Dans la quête sans fin pour devenir plus gros et plus fort, les contractions concentriques et excentriques obtiennent l'essentiel de l'amour dans la salle de sport, tandis que les isométriques sont laissées de côté.
Parce que quand les gens pensent à l'isométrie, ils pensent aux squats muraux et aux variations de planches. Vous savez, les exercices que pratiquement personne n'aime.
Mais les isométriques ne se limitent pas à des planches.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Les contractions musculaires isométriques se produisent lorsque les muscles produisent de la force, mais il n'y a pas de changement dans la longueur du muscle qui se contracte. Pensez-y comme un bras de fer entre vos muscles.
L'isométrie peut surmonter les points faibles et les points faibles du squat, du soulevé de terre et du développé couché en vous renforçant à votre point faible. Presque tout le monde s'entraîne en déplaçant le poids du début au point final d'un mouvement, en passant le moins de temps possible entre les deux. Mais le fait de masquer la partie centrale d'un ascenseur facilite le développement de points de blocage - difficulté à faire passer la barre au-dessus de vos genoux lors d'un soulevé de terre, par exemple.
Vous le savez peut-être déjà, mais ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est qu'il y a deux façons d'aborder l'isométrie.
Cela implique de réduire le poids et de faire une pause à un angle d'articulation particulier qui vous pose des problèmes. Par exemple, faire une pause au bas du squat parce que vous avez des problèmes pour sortir du trou.'
Lorsque vous utilisez la méthode de pause pour attaquer ces faiblesses, envisagez d'utiliser 60-80 1RM, 5-8 répétitions avec une pause de 3-5 secondes et faites-le dans le cadre de votre entraînement accessoire après votre gros mouvement de la journée.
C'est pousser ou tirer contre des broches (généralement dans le rack de squat) à un point spécifique de l'amplitude de mouvement qui vous pose des problèmes. Par exemple, verrouiller le haut du squat.
Avec le dépassement des isométriques, effectuez au début de votre entraînement, avant de frapper les poids lourds, car vous aurez besoin d'un effort total pour chaque représentant. Certaines études suggèrent de maintenir les contractions entre 5 et 15 secondes, 4 à 6 fois avec 3 à 5 minutes de repos entre les efforts.(1)
Lorsque vous rencontrez des difficultés à un endroit particulier de votre ascenseur, il vaut la peine de dépenser Suite du temps là-bas, pas moins.
[Consultez notre guide complet sur l'utilisation de ce type d'isométrique dans votre entraînement au soulevé de terre!]
Les points de friction communs dans le squat sont dans le trou et à mi-chemin lorsque les genoux sont à 90 degrés. Voici quelques exemples des isométriques susmentionnées.
Celui-ci est un squat arrière inhabituel de deux pauses, ce qui peut être faisable avec des charges plus légères.
Cet exemple serait utilisé pour aider à améliorer le lock-out pour les athlètes qui ont de la difficulté à terminer un squat.
Les points de blocage courants dans le développé couché sont proches de la poitrine, le coude à 90 degrés et entre 90 degrés et le verrouillage.
Vous pouvez placer les goupilles n'importe où, mais l'exemple ci-dessous est ce que l'on peut utiliser en cas de difficulté à verrouiller en haut du mouvement.
https: // www.Youtube.com / montre?v = jl1jWfDStzY
En plus de ne pas pouvoir tirer le poids du sol, les points de blocage du soulevé de terre sont la première partie de l'ascenseur, le sol jusqu'au dessous des genoux, autour des genoux et la dernière partie de la traction de la mi-cuisse au verrouillage.
Encore une fois, c'est un exemple de dépassement des isométriques qui peut être utile aux personnes qui ont du mal à verrouiller le point final de l'exercice.
https: // www.Youtube.com / montre?v = tp1wDo7UciI
Noter: Si vous progressez dans vos ascenseurs, continuez. Mais si vous remarquez que vous avez un point de blocage dans vos ascenseurs, envisagez d'utiliser des pauses ou de surmonter les isométriques dans votre entraînement.
Ils sont parfaits pour les haltérophiles débutants ou intermédiaires qui ont besoin de développer leur force dans certaines positions d'un ascenseur ou qui ont atteint un plateau dans le poids qu'ils peuvent soulever.
Diminuer le poids et ajouter des pauses est un excellent moyen de créer plus de temps sous tension, aider à développer la force et à ajouter du muscle sans avoir à grincer avec un poids plus lourd tout le temps.
Les pauses peuvent être programmées de deux manières:
Ici, vous utiliseriez un poids d'environ 80 à 85% de 1RM lorsque vous avez atteint un plateau.
Par example,
1A. Développé développé en pause (avec une pause de 3 à 5 secondes) 3 à 5 séries de 3 répétitions
1B. Exercice de mobilité de votre choix
Pour travailler sur les points de blocage ou pour ajouter du volume supplémentaire à des fins d'hypertrophie. Utilisez un poids autour de 60-70% 1RM avec une pause de 3 à 5 secondes.
Par example,
1A. Squat en pause (dans le trou) 3 séries 6 à 12 répétitions
1B. Chin ups
Si vous êtes un athlète plus avancé, si vous êtes déjà fort et que vous remarquez que vous avez certains points de friction dans votre ascenseur à l'approche de votre 1RM, alors c'est plus votre tasse de thé. Cette technique nécessite un effort total et est plus adaptée à l'élévateur avancé.
Il est préférable de les programmer au début de votre entraînement lorsque vous êtes frais et prêt à rouler. Faire cela comme votre principal mouvement de force, puis travailler sur cet ascenseur avec un poids sous-maximal par la suite dans votre entraînement accessoire fonctionne bien.
Par example,
1A. Soulevé de terre (hors du sol ou lock-out) 4 à 6 séries 5 à 15 secondes toutes contractions
1B. Fléchisseur de hanche à demi agenouillé 60 secondes des deux côtés
2A. Deficit deadlifts ou Rack Pulls 3 séries 3 à 6 répétitions
2B. Bande tirez une partie de 15 à 25 répétitions
L'utilisation de l'isométrie dans votre squat, votre banc ou vos deadlifts n'est pas pour tout le monde.
Si vous entraînez de la puissance ou si vous êtes un athlète de puissance qui cherche à déplacer du poids aussi rapidement et explosivement que possible, alors l'isométrie pourrait vous ralentir.
Et les débutants qui commencent avec ces ascenseurs, qui n'ont pas acquis suffisamment de force et de savoir-faire technique sur leurs points faibles ou de friction doivent éviter de surmonter les exercices isométriques. Si c'est vous, soulever un poids sous-maximal grâce à une gamme complète de mouvements est votre meilleur pari.
Lorsque tout le reste a échoué dans un effort pour renforcer vos points faibles, choisissez d'abord les contractions isométriques pour un changement. Mais pensez à parler à un entraîneur de force qualifié ou à acheter un programme dédié avant de changer complètement votre programmation.
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1. Eur J Appl Physiol. 2019 Avr; 119 (4): 1029-1039. doi: 10.1007 / s00421-019-04092-y. Publication en ligne du 7 février 2019. Quels sont les meilleurs exercices isométriques de potentialisation musculaire?
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