Dans un univers lointain et parallèle, les lois de la responsabilité sont inversées. Le travail est quelque chose que vous faites pendant votre temps libre. S'entraîner, en revanche, est une tâche essentielle de la vie, à laquelle vous consacrez d'innombrables heures pour survivre en société. Dans ce monde audacieux et axé sur le fitness, vos avantages incluent d'être fort, d'avoir l'air fantastique et de se sentir encore mieux. La vie est belle.
Vérification de la réalité. Quelle que soit la rêverie que vous faites, cet autre paramètre n'existe pas - à moins que vous ne vous appeliez Jay, Ronnie ou Victor. À cette époque et à cet endroit, s'entraîner joue le second rôle d'un certain nombre d'obligations. Et comme votre temps est précieux, vous ne pouvez pas perdre une seconde sur un mauvais entraînement. Enfer, les bons sont assez durs pour planifier. Les répétitions sollicitées, les faibles niveaux d'énergie, les séries incomplètes, les entraînements plus longs que prévu et les résultats médiocres peuvent vous donner l'impression que votre temps à la salle de sport est inutile. Mais il y a des choses que vous pouvez faire avant et après vous être dirigé vers la salle de sport pour assurer des entraînements suralimentés aujourd'hui, demain et au-delà - des conseils qui peuvent améliorer votre efficacité, votre force, même le temps que vous passez avec le fer. Si vous prévoyez de planifier votre journée autour de la salle de sport, assurez-vous de vous y rendre bien reposé, votre réservoir de force complété, votre liste de lecture prête à l'emploi et les conseils suivants. Le résultat? Un corps plus fort et plus en forme. Maintenant c'est une réalité qui vaut la peine d'être atteinte.
Votre entraînement ne commence pas lorsque vous entrez dans la salle de sport - il commence lorsque vous vous réveillez le matin et se poursuit tout au long de la journée. Les préparatifs vont au-delà du simple emballage de votre sac de sport. Ils commencent par manger les bonnes choses au bon moment pour augmenter la productivité de votre corps au gymnase. En plus de vos objectifs nutritionnels habituels, vous devez observer que ce que vous mangez est destiné à vous propulser tout au long de votre entraînement. Alors choisis judicieusement.
Avant votre entraînement, que vous vous entraîniez avant le travail ou le soir après le travail, vous pouvez et devez faire certaines choses pour vous préparer à la bataille à venir. Encore une fois, la nutrition joue un rôle, mais vos suppléments sont ce qui vous mettra au dessus. Prendre les bons suppléments pendant cette fenêtre cruciale aide votre corps à se développer à partir de la session d'aujourd'hui.
Si les sessions terne deviennent un modèle, vous devrez agir.
Lire l'articlePendant votre séance d'entraînement, vous ne voulez pas être un gars passionné dans la salle de sport. Si vous avez eu la peine de vous préparer pour une séance d'entraînement, vous feriez mieux de vous en sortir dur. Ces conseils sont tous conçus pour vous aider à maximiser l'intensité et la force aujourd'hui pour vous aider à mieux paraître demain.
Immédiatement après votre entraînement, vous devriez commencer à regarder vers l'avenir. Votre corps a besoin du bon carburant pour grandir et se réparer au cours des prochains jours, et vous devez commencer à vous préparer pour votre prochain combat avec les poids. Cette récupération et cette préparation commencent maintenant. En suivant ces protocoles post-entraînement, non seulement vous améliorerez la capacité de votre corps à grandir à partir de la défaite d'aujourd'hui, mais vous vous préparerez également pour le voyage de demain à la salle de sport.
Soyez toujours dans un état de préparation constant. Bien que la plupart des conseils suivants soient axés sur les heures avant et après l'entraînement, vous pouvez faire certaines choses à différents moments de la journée pour tirer le meilleur parti de vos entraînements. Rappelez-vous que naviguer à travers une série de squats lourds n'est peut-être pas aussi difficile que de trouver suffisamment de temps dans la journée pour vous rendre à la salle de sport. Si tel est le cas, vous devez prendre toutes les mesures possibles pour vous assurer d'en avoir pour votre argent pendant que vous y êtes. Chaque série - chaque répétition - est un investissement dans votre physique, et vous n'avez pas le capital à gaspiller sur de mauvais entraînements. C'est un engagement que vous avez pris envers vous-même, et comme le dit le proverbe, tout ce qui vaut la peine d'être fait vaut la peine d'être bien fait.
Incorporez autant des conseils suivants que possible pour commencer à maximiser les avantages de votre temps de gym.
Trouvez l'inspiration pour exceller pendant votre entraînement avec ces conseils de motivation.
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Chercheurs à l'Université de Loughborough (U.K.) ont découvert que lorsque les athlètes mangeaient des glucides à digestion lente tels que des grains entiers pour le petit-déjeuner et le déjeuner, ils avaient des niveaux d'insuline inférieurs et brûlaient plus de graisse pendant la journée. Les athlètes avaient également plus d'endurance et brûlaient plus de graisse pendant l'exercice par rapport à ceux qui mangeaient des glucides à digestion rapide tels que du pain blanc ou des bagels nature. Assurez-vous que tous les repas que vous mangez avant votre entraînement, y compris celui qui précède immédiatement, comprennent environ 40 g de glucides à digestion lente tels que la farine d'avoine, les patates douces, les fruits, le sarrasin (voir astuce Non.4) ou pain de blé entier.
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Une étude de la faculté de médecine de l'Université du Maryland (Baltimore) a rapporté qu'un repas riche en graisses atténue la capacité de l'oxyde nitrique (NO) à dilater les vaisseaux sanguins pendant jusqu'à quatre heures. Cela signifie moins de flux sanguin vers les muscles et moins de pompe musculaire, ce qui est encore plus coûteux si vous avez investi dans un supplément de NO. Dans les quatre heures qui précèdent votre entraînement, évitez de manger de grandes quantités de graisses, comme les plats de restauration rapide évidents et les aliments emballés (même si vous êtes dans une phase de prise de masse).
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Les mêmes chercheurs de l'Université du Maryland ont également découvert que la consommation d'une petite salade verte avec un repas riche en graisses prévenait les effets néfastes sur la dilatation des vaisseaux sanguins, probablement en améliorant le NO. Environ deux heures avant d'aller au gymnase, incluez une salade verte avec une vinaigrette faible en gras avec votre repas.
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Le sarrasin, présent dans les crêpes de sarrasin et les nouilles soba, est une graine de fruit souvent utilisée comme substitut aux céréales. Il digère lentement, ce qui contribue à augmenter l'endurance et à brûler les graisses. Le sarrasin contient également un flavonoïde appelé chiroinositol, qui imite l'insuline. Une tasse de nouilles soba cuites avant l'entraînement peut aider à obtenir plus de créatine avant l'entraînement (voir le conseil Non.5) dans vos cellules musculaires sans atténuer la perte de graisse, qui peut résulter de pics d'insuline élevés.
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Prenez 20g de protéines de lactosérum et 3-5g d'un supplément de créatine. Des chercheurs de l'Université Victoria (Australie) ont rapporté que les sujets qui consommaient un supplément de protéines et de créatine immédiatement avant et après l'entraînement sur une période de 10 semaines augmentaient la masse musculaire de 87%, la force du développé couché de 36%, la force du squat de 27% et le soulevé de terre. force de 25% et diminution de la graisse corporelle de 3%, plus qu'un groupe prenant le supplément avant le petit déjeuner et avant le coucher.
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Prenez 200 à 400 mg de caféine 1 à 2 heures avant votre entraînement. La recherche montre que la caféine prise avant l'entraînement augmente la combustion des graisses et l'endurance et atténue les douleurs musculaires pendant l'entraînement, ce qui signifie que vous pouvez faire plus de répétitions. Une étude plus récente, de l'Université du Nebraska (Lincoln), indique que les sujets qui ont pris un supplément de caféine avant leurs séances d'entraînement ont immédiatement augmenté leur un-rep max (1RM) sur le développé couché d'environ 5 livres. Des études montrent que les suppléments de caféine fonctionnent mieux que la caféine du café.
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Une étude a rapporté dans la revue Nutrition que les sujets formés qui ont pris des suppléments d'arginine pendant huit semaines ont augmenté leur 1RM pour le développé couché de près de 20 livres de plus que ceux qui ont pris un placebo. Prenez 3-5g d'arginine 30-45 minutes avant les entraînements
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Ajoutez 2 cuillères à café d'extrait de cacao à votre shake protéiné avant l'entraînement. Université de Californie, Davis, des scientifiques ont découvert qu'un flavonol appelé épicathéchine dans le cacao augmente les niveaux de NO et la dilatation des vaisseaux sanguins. Si vous avez pris votre NON et avez eu une salade avant l'entraînement, cela gardera les niveaux de NO plus élevés plus longtemps.
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Une étude finlandaise a révélé que lorsque les sujets effectuaient une séance d'entraînement avec des répétitions forcées (un observateur les a aidés à passer à travers leurs points de blocage pour obtenir quelques répétitions de plus), leurs niveaux d'hormone de croissance (GH) étaient presque 4000% plus élevés que sans utiliser de répétitions forcées. Pour la dernière série de chaque exercice après l'échec, optez pour 2-3 répétitions forcées supplémentaires, mais utilisez-les avec parcimonie pour éviter le surentraînement.
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Des scientifiques australiens ont rapporté que s'entraîner avec un ensemble à l'échec augmente la force mieux que ne pas prendre un ensemble à l'échec. Cependant, lorsque les sujets ont fait plus d'un ensemble à l'échec, les gains de force ont été réduits de près de moitié par rapport aux sujets ne faisant qu'un seul ensemble à l'échec.
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Des chercheurs britanniques ont découvert que les sujets qui se concentraient sur leurs biceps tout en faisant des boucles de biceps avaient beaucoup plus d'activité musculaire que ceux qui pensaient à autre chose. Plus de recrutement musculaire peut entraîner plus de croissance musculaire à long terme. Assurez-vous que pour chaque répétition de chaque série pendant votre entraînement, vous pensez au (x) muscle (s) entraîné (s), au lieu de vous demander où cette blonde en short court est allée faire ses rangées courbées.
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Dans une autre étude australienne, les sujets effectuant des répétitions rapides (une seconde chacun sur les parties positive et négative de la répétition) ont gagné plus de force que les sujets utilisant des répétitions lentes (trois secondes chacune sur le positif et le négatif) parce que les fibres musculaires à contraction rapide ont le le plus grand potentiel d'augmentation de la force. Mais les sujets à répétition lente ont gagné plus de masse musculaire que les sujets à répétition rapide, probablement en raison du temps musculaire sous tension et de l'augmentation des microtraumatismes. Un bon mélange des deux est le meilleur moyen de maximiser la force et la taille. Essayez de passer de votre vitesse de répétition contrôlée régulière à 2-3 semaines de répétitions rapides suivies de 2-3 semaines de répétitions lentes.
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Par Bernal
La recherche montre que lorsque des haltérophiles entraînés tentent un 1RM devant un groupe de personnes, ils sont plus forts que lorsqu'ils se lèvent devant un seul.
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Une étude réalisée par le Weider Research Group a révélé que lorsque des bodybuilders formés effectuaient un entraînement de l'épaule tout en écoutant de la musique, ils pouvaient effectuer en moyenne 1 à 2 répétitions supplémentaires par série pour toutes les séries de tous les exercices. Alors pour une autre source de motivation, créez une playlist de vos chansons préférées qui font monter votre adrénaline et amenez-la à la salle de sport.
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Oui, l'entraînement avec un poids lourd qui vous empêche d'obtenir plus de 4-5 répétitions est bon pour la force et la masse globale lorsqu'il est fait en conjonction avec un entraînement plus léger qui vous permet d'obtenir 8-12 répétitions. Pourtant, un entraînement trop intense peut nuire à la croissance musculaire. Les scientifiques de l'Université Baylor (Waco, TX) ont découvert que lorsque les athlètes s'entraînaient à l'aide de leurs 6RM, ils avaient des niveaux plus élevés de myostatine active (une protéine qui limite la croissance musculaire) que lorsqu'ils faisaient le même entraînement avec leurs 18RM. Gardez vos gammes de répétitions lourdes pendant 6 à 8 semaines au maximum, puis passez à un programme plus léger et plus élevé pour garder vos niveaux de myostatine sous contrôle.
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Des scientifiques canadiens ont rapporté que faire des pressions sur la poitrine avec des haltères sur un ballon d'exercice entraînait une diminution de 40% de la force par rapport à l'exercice sur un banc. Et une étude de l'Appalachian State University (Boone, Caroline du Nord) a révélé que lorsque les athlètes effectuaient des squats sur des disques d'instabilité, ils avaient moins de production de force et d'activité musculaire du quadriceps que lorsqu'ils faisaient des squats sur un sol ferme. Étant donné que toute augmentation marquée de la force ou de la masse musculaire passera par le déplacement de poids de plus en plus lourds sur des ascenseurs clés, vous voudrez peut-être éviter les ballons d'exercice et les planches d'instabilité. Plantez-vous pour de meilleurs gains.
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Des chercheurs japonais ont découvert que lorsque les sujets faisaient du cardio avant les poids, leur réponse GH à l'entraînement de poids était émoussée d'environ 1100% par rapport au moment où ils se levaient en premier et se terminaient par du cardio. Essayez de faire votre cardio après les poids ou un autre jour.
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Une étude menée par le Weider Research Group a révélé que lorsque des bodybuilders formés effectuaient un entraînement pour le dos tout en utilisant des bracelets, ils effectuaient en moyenne 1 à 2 répétitions supplémentaires par série pour toutes les séries de tous les exercices de la routine.
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Des chercheurs de l'Université Baylor (Waco, TX) ont rapporté que les sujets prenant une poudre de protéine de lactosérum plus caséine immédiatement après l'entraînement pendant 10 semaines augmentaient considérablement la masse musculaire que ceux prenant du lactosérum sans caséine.Boire un shake avec 20g chacun de protéines de lactosérum et de caséine.
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S'étirer juste avant l'haltérophilie peut en fait vous affaiblir pendant l'entraînement. Des chercheurs de l'Université du Texas (Austin) ont rapporté que les athlètes qui s'étiraient après leur entraînement étaient plus flexibles que lorsqu'ils s'étiraient auparavant. De plus, il est plus facile (et plus sûr) d'étirer un muscle déjà chaud et flexible.
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Une étude de l'Université de la Saskatchewan (Canada) a révélé que les sujets qui prenaient de l'ALA, de la créatine et du saccharose juste après une séance d'entraînement augmentaient considérablement les niveaux de créatine musculaire que ceux qui prenaient de la créatine et du saccharose ou de la créatine uniquement. Prenez 3 à 5 g de créatine avec 50 à 100 g de glucides à digestion rapide et 300 à 500 mg d'acide alpha-lipoïque (ALA)
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Nous savons que le cholestérol est important pour maintenir les niveaux de testostérone, mais les scientifiques de la Kent State University (OH) ont rapporté que les adultes plus âgés mangeant un régime plus riche en cholestérol pendant un entraînement avec des poids pendant 12 semaines gagnaient 55% de force en plus et avaient plus de cinq fois la croissance musculaire suite à un régime pauvre en cholestérol. Gardez un peu de cholestérol dans votre alimentation en mangeant au moins 1 à 2 jaunes d'œufs avec vos blancs d'œufs au petit-déjeuner et au moins un repas de viande rouge maigre chaque jour. Le foie, les crustacés et le canard sont d'autres bonnes sources de cholestérol sain.
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Des chercheurs de l'Université du Mississippi du Sud (Hattiesburg) ont découvert que lorsque les sujets travaillaient après 6 p.m. pendant 10 semaines, ils ont gagné plus de muscle et perdu plus de graisse corporelle qu'un groupe qui s'entraînait avant 10 heures.m.
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Des chercheurs japonais ont rapporté que les rats exposés à une chambre thermique réglée à 105 ° F pendant deux semaines augmentaient la masse musculaire de 13% par rapport à ceux qui n'étaient pas exposés à la chaleur. Ils ont conclu que les résultats sont probablement dus à l'effet des protéines de choc thermique (protéines spécifiques du corps qui sont libérées lorsqu'elles sont exposées à la chaleur) sur les mécanismes cellulaires de la croissance musculaire.
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Des chercheurs de l'University College (Londres) ont constaté que lorsque les sujets de test étaient confrontés à une tâche stressante, ceux qui buvaient 4 tasses de thé noir par jour pendant six semaines avaient des niveaux de cortisol qui étaient près de la moitié de ceux qui buvaient un placebo. Étant donné que l'exercice est un facteur de stress qui augmente votre taux de cortisol, boire du thé peut aider à maintenir cette hormone catabolique plus basse après l'entraînement, ouvrant ainsi la voie à une plus grande croissance.
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