La presse à épaules est un mouvement utilisé par la plupart des athlètes de force, de puissance et de fitness pour augmenter la force au-dessus de la tête, les capacités de pression et ajouter une taille et une force significatives aux épaules (et au haut de la poitrine, aux pièges et aux triceps). La presse à épaules propose un large éventail de variantes qui peuvent être programmées pour répondre aux besoins spécifiques d'un athlète et augmenter encore la force, l'hypertrophie et les performances sportives.
Vous trouverez ci-dessous dix (10) variantes de presse à épaules qui peuvent être utilisées (et devraient l'être) par les athlètes de force, de puissance et de fitness qui cherchent à développer une force et une masse musculaire sérieuses du haut du corps.
La presse militaire à haltères est un mouvement de force et d'hypertrophie standard pour les épaules (et le haut de la poitrine et les triceps). Cela peut être fait assis ou debout. La presse militaire d'épaule peut également être appelée presse stricte, presse aérienne ou simplement presse d'épaule à haltères. Ceci est fait par un élévateur ayant l'haltère reposant sur le support avant (haut des deltoïdes avant), et en utilisant uniquement les muscles du haut du corps pour déplacer la charge en position au-dessus (genoux et hanches complètement étendus tout au long du mouvement, avec une extension minimale de la hanche et / ou extension lombaire).
Le Z Press est une variante de la presse à épaules assise qui est extrêmement difficile sur le haut du dos, les stabilisateurs d'épaule, les épaules et le tronc. L'athlète doit développer une rigidité en position assise (ce qui se fait en s'asseyant en «L» sur le sol) et garder le contrôle du torse (pour résister à l'extension lombaire, aux mouvements de la hanche, etc.). Ce faisant, vous pouvez vraiment isoler la force de l'épaule, la stabilité du tronc et enseigner la bonne mécanique de verrouillage au-dessus de la tête.
La presse à haltères est un mouvement de force et de puissance utilisé dans la plupart des sports de force et de puissance pour développer une force aérienne, une masse musculaire et, oui, une explosivité. La presse à pousser permet à un élévateur d'utiliser le bas du corps (via la flexion du genou et de la hanche, environ 30 à 45 degrés, suivie d'une extension). Cette variation de presse d'épaule utilise la force et la puissance du bas du corps d'un élévateur pour gagner de l'élan pour soulever des charges lourdes et des volumes au-dessus de la tête; qui peut être le stimulus nécessaire pour des épaules plus grandes et plus fortes.
La presse aérienne kettlebell est une variante de pressage unilatéral qui peut être réalisée avec un ou deux kettlebells à la fois. Comme les haltères, la presse aérienne kettlebell peut résoudre les déséquilibres musculaires unilatéraux et les problèmes de mouvement. De plus, les kettlebells forcent un élévateur à stabiliser correctement l'omoplate et la capsule d'épaule en raison de la charge déséquilibrée de la cloche et de la poignée, ce qui augmente le besoin global de stabilisation et de résistance du palonnier. C'est un exercice utile pour enseigner et développer la force et la stabilité de l'épaule d'un athlète, ainsi que pour renforcer la mécanique au-dessus de la tête.
La presse d'épaule de la mine terrestre peut être effectuée unilatéralement ou avec divers accessoires pour créer la force de l'épaule et améliorer la santé globale de la pression de l'épaule. L'entraînement aux mines terrestres peut aider à (1) augmenter la stabilisation de l'unité d'épaule, (2) ajouter un nouveau stimulus à l'épaule en ajoutant différents angles de pression au-dessus de la tête, et (3) peut permettre à un élévateur d'apprendre correctement à appuyer / réhabiliter le mouvement de pression dans le temps. où une pression standard peut causer de l'inconfort. Notez que la douleur de pression au-dessus de la tête doit être prise au sérieux, dans laquelle un athlète doit consulter un professionnel de la santé.
La plupart des mouvements ci-dessus peuvent être effectués avec une résistance accommodante (chaînes et bandes). En utilisant des bandes et des chaînes, vous pouvez augmenter la force de sortie nécessaire sur toute la plage de mouvement, contribuant ainsi à développer un plus grand taux de développement de la force à mesure que le palonnier devient plus avantagé mécaniquement sans ascenseur. Cela signifie pour vous que le palonnier peut accélérer les charges plus rapidement, augmentant souvent sa capacité à franchir les points de friction.
La presse à épaules avec haltères, qui peut être effectuée en position assise ou debout, est une variante de pression qui peut corriger les déséquilibres de force unilatéraux. En outre, cela peut être utilisé pour personnaliser les angles de la presse, les largeurs et ajouter des mouvements de rotation pour mieux répondre aux besoins / désirs individuels en fonction de la santé de l'épaule, de l'alignement, etc. Un bon exemple de la façon dont les haltères peuvent être utilisés est la presse Arnold, réalisée en ajoutant une légère pronation et supination au mouvement de pression vertical.
Cette presse d'épaule à amplitude de mouvement partielle peut être utile pour traiter les points de friction, les plateaux de force et / ou l'entraînement autour ou après une blessure. En limitant l'amplitude des mouvements, vous êtes en mesure d'isoler les zones de faiblesse tout en augmentant la quantité de tension exercée sur les muscles (temps sous tension). Pour la presse à épaules, s'arrêter à environ un pouce du haut de la poitrine / des épaules peut parfois aider à maximiser l'utilisation des épaules dans la presse.
L'entraînement sans butée, qui peut être appliqué à la plupart des ascenseurs de force, nécessite qu'un élévateur effectue une pause au bas de chaque répétition de la pression sur les épaules, soit lorsque la barre atteint les épaules, soit à tout moment de l'amplitude des mouvements (comme une pause et un arrêt). à hauteur du menton, comme dans la presse partielle d'épaule ci-dessus). Ce faisant, vous forcez l'athlète à développer une force concentrique, qui est le type de contraction musculaire le plus faible (d'environ 10%) pour la plupart des groupes musculaires (par opposition aux contractions excentriques).
L'entraînement au tempo est une autre variante qui peut être appliquée à la plupart des mouvements comme la presse à épaules. L'entraînement au tempo peut avoir une influence significative sur le gain musculaire, le développement de la force et la coordination. Les presses d'épaule Tempo peuvent être effectuées avec une barre, un haltère ou tout autre des mouvements ci-dessus. En effectuant des répétitions plus lentes et contrôlées avec une contraction musculaire excentrique et concentrique contrôlée, on peut augmenter le temps sous tension, améliorer l'hypertrophie musculaire et stimuler de nouvelles voies pour le développement de la force.
Image en vedette: Mike Dewar
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