Chaque fois que vous voyez quelqu'un avec un pack de six déchiqueté, vous pouvez être sûr qu'il fait plus que simplement aller au gymnase. Soulever des poids est une pièce du casse-tête, mais les meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir la graisse corporelle à un seul chiffre nécessitent que votre régime alimentaire, vos suppléments et votre entraînement soient au point.
Réduire la malbouffe évidente et devenir plus actif sont les meilleurs moyens de perdre du poids pour commencer, mais pour dénicher vos abdos, il faut un autre niveau de dévouement. Par exemple, vous devrez commencer à compter vos calories pour vous assurer de manger suffisamment pour maintenir vos muscles tout en perdant de la graisse. Ensuite, vous devez remplacer les glucides féculents par des légumes pour réduire votre consommation tout en restant rassasié. Combien de fois par jour vous mangez joue également un rôle pour maintenir votre niveau d'énergie élevé. Bien sûr, il existe des suppléments que vous pouvez prendre pour aider à perdre de la graisse et à conserver vos muscles, ce qui est important lorsque vous suivez un régime pendant une période prolongée (ce que vous devez faire pour une perte de graisse corporelle extrême).
Si ça te fait tourner la tête, détends-toi. Nous ne vous suggérons pas d'effectuer tous ces changements en même temps. Si vous suivez un régime et vous entraînez depuis quelques années et que vous voulez vraiment suivre vos progrès en matière de perte de graisse, lisez les conseils ci-dessous et choisissez-en quelques-uns (par exemple, trois à cinq) et appliquez-les pendant deux semaines à un mois. Ensuite, lorsque vous atteignez un plateau ou que vous vous sentez prêt à vous pousser un peu plus, ajoutez-en quelques.
Assurez-vous de ne pas commettre ces erreurs.
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Lorsque vous suivez un «programme» pour perdre de la graisse corporelle, vous pouvez vous mettre en échec. Un programme implique un point final, c'est-à-dire le moment où la plupart des gens reviennent à leurs habitudes antérieures. Si vous voulez perdre de la graisse et la garder, apportez des changements avec lesquels vous pouvez vivre indéfiniment.
Ne limitez pas trop les calories et trouvez un programme d'exercices qui vous met au défi, vous permet de progresser et qui offre suffisamment de variété pour que vous puissiez le maintenir pendant des années.
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L'eau est le milieu dans lequel se déroulent la plupart des activités cellulaires, y compris le transport et la combustion des graisses. De plus, boire beaucoup d'eau vous permet de vous sentir rassasié et de moins manger.
Buvez au moins 1 oz d'eau par 2 lb de poids corporel par jour (soit 100 oz pour une personne de 200 lb). Gardez une bouteille d'eau de 20 oz à votre bureau, remplissez-la cinq fois par jour et vous êtes prêt.
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Pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez par jour, calculez votre taux métabolique au repos - le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement en faisant des activités de routine, à l'exclusion de l'exercice formel - en utilisant cette formule: RMR = poids corporel (en livres) x 13. Ensuite, déterminez le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice: une demi-heure d'exercice aérobie d'intensité modérée brûle environ 350 calories chez l'homme moyen et une demi-heure de levage brûle environ 200.
Ajoutez votre RMR aux calories que vous brûlez dans la salle de sport et maintenez votre consommation quotidienne de calories en dessous de ce total.
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Consommer trop de féculents, comme les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain (surtout en une seule séance), fournit à votre corps plus que ce dont il a besoin pour les réserves d'énergie et de glycogène; tout ce qui reste sera stocké sous forme de graisse.
«Vous n'êtes pas obligé d'éliminer complètement les glucides féculents», déclare le pro de l'IFBB Mike Matarazzo. «Mais vous devriez vraiment les réduire lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle."
Limitez le nombre total de portions d'amidon par jour à 3 à 5, lorsqu'une portion correspond à une tasse de pâtes, de riz ou de pommes de terre en tranches.
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«Votre corps a été affamé toute la nuit et il a besoin de nutriments pour se reconstruire», déclare Matarazzo. «Si vous attrapez quelque chose rapidement sur le pouce au lieu de manger un repas complet, cela a un impact négatif sur votre entraînement et tout ce que vous faites pendant la journée."
Mangez suffisamment de protéines (30 à 40 g), un glucide complexe, comme la farine d'avoine, et un fruit pour bien commencer la journée.
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Tongpatong
La prise de glucides simples (sucres) juste après la musculation reconstitue les réserves de glycogène musculaire et hépatique, mais l'excès de sucre consommé à d'autres moments sera stocké sous forme de graisse.
Comblez votre gourmandise de temps en temps, mais essayez de limiter votre consommation de sucre aux fruits frais. Remplacez les boissons sucrées comme les boissons gazeuses et les jus par de l'eau, du café, du thé ou des sodas diététiques.
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L'expert en nutrition et ancien bodybuilder Chris Aceto recommande de manger environ 1 g de glucides par kilo de poids corporel pendant 3 à 5 jours - ces jours étant faibles en glucides - et de doubler cela pendant les 1 à 2 prochains jours, puis de répéter ce cycle.
Si vous pesez 200 lb, mangez 200 g les jours faibles en glucides et 400 g les autres jours.
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Westend61
«La caféine pousse le corps à compter davantage sur les graisses comme carburant pendant une séance d'entraînement que sur le glucose», explique Aceto. «Mais l’effet de la caféine est atténué lorsque vous mangez un repas riche en glucides."Buvez 1 à 2 tasses de café noir dans les deux heures suivant l'entraînement, et mettez l'accent sur les graisses et les protéines saines si vous le buvez avec un repas ou une collation.
Évitez la crème et le sucre (qui ajoutent des calories et des graisses indésirables) et évitez de boire du café à d'autres moments de la journée; cela peut vous désensibiliser aux effets de la caféine sur la combustion des graisses.
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«Tout concurrent qui réduit considérablement les calories pour essayer de devenir plus maigre pour un spectacle apprend que ce n'est pas la meilleure façon de suivre un régime», déclare un compétiteur de fitness de l'IFBB Laurie Vaniman. «Vous finissez par avoir l'air plat et épuisé.«Il en va de même pour les non-concurrents; visez plutôt une modeste diminution des calories.
Les plus petits bodybuilders ne devraient pas réduire plus de 200 à 300 calories par jour, et les plus grands bodybuilders ne devraient pas en couper plus de 500, dit Aceto.
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VICUSCHKA
Les personnes à la diète diminuent souvent le nombre de repas quotidiens dans le but de réduire les calories - un grand non-non.
«Si vous mangez six repas par jour vs. trois avec le même total de calories, vous pouvez perdre plus de graisse parce que plus de repas brûlent plus de calories [en augmentant la thermogenèse, la production de chaleur, dans le corps] », dit Aceto.
Calculez le nombre de calories que vous souhaitez consommer par jour (voir astuce 3) et répartissez-les uniformément sur 5 à 6 repas.
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CLA, acide linoléique conjugué, est entré en vogue dans les cercles de musculation en tant que brûleur de graisse. Plusieurs études chez l'homme ont montré des effets modestes sur la perte de graisse. Essayez 3g par jour de CLA.
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Bien qu'ils ne soient pas une panacée, si vous utilisez correctement les suppléments pour brûler les graisses, ils peuvent stimuler votre perte de graisse.
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jorgegonzalez
La créatine, un puissant générateur de muscles, peut également vous aider à brûler les graisses. le le muscle ajouté pendant l'utilisation de la créatine augmente votre taux métabolique au repos, alimentant votre four brûlant les graisses. Ceci est essentiel pendant une phase de perte de graisse, quand un faible apport calorique peut compromettre votre masse musculaire et abaisser votre taux métabolique.
Commencez par une phase de chargement de cinq jours: 15-20g par jour, divisés en 3-4 doses égales. Après cela, prenez 3-5g de créatine par jour avec un repas après l'exercice.
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Les légumes sont riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils contiennent une valeur nutritive maximale avec un minimum de calories, vous laissant plus rassasié avec moins de calories. Consommez cinq portions par jour de légumes, que ce soit comme collation, sur un sandwich ou à côté d'une poitrine de poulet.
Commandez votre prochain hamburger avec des légumes frais au lieu de frites.
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Les brûleurs de graisse aident à réduire la graisse corporelle, mais ils ne combattent pas les mauvaises habitudes alimentaires. Si vous prenez les produits mentionnés dans les conseils 11 à 13 sans faire de l'exercice ni bien manger, vous serez plus enclin à les emballer qu'à les perdre.
Les brûleurs de graisse ne sont pas des pilules magiques - utilisez-les avec un plan nutritionnel et d'exercice solide.
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Arx0nt
«Les fibres abaissent les niveaux d'insuline, ainsi que le nombre total de calories, ce qui affecte la maigreur», déclare Aceto. Les fibres absorbent l'eau et prennent plus de place dans votre estomac, combattant également la sensation de faim.
Les aliments riches en fibres comprennent les céréales de son, les flocons d'avoine et les haricots. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour la teneur en fibres.
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«La malbouffe est de la nourriture qui ne propose presque rien d'autre que des frites, des croustilles et des bonbons caloriques», explique Matarazzo."
Les aliments de triche, par contre, comme la pizza et les hamburgers, ont des avantages nutritionnels, et les manger de temps en temps peut vraiment aider lorsque vous suivez un régime." Connaître la différence.
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De nombreux culturistes font sauter leurs protéines à travers le toit lorsqu'ils suivent un régime. Mais les protéines contiennent aussi des calories, qui peuvent être stockées sous forme de graisse si elles sont surconsommées. Prendre 1-1.5 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour, (200 à 300 g pour une personne de 200 lb).
Cela fournit suffisamment d'acides aminés pour maintenir la masse musculaire, tout en gardant votre nombre total de calories sous contrôle.
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«Les graisses saines sont totalement sous-utilisées par les personnes qui essaient de perdre de la graisse corporelle», déclare Matarazzo. «Vous devez réduire les calories pour vous débarrasser de la graisse corporelle, mais vous ne voulez pas éliminer complètement les graisses saines.«Les graisses mettent plus de temps à se décomposer dans votre estomac et aident à contrôler la glycémie, ce qui vous rend plus satisfait et réduit vos fringales.
Incluez les avocats, les poissons gras, les olives, les noix et les graines, et les huiles telles que l'olive, les graines de lin et le canola dans votre alimentation.
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bbernard
«Si vous aimez un aliment en particulier, vous ne devriez pas vous interdire de le manger», dit Vaniman. «Évitez les mauvais aliments que vous n'aimez pas ou dont vous n'avez pas envie. Et quand vous mangez des aliments de triche, mangez-les pour la saveur. Ne mangez pas la pizza entière - ayez quelques tranches, savourez la saveur et profitez-en. Partagez le reste."
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