Si vous êtes un habitué de la musculation et que vous aimez le développé couché, il y a de fortes chances que vous ayez entendu le signal «séparez la barre» au moins une fois ou une autre. Ce signal est souvent utilisé dans les cercles de musculation, et il n'est pas souvent adapté avec une clarté cristalline, en particulier pour les débutants. La plupart considèrent le développé couché comme un exercice de poussée, cependant, il y a une bonne quantité de traction qui se produit également.
Cet article va se concentrer sur le concept de tirant pendant le développé couché, et comment il peut améliorer votre force et vos mouvements. Semblable à notre article traitant de l'importance de la queue de poussée pendant le soulevé de terre, nous vous expliquerons quand et comment utiliser le concept de traction dans votre développé couché. Si vous avez du mal à progresser sur le développé couché, essayez d'utiliser certains des indices de traction ci-dessous.
Le concept de traction pendant le développé couché peut sembler étrange au premier abord. Après tout, sur le papier, le développé couché est classé comme un exercice de poussée supérieure - et c'est toujours le cas à 100%. L'idée de tirer pendant le développé couché n'est pas utilisée comme un moyen de classer le mouvement, mais comme un moyen d'indiquer le corps pour un meilleur positionnement, une meilleure mécanique et un meilleur transfert de force.
Une queue de traction lors d'un développé couché peut se matérialiser de différentes manières. Par exemple, il existe plusieurs indices qui sont utilisés pour illustrer comment tirer «correctement» la barre et se mettre en place tout au long du développé couché. Ci-dessous, nous avons mis en évidence un quelques-uns des signaux de traction les plus courants et quand ils sont utilisés.
Ce qui facilite une presse forte? Une base solide à partir de laquelle appuyer, et cette base solide est souvent créée avec une traction.
Lors de la préparation du développé couché, le haut du dos doit rester serré (lats contractés) et l'omoplate doit être enfoncée. Cela crée une base solide qui vous permet d'absorber correctement la force avant de la déplacer dans la barre pour terminer la presse. Le laps de temps entre le décrochage et la descente du développé couché est celui où le tirage sera le plus présent.
Ce qui facilite une presse forte? Une base solide à partir de laquelle appuyer, et cette base solide est souvent créée avec une traction.
Dans le développé couché, la fonction principale de la queue de traction est de créer un pont entre la façon dont vous positionnez le corps et la façon dont la force est absorbée avant la presse. Alors que vous détachez la barre, pensez à tirer les lats ensemble sur le développé couché, et lorsque vous amenez la barre vers la poitrine, pensez à tirer la poitrine vers le haut vers la barre. Notez que ces signaux dans la pratique seront très subtils, et plus que probablement, le seul qui les remarquera est le souleveur appuyant sur le poids.
Si vous avez du mal à vous mettre dans une position stable et à maintenir cette position définie dans le décalage excentrique à concentrique, essayez d'utiliser certains des indices ci-dessus pendant la partie désarmée et descendante du développé couché.
Sur les trois grands, le développé couché est de loin l'ascenseur le plus technique à effectuer. En plus de cela, le développé couché aura généralement le plus de variations dans l'apparence de sa forme d'un athlète à l'autre - il n'y a pas deux développé couché qui se ressemblent. La façon dont vous faites le développé couché sera très probablement légèrement différente de celle de la personne à côté de vous. Cependant, il y a des constantes dans la forme du développé couché qui devraient être respectées pour tout le monde.
L'une de ces constantes de développé couché comprend la création d'une base stable à partir de laquelle appuyer. Peu importe à quoi ressemble votre forme de développé couché, il est indéniable qu'il est important de créer une surface solide semblable à une table avec le haut du dos sur lequel appuyer. Pour la plupart des haltérophiles, le succès du développé couché dépend de la capacité d'absorber et de déplacer la force.
En tirant, puis en poussant, nous pouvons créer une force nette plus élevée sur le développé couché, ce qui peut avoir un impact sur le succès de l'ascenseur. Ce concept s'applique à chaque ascenseur et à la plupart des mouvements athlétiques. Pensez-y, si vous ne maintenez pas une base solide sur laquelle appuyer, alors vous appuyez sans atteindre votre plein potentiel - C'est comme s'accroupir sans saisir le sol et charger de manière excentrique les jambes et les hanches. La traction est votre signal pour garder les lats serrés et prêts à déplacer une force excentrique en une concentrique égale ou supérieure.
Si vous êtes nouveau dans ce concept, commencez à mettre en œuvre ce qui précède tirant queues avec une barre vide pendant les parties de désemballage et de descente du développé couché. Le but en faisant cela devrait être de ressentir un changement dans la posture du haut du dos d'une position détendue à une position fléchie tout au long de la déformation et de l'excentrique.
En plus de la flexion du haut du dos, vous devriez également sentir les lats se resserrer / se contracter, et un léger décalage dans le positionnement des bras.
Pour toute personne sans entraîneur ou partenaire de levage pour vérifier si elle tire correctement la barre, il y a des questions auxquelles on peut répondre pour s'auto-vérifier.
Si vous pouvez répondre `` oui '' à ces trois questions, il y a de très bonnes chances que vous le fassiez correctement.
Rappelez-vous, ce n'est qu'une partie du développé couché, et bien que ce soit extrêmement important pour le succès, ce n'est pas le seul signal à utiliser. Mon conseil, essayez plusieurs indices de développé couché et créez une séquence qui vous convient le mieux de manière cohérente.
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Image vedette d'Igor Simanovskiy / Shutterstock.
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