La plupart d'entre nous se sont lancés dans le voyage accroupi d'une manière ou d'une autre, soit à travers la nature compétitive de la dynamophilie, de l'athlétisme ou de la forme physique générale. Vous êtes-vous déjà demandé ce que cela devait faire de s'accroupir 3 FOIS VOTRE POIDS CORPOREL? Eh bien, j'ai.
Notez que l'accroupissement à barre basse, distinctement différent des squats à barre haute souvent observés dans les programmes d'haltérophilie, est le squat de choix parmi la plupart des haltérophiles, principalement en raison de la capacité accrue de s'accroupir plus lourd, souvent en raison d'une augmentation de la flexion de la hanche avec moins de flexion du genou. Contrairement au squat de la barre haute, qui utilise un placement de la barre haute qui met davantage l'accent sur les hanches et les quads en raison d'un angle de torse plus vertical, le placement de la barre de squat de la barre basse permet à un élévateur de charger les hanches, les ischio-jambiers et les érecteurs à un plus grand degré.
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Souvent, l'idée de s'accroupir davantage vient à l'esprit (à la fois en fréquence et en volume) lorsque l'on tente de trouver une solution à des résultats de squat médiocres. Cependant, bien que le volume (séries x répétitions) soit la clé de la force musculaire et du développement de la masse, nous devons également regarder en dehors des sentiers battus pour d'autres options viables.
L'instabilité, l'immobilité et les mauvaises adaptations neuromusculaires causées par des tentatives de chargement presque maximales dans la plupart des ascenseurs sont observées chez les élévateurs qui ont peu d'expérience lors de la manipulation de charges presque maximales. Nick De Freitas, entraîneur adjoint en force à l'université, ancien lutteur, haltérophile et dynamophile, s'est assis avec moi pour partager ses trois meilleurs exercices d'assistance qui l'ont aidé à s'accroupir à 485 lb à un poids corporel de 161 lb (soit plus de 3 fois le poids corporel).
Ce seul a construit le squat arrière de Nick, et il continue de conduire ses records personnels plus haut. Être capable de surcharger votre système nerveux central lors des sorties accroupies vous permet de stresser et de vous adapter à la charge vertébrale via une compression accrue. De plus, en surchargeant le squat lors de la sortie, vous êtes obligé de créer une tension maximale dans la moitié supérieure du corps pour maximiser une «position d'étagère» efficace dans le squat à barre basse. En raison de l'augmentation de la charge qui peut être supportée lors des sorties de squat par rapport aux squats, une ou deux fois par semaine pourrait être juste la bonne quantité pour effectuer ces derniers. Chargez la barre avec des charges supramaximales après avoir pratiqué et établi le contrôle avec des charges plus légères, et préparez-vous pour le temps.
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Le soulèvement turc offre d'immenses avantages aux poids lourds, en particulier aux squatteurs. Des complexes d'épaules solides et stables, qui sont extrêmement engagés tout au long des tentatives d'accroupissement maximal dans une position de barre basse, permettent aux haltérophiles d'entraîner la stabilité et la mobilité unilatéralement. L'avantage supplémentaire de la mobilité de la hanche entraînée sous charge fournit aux athlètes de force une solution viable à la douleur et à la raideur de la hanche. Ce sont d'excellents exercices à intégrer dans l'entraînement accessoire, les échauffements ou même les jours de récupération active pour augmenter l'athlétisme général et la résilience aux blessures dans les articulations. La clé est de créer une tension, une stabilité et des mouvements fluides sous charge.
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Des exercices de renforcement thoracique ciblés, comme cette extension lestée du dos / variation GHD, peuvent aider les haltérophiles à favoriser une plus grande tension lorsqu'ils sont en position «étagère» dans le squat. L'approche ciblée pour renforcer un aspect du squat qui se décompose souvent lorsque les hanches commencent à augmenter en flexion pendant le squat, permet aux haltérophiles une solution unique pour renforcer à la fois les extenseurs thoracique et de la hanche. L'ajout de cet exercice accessoire pourrait être inclus dans un programme d'entraînement lors des échauffements, après les principales remontées mécaniques ou même des jours de récupération active.
Ce ne sont que trois exercices d'assistance utiles que vous pouvez expérimenter pour augmenter votre squat. Il est important de noter que bien qu'il s'agisse d'exercices d'entraînement plus avancés, tous les haltérophiles doivent continuer à s'accroupir tout au long de leur voyage pour améliorer les compétences et la force nécessaires pour déplacer des charges monumentales.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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