Les deux entraînements quadruples suivants sont offerts par deux experts en conditionnement physique accomplis. Il s'agit de Juliana Malacarne, triple championne olympique de physique à l'Olympia, et de Tana Ashlee, entraîneuse personnelle et coach en ligne. Ils ne jurent que par ces routines et ont offert des instructions sur la façon de les exécuter à la perfection.
Sur le chemin de l'Olympia, IFBB Figure Pro Erin Stern vous montre son entraînement pour les jambes.
Lire l'article«Cette routine est excellente pour cibler toute la zone de votre quad, mais surtout le vastus medialis, ou muscle en« larme ». La combinaison de mouvements composés et d'isolation frappe le quad inférieur et donne une excellente pompe, aidant à rendre le VMO plus grand et plus galbé."
Extension des jambes - Réchauffez-vous avec deux jeux de lumière. Ajoutez du poids pour 15 répétitions difficiles avec une amplitude de mouvement complète et serrez en position haute avec les jambes complètement étendues. Continuez à ajouter du poids pour les séries pyramidales de 12, 10, 8 et 6 répétitions.
Squat avant de la machine Smith - (4 x 12)
Extension unilatérale des jambes - (3 x 15 chaque jambe; pas de repos entre les séries) Gardez les orteils pointés.
Hack squat - (3 x 15)
Fente haltère - (3 x 20 chaque jambe)
Il n'est pas trop tard pour avoir votre été le plus en forme, le plus fort et le plus sexy de tous les temps!
Lire l'article«Ces exercices m'ont aidé à construire mes quads et à leur donner l'aspect galbé que beaucoup de femmes demandent. Commencez ces entraînements avec un poids léger et augmentez votre progression en ajoutant 2 à 5 lb à chaque ensemble."
Squat étroit - (4 x 12)
Fente avant haltère - (4 x 12 par jambe)
Double stepup - (4 x 10) Agenouillez-vous sur un tapis devant une marche. Étape pied droit en avant, suivi du pied gauche, puis monter sur le banc ou la boîte avec le pied gauche puis droit. Descendez avec le pied droit puis à gauche; puis agenouillez-vous sur le tapis avec la jambe gauche puis droite. Commutateur de jambe de plomb.
Squat mural sur une jambe - (4 x 12 par jambe) Penchez-vous contre un mur et pliez les deux genoux à 90 °. Soulevez la jambe droite parallèlement au sol. Plus bas et répétez à gauche. Continuez pour les répétitions, en restant accroupi.
Squat côté marche - (4 x 12 par jambe) Du squat bas, faites de petits pas vers la droite, en restant accroupi tout au long. Direction inverse. Placez une bande de résistance autour des jambes pour un défi supplémentaire.
Maîtrisez ces mouvements sur une seule jambe pour améliorer l'équilibre et la force.
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