2 variations de squat à chargement frontal dont chaque élévateur a besoin de plus

Le dos accroupi, un.k.a ce que beaucoup appellent le roi de tous les exercices, est souvent considéré comme un exercice que tout le monde devrait être capable de performer. Pour certains, la capacité de s'accroupir est perçue de la même manière que la capacité de ramper en tant que bébé - qui d'autre a vu ce mème du bébé assis dans le cul pour s'accroupir?

Pour certains haltérophiles, le squat arrière est facile, mais pour certains d'entre nous, nous devons y travailler constamment, et cela peut parfois être incroyablement frustrant. Bien sûr, beaucoup d'entre nous peuvent éventuellement travailler dans des positions et s'accroupir très bien, mais à quelle fréquence avez-vous des jours accroupis qui vous paraissent incroyables dans tous les domaines?? Tu sais, quand rien ne se sent du tout.

Cette quarantaine, j'ai juré d'améliorer de nombreux aspects de ma forme physique qui avaient été négligés au cours des dernières années d'entraînement - l'un de ces domaines était le confort dans le squat. Pour remédier à cela, j'ai commencé à travailler uniquement sur les squats chargés avant et les changements ont été incroyables, j'ai donc voulu partager deux variantes que tout le monde devrait essayer de mettre en œuvre davantage!

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Pourquoi chargé antérieurement?

Avant de plonger dans les deux variantes de squat ci-dessous, voyons d'abord pourquoi les squats à chargement frontal sont si géniaux. Étant donné que la charge est placée à l'avant du corps, trois choses se produiront naturellement lorsque nous nous accroupissons:

1. Le torse se battra naturellement pour rester plus droit, ce qui à son tour aidera le noyau à s'engager à un degré plus élevé et les quads seront très actifs.
2. Les hanches se sentiront plus équilibrées lors de la rupture et de la profondeur en raison du manque de charge postérieure forçant un transfert de poids vers l'avant.
3. Les déséquilibres seront mis en évidence qui peuvent ne pas avoir été présents lors des squats fréquents.

Regardez, il est indéniable que si vous participez à des sports de force, vous avez besoin de la spécificité du back squat. Cependant, inclure plus de squats à charge antérieure / frontale est un excellent moyen d'équilibrer l'entraînement et d'éviter de créer des déséquilibres.

En plus de cela, ils sont stimulants et peuvent offrir des avantages aux zones du corps et à la forme physique qui ne sont pas fortement concentrées dans le squat arrière.

1. Goblet Squat

Le goblet squat est souvent considéré comme un exercice de «débutant» ou d'échauffement, mais c'est loin de là. Lorsqu'il est exécuté avec stratégie, il peut être vraiment utile pour améliorer le positionnement dans le squat, ainsi que pour augmenter l'hypertrophie, la force et la puissance.

Variations populaires

• Squat de gobelet Kettlebell
• Squat de gobelet avec haltères
• Gobelet en sac de sable Squat

Façons de les rendre plus difficiles

Voici trois façons de programmer des goblet squats pour faciliter des adaptations particulières

• Hypertrophie: Ajouter une 1/2 répétition. Un excellent moyen d'augmenter le temps sous tension avec cet exercice est d'effectuer une variation de 1 1/2 répétition.
• Force: Utiliser le tempo. La force est le contrôle et en utilisant un tempo et des pauses dans le gobelet, vous pouvez améliorer la résistance mécanique et positionnelle.
  • Gobelet Squat x 8 (4110 tempo)
• Pouvoir: Essayez la potentialisation post-activation. Le gobelet squat pourrait être utilisé dans un style d'entraînement PAP en couplant un gobelet squat lourd avec quelque chose comme un saut de tuck.
  • A1. Squat de gobelet lourd x 3 répétitions
    • Repos: 60-90 secondes
  • A2. Tuck Jump x 5 répétitions

2. Squat Zercher

Le squat Zercher peut sembler un exercice intimidant au début. Cependant, une fois que le style de chargement unique est acclimaté, cela peut devenir un exercice incroyable pour renforcer les quadriceps, les fessiers, le tronc et la mécanique du squat.

Pour les débutants de Zercher, je suggère fortement de porter une chemise à manches longues pour les premières séances d'entraînement pour éviter que le moletage ne s'enfonce dans les bras.

Variations populaires

Il existe de nombreuses façons de programmer et de modifier cet exercice. Par exemple, vous pouvez modifier l'outil tenu ou le style de squat exécuté pour répondre à vos objectifs ou besoins.

• Zercher Split Squat
  • Pied avant surélevé
  • Pied arrière surélevé
• Fente de Zercher
• Sac de sable Zercher Squat
• Haltère Zercher Squat

Façons de les rendre plus difficiles

Intéressé à rendre un exercice difficile plus difficile? Essayez d'ajouter une résistance accommodante pour rendre cet exercice encore plus brutal.

• Force / Puissance: Ajouter une résistance accommodante. En utilisant une chaîne et des bandes, l'intensité de votre squat Zercher sera portée à un autre niveau, mais soyez prévenu - gardez la résistance accommodante plus légère!

Emballer

Si vous êtes de retour accroupi 24h / 24 et 7j / 7, vous pourriez laisser des gains sur la table. Essayez d'ajouter un bloc pendant la saison morte pour ne poursuivre et améliorer que les squats chargés à l'avant et regardez vos chiffres et votre corps merci!

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