Dans un article précédent, nous avons discuté de l'hyperextension inverse et fourni un guide d'exercices complet pour les athlètes et entraîneurs de force, de puissance et de fitness. Dans le guide d'exercices d'hyperextension inversée, nous avons brièvement discuté des avantages d'entraînement de l'intégration de ce puissant exercice accessoire pour les fessiers et les ischio-jambiers dans n'importe quel programme d'entraînement.
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Dans cet article, nous allons approfondir les principaux avantages de la réalisation d'hyperextensions inverses avec ou sans machine, et proposer des directives de programmation d'exercices pour renforcer la force, l'hypertrophie et améliorer la fonction des fessiers / ischio-jambiers.
La vidéo d'exercice ci-dessous montre comment effectuer correctement l'hyperextension inverse sur une machine. Dans le cas où vous ne disposez pas d'une machine à hyperextension inversée, vous pouvez effectuer des mouvements très similaires sur un banc, une boîte ou un appareil GHD. De plus, assurez-vous de consulter ces alternatives d'hyperextension inversée pour aider à maximiser les performances des fessiers et des ischio-jambiers et la croissance musculaire à la maison ou sans machines.
Les avantages ci-dessous sont ce que les entraîneurs et les athlètes peuvent espérer obtenir lorsqu'ils intègrent des hyperextensions inverses (avec ou sans machines) dans leur routine d'entraînement accessoire.
L'hypertrophie des muscles fessiers et ischio-jambiers est essentielle pour les athlètes de force, de puissance et de fitness pour des mouvements tels que les squats, les soulevés de terre, les tractions, la course et presque tous les autres mouvements humains. Lorsqu'ils cherchent à augmenter l'hypertrophie musculaire des fessiers et des ischio-jambiers, les entraîneurs et les athlètes disposent d'un large éventail de mouvements. Les hyperextensions inversées peuvent être une excellente option d'exercice lorsque vous cherchez à limiter les places de chargement supplémentaires sur le système nerveux central, le bas du dos ou les hanches d'un athlète; car il minimise la charge vertébrale et peut même aider à décompresser les vertèbres de la colonne vertébrale.
L'extension de la hanche est la clé de presque tous les efforts sportifs et exploits de force, de puissance et de forme physique. La chaîne postérieure est une série de muscles responsables de l'extension de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers étant les principaux groupes musculaires (ainsi que les érecteurs de la colonne vertébrale). Augmenter la force, les vitesses contractiles et le contrôle sur des plages de mouvement plus larges peut améliorer les performances dans les squats, les deadlifts et les ascenseurs explosifs.
Des ischio-jambiers forts, musclés et flexibles sont la clé de la production de force maximale et de la prévention des blessures lors de ces mouvements explosifs et produisant une force plus élevée. Lorsqu'ils cherchent à construire un bas du dos résilient, les entraîneurs et les athlètes doivent s'attaquer à toute faiblesse ou tout déséquilibre dans le développement des fessiers et des ischio-jambiers (en plus du bon fonctionnement de la hanche et de la stabilité du bas du dos / du tronc). Des mouvements comme l'hyperextension inversée permettent aux entraîneurs et aux athlètes d'entraîner les ischio-jambiers et les fessiers dans un schéma de mouvement similaire aux deadlifts et autres tractions du sol sans la charge / les forces vertébrales supplémentaires. Cela peut être bénéfique pour les athlètes qui ont des problèmes / poussées dans le bas du dos, qui se remettent d'un entraînement intensif et / ou qui cherchent à maximiser la santé du bas du dos.
Les hyperextensions inverses sont souvent effectuées pour augmenter l'activation des fessiers, l'hypertrophie, l'endurance musculaire et la force. Le gourou de Powerlifter et de Westside Barbell, Louie Simmons, suggère que les athlètes effectuent des répétitions plus élevées (12-20) par série lorsqu'ils se concentrent sur la «restauration» / la croissance musculaire (taille). Si l'objectif est d'augmenter la force et l'hypertrophie générale, 10 à 12 répétitions peuvent être effectuées. Le chargement doit être maintenu à environ 25 à 50% de son meilleur squat arrière (poids plus légers pour des plages de répétitions plus élevées et vice versa).
Consultez les guides d'exercices et les articles ci-dessous pour savoir comment vous pouvez protéger le bas du dos (érecteurs de la colonne vertébrale) et augmenter l'engagement des fessiers pour augmenter les performances de soulevé de terre et de squat.
Image en vedette: @brandonangusscott sur Instagram
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