trouver une certaine harmonie entre les deux. Nous ne disons pas que vous serez le prochain M. Olympia mais vous aurez certainement un physique enviable. Après tout, quel est l'intérêt d'être fort et énorme si vous ressemblez au Stay Puft Marshmallow Man? Ouais, pas le corps de rêve que tu recherchais.
Cela va prendre du temps et de la patience, mais ces 15 conseils vous aideront à réduire les kilos en trop et à ajouter des tranches de bœuf à votre cadre.
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Un régime flexible a de nombreux avantages, mais une idée fausse courante est que les IIFYMers mangent simplement des bonbons et des ordures toute la journée. L'IIFYM n'est pas un régime, mais un système qui peut être très utile. Quatre-vingt pour cent de votre alimentation proviendra de sources d'aliments entiers riches en micronutriments; ceux-ci incluent tous vos aliments typiques «Bro». Le plus grand avantage de l'IIFYM est que vous pouvez être flexible dans vos choix alimentaires. En gros, vous pouvez toujours manger avec des amis, avoir un gâteau d'anniversaire et aller à des fêtes tout en obtenant des résultats. Pour un succès à long terme, cette méthode s'est avérée supérieure aux «régimes amaigrissants traditionnels."
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Vous n'avez pas besoin de vous bourrer le visage à chaque séance pour prendre de la taille. Le tissu musculaire est synthétisé à un rythme lent, beaucoup plus lent que la plupart des hommes ne le pensent. L'homme moyen peut gagner .25 à cinq livres de muscle par semaine, alors que la femme moyenne peut gagner .12 à .25 livres par semaine. Ce n'est pas un montant énorme; donc vous n'avez pas besoin de toutes ces calories supplémentaires. Être dans un petit surplus calorique entre 200 et 400 calories par jour fera le travail. Votre corps prendra de la graisse si vous en prenez plus que cela.
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Gardez toujours le cardio dans votre routine. Vous devez garder vos voies métaboliques ouvertes et en cours d'exécution. En plus de vous aider à brûler les calories en excès, le cardio aidera votre appétit.
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Les mini coupes sont excellentes car elles vous permettent de brûler les graisses ajoutées de votre volume assez rapidement. Je recommande une coupe de deux à six semaines, en fonction de votre conditionnement actuel. J'aime aussi être agressif, si votre apport actuel est de 3500 calories, réduisez votre apport à 2500. En faisant cela, vous profiterez des hormones qui brûlent les graisses comme la leptine et la T3.
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Le but est d'être aussi grand et maigre que possible, comment pouvez-vous devenir grand sans devenir lourd? En soulevant des charges lourdes, vous signalez à votre corps qu'il y a une demande pour construire et maintenir plus de masse maigre. Je recommande de faire progresser votre routine et de toujours essayer d'ajouter un représentant de plus, cinq livres ou un ensemble de plus à chaque entraînement.
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Edgar Artiga
Il n'y a aucun moyen de contourner les exercices composés de base. Ces exercices stimulent plus d'un seul groupe musculaire. En plus de toucher plusieurs groupes musculaires, vous développerez également votre force globale. Vous stimulerez tous vos types de fibres et aiderez à libérer naturellement d'énormes pics de testostérone et d'hormone de croissance. Plus le mouvement est éprouvant, plus la libération est importante.
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Si vous êtes déjà entré dans une longue coupe, vous savez que lorsque vous avez terminé, vous êtes prêt à manger une maison et plus. Chaque fois que nous poussons notre corps au-delà de nos points de consigne de graisse corporelle (pour atteindre de nouveaux creux corporels), votre corps réagit en augmentant la sensation de faim. La meilleure chose que vous puissiez faire après avoir terminé votre phase de perte de graisse est de reconstruire lentement votre métabolisme. Disons, par exemple, à la fin de votre coupe, que vous consommez 220 g de protéines, 150 g de glucides et 45 g de matières grasses, ce sont les chiffres nécessaires pour conserver l'apparence de votre physique actuel.
Si vous ajoutez 10% à vos glucides et à vos graisses chaque semaine ou semaine et demie, dans quelques mois, vos chiffres macro ressembleraient à ceci: 220 g de protéines, 350 g de glucides et 70 g de matières grasses. En ajoutant lentement les calories, nous permettons à votre corps de s'adapter à chaque nouveau niveau de calories. Il n'est pas rare que les bodybuilders maintiennent leur forme de concours tout en faisant cela. En plus de l'avantage, vous améliorez également votre capacité métabolique et votre capacité à gérer plus de macros.
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Malgré la pensée populaire, vous pouvez gagner du gras en un seul repas. Binging peut ruiner un physique maigre. Binging va au plus profond et mange tout sans fin en vue. Bien que ces choses se produisent, des crises de boulimie fréquentes peuvent ajouter 10 livres à votre corps en quelques jours. J'ai vu des concurrents gagner 15 livres en un week-end.
Outre la chute physique, les crises de boulimie font également des ravages sur votre état mental. Après une frénésie, vous ressentez généralement un énorme sentiment de culpabilité; cette culpabilité peut conduire à la dépression et à plus de frénésie. C'est pourquoi j'aime le point numéro un; en suivant un régime flexible, vous pouvez intégrer de petites gâteries ici et là sans vous faire grignoter ou vous sentir coupable.
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L'entraînement par intervalles à haute intensité est une forme de cardio idéale pour rester mince et devenir grand. HIIT consiste à effectuer 15 à 30 secondes de travail de haute intensité. Cela peut inclure des poussées de voiture, des sprints de 400 mètres, des cordes de combat et des complexes d'haltères. Cette forme de cardio peut réellement vous aider à gagner du muscle. Un bon exemple de cela est de comparer un marathonien à un sprinter sur courte distance. Le corps d'un marathonien est adapté à cette forme de cardio, alors que les fibres de type II d'un sprinter de courte distance sont dominantes.
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L'alcool avec modération est acceptable. Avec modération, je parle d'un ou deux verres par semaine. Une consommation élevée d'alcool peut ralentir le gain musculaire et augmenter le stockage des graisses; surtout lorsqu'il est associé à des crises d'ivresse. L'alcool contient également des calories; sept calories par gramme. La plupart des boissons alcoolisées sont riches en calories ajoutées principalement à partir de glucides et de sucre. L'alcool peut également vous déshydrater, ce qui peut entraîner une réduction de la force. Plus vous êtes faible, moins vous déplacerez de poids; moins vous bougez de poids, moins vous avez le potentiel de gagner du muscle.
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N'ayez pas peur du monstre surentraînement. La croissance musculaire est directement liée au volume d'entraînement global. Gardez une trace de votre volume d'entraînement, et si vous ne faites aucun progrès dans une certaine zone, ajoutez plus de volume. N'ajoutez pas trop trop vite; lentement mais surement, on réussit. Vous pouvez augmenter le volume d'entraînement en ajoutant plus de poids, plus de séries, plus de répétitions et même en ajoutant plus de fréquence.
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La créatine est l'un des suppléments éprouvés sur le marché aujourd'hui. Il a été démontré que la créatine augmente la taille et la force des muscles. Je recommande de prendre cinq g par jour pendant huit à 12 semaines avec une pause de deux semaines. La créatine augmente la rétention d'eau intracellulaire dans vos muscles, ce qui entraîne une augmentation de la force, ce qui entraîne une croissance musculaire accrue.
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Efforcez-vous toujours de battre de nouveaux records dans le gymnase. Souvenez-vous que personne ne veut être maigre et musclé. Nous devons forcer notre corps à s'adapter et à se muscler. Nous faisons cela en poussant toujours la barre de plus en plus haut. Qui pensez-vous sera le plus musclé, quelqu'un qui s'accroupit à 225 livres ou quelqu'un qui s'accroupit à 500 livres??
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Les shakes Intra Workout sont un excellent moyen d'obtenir des calories tout en prenant du volume. Les shakes Intra Workout peuvent également vous donner le regain d'énergie dont vous avez besoin lorsque vous commencez à mourir au milieu de l'entraînement. Nous faisons nos propres concoctions, et cela a bien fonctionné pour nous (ajustez les quantités au besoin):
Depuis l'utilisation d'une boisson Intra Workout, nous avons remarqué que nous gagnions plus de force et restions plus maigres.
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Le meilleur moment de la journée pour consommer vos glucides est autour de votre entraînement. La consommation de glucides avant l'exercice fournira à votre corps de l'énergie pour vos entraînements. Nous consommons généralement un shake Intra Workout qui contient également des glucides pour aider à obtenir plus de calories et nous aider à rester anabolisants pendant une séance d'entraînement. Nous consommerons un repas équilibré avec des protéines et des glucides pour aider à la réparation musculaire 20 minutes après une séance d'entraînement.
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