3 méthodes pour travailler autour de l'inconfort du genou

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Jeffry Parrish
3 méthodes pour travailler autour de l'inconfort du genou

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Douleur au genou et inconfort sucer.

Vous allégez le poids, changez la position de votre pied et même changez la variation d'exercice, et ça fait toujours mal. Lorsque vous vous entraînez avec une gêne au genou, vous pensez peut-être qu'il n'y a aucun moyen d'y échapper, sauf de l'ignorer ou de vous battre.

Voici quelques exemples de problèmes courants pouvant causer une gêne au genou:

  • Syndrome de douleur fémoro-patellaire ou douleur généralisée devant la rotule
  • Les déchirures du ménisque, le rembourrage entre les articulations de vos genoux
  • Dégénérescence de l'articulation du genou due à l'arthrite et / ou au fait de mener une vie active
  • Certains tissus des genoux sont endommagés. E.g., ligaments et tendons

Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez le prendre allongé. Vous pourrez peut-être contourner ce problème en faisant de l'exercice plus intelligemment et en recherchant des conseils médicaux qualifiés pour élaborer un plan de match exploitable.

Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.

3 méthodes pour contourner l'inconfort du genou

1. Effectuer des squats isométriques

L'isométrique est défini comme une contraction musculaire sans mouvement, et ils peuvent être particulièrement utiles lorsque le mouvement est inconfortable. Pensez à l'isométrie comme à un bras de fer entre vos muscles et la gravité, vous étant le gagnant.

Les squats isométriques aident à renforcer les muscles autour du genou sans mouvement, et les exercices isométriques des jambes peuvent réduire les symptômes du syndrome de la douleur fémoro-patellaire (1). Les mouvements de squat isométriques fonctionnent sur les quads et les hanches, qui sont tous deux importants pour la fonction et la santé du genou, et ils aident également à la stabilité autour de l'articulation du genou.

De plus, une bonne mobilité de la hanche peut limiter les mouvements excessifs incontrôlés du genou vers l'avant au-dessus des orteils et avoir une bonne hanche stabilité empêche les genoux de s'affaisser excessivement vers l'intérieur pendant les squats lourds et les deadlifts.

Les jumeler dans un sur-ensemble avec un autre exercice qui renforce les hanches et ne fait pas mal aux genoux fonctionne bien. Par example,

  • 1A. Squat mural pondéré 30-120 secondes
  • 1B. X marche latérale croisée 15 répétitions par côté

Essayez de maintenir les iso squats pendant 30 secondes au début, puis travaillez dans la plage de 1 à 2 minutes.

[Connexes: les isométriques sont votre arme secrète pour les ascenseurs plus lourds]

2. Réduisez l'amplitude des mouvements

La douleur est incroyablement complexe. Une façon de contourner la douleur grâce à un exercice consiste à réduire l'amplitude des mouvements à une amplitude sans douleur. Ce faisant, vous pouvez réduire l'inconfort tout en renforçant les muscles autour de l'articulation du genou sans douleur.

J'espère qu'avec le temps, vous renforcerez le genou jusqu'à ce que vous puissiez vous déplacer sur des plages de mouvement complètes sans problème. Certes, c'est délicat et cela varie d'une personne à l'autre. Cependant, comme pour tous les exercices, laissez-vous guider par l'inconfort.

Les squats en box et les tirages en rack sont de bons exercices à essayer ici. Veuillez ajuster la hauteur à une hauteur sans douleur et réserver un peu de temps pour trouver votre ROM sans douleur.

Les deux peuvent être entraînés pour la force, en fonction de votre niveau d'inconfort au genou. Par example,

  • 1A. Box squats ou Rack Pulls 3-5 séries 3-6 répétitions
  • 1B. Fléchisseur de hanche à demi agenouillé 30 à 60 secondes de chaque côté

3. Construire les fessiers

La force (ou la faiblesse) de vos muscles de la hanche contrôle la façon dont votre genou suit lorsque vous marchez, courez, sautez ou soulevez des poids. La principale préoccupation ici est le muscle fessier moyen, qui, lorsqu'il est affaibli ou trop sollicité, peut provoquer un effondrement du genou vers l'intérieur.

Ce muscle fonctionne à chaque fois qu'un pied est au-dessus du sol, il est donc également important pour l'équilibre d'une jambe. La marche en bande X-Crossover est l'un des nombreux exercices pour entraîner ce muscle. Ceci est mieux programmé pour les répétitions plus élevées. Par example,

  • 1A. X Crossover marche latérale 15 répétitions de chaque côté
  • 1B. Half Kneeling Pallof presse 8-12 répétitions par côté

[En relation: Les 10 meilleurs exercices de fessier pour la taille et la force]

Emballer

L'inconfort au genou n'est pas une blague et peut vous arrêter mort dans votre élan. L'astuce consiste à trouver des moyens de s'entraîner tout en obtenant un effet d'entraînement. Et c'est là que les exercices ciblés ci-dessus sont vos meilleurs amis.

Référence

  1. J Sci Med Sport. 2016 sept; 19 (9): 702-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.11.006. Publication en ligne du 7 décembre 2015. Les programmes d'exercices isométriques et isotoniques réduisent-ils la douleur chez les athlètes atteints de tendinopathie rotulienne en saison? Un essai clinique randomisé.

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