Plan de repas de 28 jours pour maigrir

Vous vous entraînez dur tous les jours avec votre programme, vous êtes lourd de poids et vous transpirez d'une tempête avec le cardio. Flash info: Bien que ce soit essentiel à votre succès ultime, ce n'est tout simplement pas suffisant pour que vous perdiez l'excès de graisse.

Pour atteindre votre objectif de maigrir, vous devez également suivre un régime minceur, rempli des meilleurs aliments pour brûler les graisses. Pourquoi? Même si vous travaillez dur pendant une heure chaque jour, cela vous laisse encore 23 heures de plus pour gâcher tout votre travail acharné dans la salle de sport avec une seule erreur: une maigre poignée de chips, une bière avec les gars, ou un burger au déjeuner. Le régime est une partie énorme, pour ainsi dire, de l'équation de la perte de graisse. C'est l'épine dorsale de tout votre plan, le fondement d'un corps dur.

Jim Juge, consultant en nutrition de culturisme, dit que la nutrition détermine votre succès ou votre échec, clairement et simplement. «Le régime alimentaire représente 65% de ce dont vous avez besoin pour vous mettre en forme», dit-il. Juge le saurait, car il a aidé d'innombrables personnes dévouées à atteindre leurs objectifs, de la réalisation de leur meilleur corps de tous les temps à la première place dans des compétitions de musculation.

Vous avez 28 jours pour atteindre votre objectif, nous avons donc recruté Juge pour vous aider à chaque étape du processus. Il a adapté le régime alimentaire d'un compétiteur de musculation traditionnel pour un non-compétiteur (cela signifie que vous!) qui veut être à son meilleur, en perdant autant de graisse que possible en très peu de temps. Avec un peu moins d'un mois, vous n'avez pas le temps de vous amuser, alors commencez dès maintenant votre plan de repas riche en protéines pour perdre du poids et développer vos muscles pendant que vous y êtes. Allez à l'épicerie et faites le plein ce soir. Venez à l'heure du petit-déjeuner demain, suivez son plan aussi strictement que possible et préparez-vous à montrer ces muscles impressionnants dans un mois.

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Vos principes Get-Lean

Strict. Strict. Strict. Ceci est votre mantra pour les 28 prochains jours. Il n'y a tout simplement aucun moyen de contourner le régime, dit Juge, et manger sainement est le nom de ce jeu de maigreur. Le régime alimentaire de Juge est rempli d'aliments frais et propres, aussi non transformés que possible. Voici ses trois principes simples pour perdre du gras rapidement.

1. Mangez au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel, tous les jours. Si votre apport en protéines est trop faible avec un régime hypocalorique, vous perdrez beaucoup de muscle en plus de toute graisse que vous avez la chance de perdre. Un apport riche en protéines vous aidera à préserver la masse maigre pendant votre phase de régime. Choisissez des protéines maigres et de haute qualité comme les blancs d'œufs, la volaille, la viande rouge maigre et les suppléments protéiques. Le régime alimentaire fourni ici contient environ 220-250g de protéines par jour, bien pour un homme pesant 200-250lbs. Augmentez vos protéines uniquement si vous pesez plus de 250 lb ou si vous avez très faim et que vous devez ajouter de la nourriture pendant la journée. Juge suggère un shake protéiné supplémentaire pour une solution rapide et facile. (Si vous avez moins de 180 lb, retirez 3 oz de viande ou de poulet par jour du régime.)
2. Gardez vos glucides faibles à modérés lorsque vous essayez de perdre du poids. «Lors d'une journée faible, vous aurez plus de 100 g de glucides», dit-il. «Une journée modérée équivaut à environ 150 g de glucides.«Juge préfère effectuer une rotation de jours faibles et modérés pour garder une énergie élevée et fournir un changement de rythme. Les glucides bons, propres et riches en fibres comprennent l'avoine, les pommes de terre, le riz et le pain de grains entiers.
3. Buvez au moins un gallon d'eau par jour. Cela vous gardera hydraté et en bonne santé. L'eau devrait être votre boisson principale pendant un régime. Bien que beaucoup comptent sur les sodas diététiques, Crystal Light et d'autres boissons sucrées hypocaloriques, la vieille eau ordinaire est vraiment votre meilleur pari.

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Comment rester sur la bonne voie

Les habitudes et les envies sont le diable quand il s'agit de suivre un régime. Parlons d'abord des habitudes. Juge explique qu'il faut une bonne semaine ou deux pour se mettre au régime. «La restauration rapide est si simple et il y a un McDonald's à chaque coin de rue. Le plus dur est de développer la nouvelle habitude de préparer vos repas et de les emporter avec vous.«La première semaine est la plus difficile, alors préparez-vous à relever certains défis en abandonnant votre routine habituelle. Par exemple, vous pourriez généralement sortir pour un sous-sandwich ou un hamburger au déjeuner. Vous devrez maintenant apporter votre nourriture avec vous et résister à la tentation de pimenter votre repas avec les Doritos dans le distributeur automatique ou votre canette habituelle de Coca. Cela peut être une véritable bataille mentale pour s'en tenir à votre plan alimentaire.

Pour rester motivé et faire face aux envies, Juge a quelques bonnes recommandations. Tout d'abord, planifiez un repas de triche tous les sept jours. «Beaucoup de mes clients prennent leur repas de triche le dimanche, alors ils sont prêts pour le lundi et la semaine à venir», dit-il. Si vous vous sentez démunis pendant la semaine, concentrez-vous sur le repas de triche à venir, sachant que vous pouvez manger absolument tout ce que vous voulez: pizza, lasagne, beignets, bière, frites, etc. Rappelez-vous, cependant, ce n'est qu'un repas de triche, pas une journée entière de triche. Ensuite, remontez dans le wagon avec votre prochain repas programmé.

Deuxièmement, prenez quelques photos de vous pour garder votre motivation. «La plupart des gens qui viennent me voir le font pour une raison», explique-t-il. «Ils partent en vacances, participent à un spectacle de musculation ou vont peut-être à une réunion. Je les fais toujours s'efforcer d'atteindre cet objectif. Je prends des photos de face, de côté et de dos d'eux au début et je leur fais publier les photos sur leur miroir à la maison. Je leur dis, continuez à regarder cette photo et pensez à quoi vous allez ressembler dans quelques semaines."

En ce qui concerne les fringales, les boissons protéinées et les barres peuvent également aider à guérir votre besoin de sucre, dit Juge. Il recommande de mélanger une poudre de protéine aromatisée dans un mélangeur avec autant de glace que possible, pour qu'elle ait plus le goût d'un milk-shake. Le shake protéiné du cinquième jour comprend une tasse de baies, ce qui aidera également à soulager les envies de sucre. Une ou deux fois par semaine, ajoute Juge, vous pouvez avoir une barre faible en sucre et riche en protéines. Les variétés les plus récentes ont plus le goût de barres chocolatées, avec des techniques d'adoucissement de pointe.

Vos habitudes et vos envies peuvent éveiller la tête dans les restaurants, où il est facile de faire sauter votre régime en quelques secondes. Pour vous en tenir au plan, dit Juge, soyez diligent dans la commande. «Demandez-leur de griller votre viande sans huile ni graisse. Demandez des légumes cuits à la vapeur sans beurre. Obtenez une salade (sans fromage) avec une vinaigrette sans gras ou une vinaigrette.«Après ses 14 ans en musculation, Juge témoigne qu'il a trouvé que de nombreux restaurants sont accommodants, il n'y a donc aucune raison de les éviter tant qu'ils cuisineront selon vos préférences.

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À quoi s'attendre

Certains hommes peuvent perdre jusqu'à 5 lb. par semaine, dit Juge, s'ils suivent strictement le régime. Il recommande de s'efforcer pour une semaine de 2 à 3 lb. perte pour des effets plus durables. «De cette façon, ce n'est pas un changement si radical et vous serez moins susceptible de reprendre tout le poids une fois le régime terminé», ajoute-t-il. Pesez-vous nu une seule fois par semaine, à la même heure, de préférence sur la même échelle. De cette façon, ce sera aussi précis que possible.

Si vous n'avez pas perdu de poids après la première semaine, il est peut-être temps de résoudre le problème. En plus de suivre un programme d'exercices, la première ligne de défense de Juge augmente votre cardio. Au lieu d'une séance de cardio par jour, il recommande de faire 45 minutes de cardio le matin à jeun. Puis ajoutez une deuxième séance de 30 minutes en fin d'après-midi ou en soirée.

Si cela ne stimule pas la perte de poids, la deuxième ligne de défense de Juge est de réduire légèrement les glucides. Les jours inférieurs, passez à 60-80g par jour au lieu de 100. Mangez ce régime pauvre en glucides pendant deux jours, puis insérez un jour plus riche en glucides (150 g).

Considérez votre plan nutritionnel comme le point d'ancrage pour stabiliser tous vos autres efforts. Manger correctement vous aidera à perdre de la graisse, à augmenter votre énergie et à avoir définitivement l'apparence que vous voulez. Suivez ce plan de mise en forme fidèlement et vous montrerez votre nouveau corps plus mince en moins d'un mois.

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Aliments diététiques préférés

Voici les choix de Juge pour les trois meilleurs aliments vers lesquels vous tourner lorsque vous essayez de perdre du gras.

Blancs d'oeufs

«Il n'y a ni gras ni cholestérol et ce sont des protéines pures. Ils sont très faciles à préparer - ils ne prennent que quelques minutes à faire."

Gruau

Il est pauvre en sucre, riche en fibres et fournit une énergie soutenue. Choisissez la variété à l'ancienne si vous avez quelques minutes à perdre et l'avoine d'une minute si vous êtes pressé. À la rigueur, vous pouvez même ouvrir un sachet de gruau instantané (saveur nature uniquement) - ajoutez simplement de l'eau chaude et remuez.

Légumes verts

Ils sont sains et offrent de nombreux avantages, comme les fibres pour une meilleure digestion. Ils contiennent de nombreuses vitamines, composés phytochimiques et antioxydants précieux pour une meilleure santé. De plus, ils sont volumineux et vous remplissent pour seulement quelques grammes de glucides par tasse de légumes.

(Conseil rapide: Pour cuire rapidement les légumes à la vapeur, mettez un pouce ou deux d'eau dans un bol, ajoutez les légumes, couvrez le bol et passez au micro-ondes pendant 2-3 minutes.)

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Maintenez vos gains

Vos 28 jours sont écoulés; tu es superbe et tu veux que ça reste ainsi. Juge a un plan facile pour entretenir votre corps, tout en bénéficiant d'une plus grande flexibilité avec votre alimentation. Non.1, dit-il, c'est de manger un bon petit déjeuner propre. Si vous êtes à la maison, c'est beaucoup plus facile à faire - il suffit de brouiller quelques blancs d'œufs et d'avoir un article de grains entiers (pain de blé entier ou un bagel, par exemple) et / ou des fruits. Mangez à la maison, encore une fois un repas sain et propre composé d'une source de protéines maigres, de légumes verts et de grains entiers. Ensuite, apportez une boisson protéinée ou une barre avec vous pour travailler pour un repas de midi. «Vous avez maintenant trois repas propres pris en charge», déclare Juge. Donc, si vous mangez dans un restaurant au déjeuner et que vous voulez avoir quelque chose de différent, vous pouvez l'avoir. Gardez simplement le reste de vos repas assez strict, sans sucres ni graisses ajoutés.

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Jour un

Repas 1

• 1/2 tasse de flocons d'avoine (quantité sèche) préparés avec de l'eau
• 1/2 tasse de fraises
• 6 blancs d'œufs cuits avec 1 jaune

Repas 2

• 1 tasse de légumes verts
• 8 onces. poitrine de poulet

Repas 3

• Sandwich au thon fait avec 6 oz. boîte de thon (dans l'eau de source), 2 tranches de pain de blé entier, 1 cuillère à soupe. mayo sans gras, 2 feuilles de laitue romaine

Repas 4

• Shake protéiné avec 40 g de protéines de lactosérum

Repas 5

• Salade de poulet faite avec 8 oz. poitrine de poulet, 2 cuillères à soupe. Vinaigrette italienne, 1/2 tomate moyenne, 2 feuilles de laitue romaine, 1/2 tasse de brocoli

1817 calories, 255 g de protéines, 98 g de glucides, 37 g de matières grasses, 20 g de fibres

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Jour deux

Repas 1

• 1 bagel moyen avec 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide allégé
• 6 blancs d'œufs cuits avec 1 jaune

Repas 2

• 1 tasse de riz brun à grains longs (quantité cuite)
• 1 tasse de légumes verts
• 6 onces. poitrine de poulet

Repas 3

• 1 tasse de légumes verts
• 6 onces. steak maigre

Repas 4

• Shake protéiné à base de 30 à 40 g de protéines de lactosérum

Repas 5

• 8 onces. vivaneau rouge ou flétan
• 1 tasse de brocoli

1959 calories, 254 g de protéines, 132 g de glucides, 39 g de matières grasses, 17 g de fibres

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Jour trois

Repas 1

• 1/2 tasse de flocons d'avoine préparés avec de l'eau
• 6 blancs d'œufs cuits avec 1 jaune
• 1 morceau de fruit

Repas 2

• 1 tasse de légumes verts
• 8 onces. poitrine de poulet

Repas 3

• 1 tasse de légumes verts
• 6 onces. steak maigre
• Grosse pomme de terre au four avec peau (3-4 "de diamètre)

Repas 4

• Barre protéinée faible en glucides et en sucre

Repas 5

• Omelette faite avec 8 blancs d'œufs et 1 jaune, cuite avec 1/2 tasse de brocoli, 2 champignons, salsa fraîche

1862 calories, 226 g de protéines, 149 g de glucides, 35 g de matières grasses, 23 g de fibres

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Jour quatre

Repas 1

• 1 tasse de céréales à grains entiers
• 1 tasse de lait 1%
• 1 morceau de fruit
• 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide

Repas 2

• Grosse pomme de terre au four avec peau (3-4 "de diamètre)
• 1 tasse de légumes verts
• 6 onces. poitrine de poulet

Repas 3

• Grosse pomme de terre au four avec peau (3-4 "de diamètre)
• 1 tasse de légumes verts
• 6 onces. steak maigre

Repas 4

• Shake protéiné à base de 30 à 40 g de protéines de lactosérum

Repas 5

• 16 onces. boîte de thon (dans l'eau de source) fait avec 1 cuillère à soupe. mayonnaise sans gras
• 6-8 tiges d'asperges

1984 calories, 226 g de protéines, 200 g de glucides, 29 g de matières grasses, 28 g de fibres

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Cinquième jour

Repas 1

• 1/2 tasse de flocons d'avoine préparés avec de l'eau
• 7 blancs d'œufs cuits avec 1 jaune
• 1/2 tasse de fraises

Repas 2

• 1 tasse de légumes verts
• 8 onces. poitrine de poulet

Repas 3

• Grosse pomme de terre au four avec peau (3-4 "de diamètre)
• 1 tasse de légumes verts
• 8 onces. dinde tranchée

Repas 4

• Shake protéiné à base de 30 à 40 g de protéines de lactosérum et 1 tasse de baies

Repas 5

• 7 onces. steak maigre
• 6-8 tiges d'asperges

1846 calories, 258 g de protéines, 122 g de glucides, 32 g de matières grasses, 23 g de fibres