2 séances d'entraînement sans équipement à faire en voyageant cette saison des fêtes

La saison des fêtes peut être un piège dans les tentatives de maintenir leur niveau de forme actuel. Des choses comme la cuisine de maman, les repas de famille et de délicieux morceaux offerts à chaque coin de rue… rendent la tâche difficile.

Je ne suis pas là pour vous expliquer comment vous éviter ou vous limiter. Je suis là pour vous aider à ajouter des étapes, comme dans, fournissez des entraînements rapides pour ajouter des pas physiques, augmenter votre fréquence cardiaque et cibler plusieurs muscles. Cependant, un problème typique que certains peuvent rencontrer est le manque d'équipement, il doit donc y avoir une certaine créativité derrière la façon dont vous travaillez.

Un autre problème est que pour beaucoup d'athlètes de force, les mouvements de poids corporel ne sont pas terriblement difficile - donc vos `` 10 pompes '' typiques ne le feront tout simplement pas. Il faut de la créativité derrière les sets, les répétitions et les mouvements pour en tirer le meilleur parti. Si vous vous trouvez dans une situation difficile en voyageant cette saison, essayez les deux entraînements ci-dessous.

1. Le voyageur sans équipement - 20-25 min au total

Le but et l'objectif de ce circuit particulier est d'augmenter la fréquence cardiaque et de frapper autant de muscles que possible. Les mouvements basés sur la pliométrie et la force seront utilisés tout au long.

Complet comme un circuit - 4x au total.

• 10 squats sautants - Effectuez un squat aérien et en vous relevant, sautez de façon explosive. Lorsque vous atterrissez, amortissez votre atterrissage avec un pied plat et commencez le squat suivant.
• 20 fentes sautantes - Commencez par une fente et relevez-vous de manière explosive tout en changeant de côté à chaque répétition. Il y aura 10 fentes au total effectuées de chaque côté.
• 20 pompes d'inclinaison / de déclin - Effectuez des pompes sur une surface surélevée (recherchez quelque chose de 1 à 2 pieds de hauteur), frappez 10 pompes avec vos mains sur la surface surélevée (appuyez sur le déclin), puis inversez et posez vos pieds dessus avec les mains sur le sol (presse inclinée).
• 5 pompes à main - Trouvez un mur sur lequel vous pouvez frapper en toute sécurité et ne pas endommager (enlevez vos chaussures). Si vous avez du mal à effectuer des répétitions complètes, faites des demi-répétitions et travaillez à maintenir une bonne ligne de corps.
• 40 alpinistes - Maintenez un corps creux et travaillez à ramener vos genoux haut sans laisser les hanches s'affaisser.
• 10 ascenseurs Superman avec 1 seconde de maintien - Allongez-vous sur le ventre avec les bras étendus au-dessus de la tête, vous allez fléchir votre dos en amenant vos jambes et vos bras légèrement au-dessus du sol. Tenez en haut pendant 1 seconde. IMPORTANT: Le but n'est pas de s'étendre jusqu'à l'inconfort, c'est à peine de décoller les bras et les jambes du sol. Si vous avez des problèmes de retour, ignorez cet exercice.

2. L'entraînement sans équipement pré-cookie - 25-30 min au total

Ce circuit peut être effectué à tout moment, pas seulement avant les cookies. Une façon dont j'essaie toujours de lutter contre les aliments et les repas plus riches en calories / glucides est de me mettre dans un état qui bénéficierait d'un réapprovisionnement en glycogène. Cette justification sera plus bénéfique pour les haltérophiles qui participent à des séances d'entraînement régulières où le glycogène est constamment taxé.

Bien que, en réalité, ce court entraînement ne réduise pas trop les réserves de glycogène - c'est mieux que rien. 

Comme pour l'entraînement ci-dessus, il y aura des objectifs similaires avec les exercices. La seule différence sera l'ajout de mouvements qui mettent le muscle sous plus de temps sous tension (TUT), ce qui est ma justification pour taxer le glycogène musculaire à un taux plus élevé.

Complet comme un circuit - 4x au total.

• 15 (1 1/4) saut accroupi - Effectuez un squat aérien, mais en atteignant le bas, vous allez remonter à mi-chemin, puis redescendre. Vous vous lèverez ensuite complètement avec un saut explosif et vous poserez les pieds plats en amortissant vous-même dans le prochain représentant.
• 12 (1 1/4) pompes - Effectuez un pushup normal, mais en bas, vous allez monter à mi-chemin en maintenant une posture de pushup forte, et redescendre avant de terminer la répétition.
• 30 planches latérales allongées en alternance - Commencez avec une planche latérale allongée, maintenez-la pendant une seconde, puis abaissez votre bras étendu en position de pompe et poussez-vous du côté opposé. C'est un excellent moyen d'ajouter un peu de mouvement dynamique à la planche latérale.
• 20 fentes sautantes - Commencez par une fente et relevez-vous de manière explosive tout en changeant de camp à chaque répétition. Il y aura 10 fentes au total effectuées de chaque côté.
• 15 Situps bras étendus - Accrochez vos pieds sous quelque chose de sûr et effectuez un sit-up normal. Lorsque vous terminez le situp, étendez vos bras et atteignez le ciel (si vous avez quelque chose à tenir pour plus de résistance, cela peut créer un défi supplémentaire).
• 10 pompes proches de la largeur - Commencez par une poussée à prise serrée, effectuez une poussée, puis terminez avec un explosif et attrapez-vous dans une poussée à prise large en procédant directement à la prochaine pompe.

** Si les répétitions, les séries et les attributions de temps sont faciles pour vous - ajoutez des séries supplémentaires ou des répétitions en conséquence. 

Ce sont deux entraînements sans équipement qui peuvent vous aider à travailler pendant vos voyages, pendant la saison des vacances et lorsque vous n'avez pas d'équipement de gym. Ils incluent la puissance, la force et les mouvements de renforcement du cœur pour aider à augmenter votre fréquence cardiaque.

Le but n'est pas de vous limiter, mais d'être créatif dans la façon dont vous poursuivez vos objectifs de remise en forme tout en profitant de ce que la vie vous réserve (aka les cookies de maman).

Image vedette de @lisaheafnerphoto.