Sous-estimation du siècle: le décalage horaire est horrible. Il y a peu de choses pires que de passer des heures et des heures à voler dans une partie exotique du monde uniquement pour être efficace perdre une partie du voyage vers ce maudit mélange de léthargie, d'insomnie et de brouillard cérébral. Vous n'avez qu'un nombre limité de jours de congé et vous en dépensez déjà tellement dans l'avion. Comment remédier au décalage horaire?
La réponse, comme toujours, est des squats.
Vous savez déjà que le décalage horaire vous dérange parce que votre corps est habitué à un fuseau horaire différent. Si vous voyagez de New York à Paris, votre corps «pense» toujours que c'est l'heure de New York. Après tout, aucun animal n'a évolué pour faire face aux effets de parcourir des milliers de kilomètres en une journée. (Aller d'Ouest en Est comme ça a un effet plus fort parce que c'est une «avance de phase» - pour une raison quelconque, le corps a plus de mal à avancer dans le temps.)
C'est ce qu'on appelle notre horloge circadienne, ce qui nous aide à coordonner notre biologie et notre comportement avec la journée de vingt-quatre heures. Tu sais, comme dormir quand il fait noir et qu'on ne peut pas voir des trucs.
C'est un sujet extrêmement compliqué, mais nous voulions nous concentrer sur un aspect qui, à notre avis, ne retient pas suffisamment l'attention: l'exercice peut vous aider à réinitialiser votre horloge dans votre nouveau fuseau horaire.
«Toutes vos cellules ont des horloges, et bien que l'horloge cérébrale soit toujours considérée comme« l'horloge maîtresse », il s'avère que ces horloges des tissus périphériques peuvent s'écarter de l'horloge centrale en fonction de choses comme l'heure à laquelle vous mangez et l'heure à laquelle vous faites de l'exercice. », Déclare le Dr. Karyn Esser, professeur et directeur de programme associé à l'Institut de myologie de l'Université de Floride.
Esser a une spécialité inhabituelle: elle mène des recherches sur le lien entre le muscle squelettique et les rythmes circadiens. Elle a déclaré à BarBend que des études ont montré que lorsque le décalage horaire est simulé chez la souris, celles qui ont accès à une roue de course récupèrent beaucoup plus rapidement que celles qui ne font pas d'exercice. Elle a vu des résultats similaires chez les gens.
«Nous savons que l'exercice a un impact sur les horloges et les tissus périphériques et les muscles en particulier, mais nous l'avons également vu dans les poumons et probablement dans d'autres tissus», dit-elle. «Je dirais qu'il y a suffisamment de données pour dire que l'exercice modifie l'horloge à la périphérie, donc tout ce que vous pouvez faire pour que le cerveau et les muscles s'adaptent plus rapidement au même fuseau horaire va aider."
Elle a partagé quelques conseils pour vous aider à éliminer le décalage horaire afin que vous puissiez commencer à profiter de vos vacances plus rapidement.
«À ce stade, nous n'avons aucun exercice pour dire s'il fonctionne ou s'il est en train de soulever, mais sur la base de certaines données non publiées dans mon laboratoire, je dirais que cela n'a pas d'importance», déclare Esser. «Si vous aimez soulever, soulevez. Si vous aimez marcher, courir ou nager, allez-y."
La science des rythmes circadiens a beaucoup à voir avec la routine: ramener votre corps à son horaire régulier signifie que si vous faites généralement de l'exercice à 18 heures à la maison, il est judicieux d'essayer de faire de l'exercice en même temps dans votre nouveau fuseau horaire.
Il en va de même pour les repas: si vous mangez généralement vos repas en même temps, essayez de vous en tenir à cet horaire pour que toutes vos horloges fonctionnent à nouveau correctement. (Esser note que faire des choses comme manger, faire de l'exercice et dormir en même temps devient de plus en plus important pour votre sommeil et votre bien-être à mesure que vous vieillissez.)
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Obtenir beaucoup de soleil est une autre façon d'aider à redémarrer votre horloge et de ramener à la maison le message que vous êtes dans un nouveau fuseau horaire. Esser note que les longueurs d'onde du matin du soleil sont différentes des longueurs d'onde du soir, de sorte que votre corps peut être en mesure de détecter la différence entre 6 heures du matin et 18 heures du soleil. Sortez, même si c'est juste pour une promenade et que vous enregistrez l'entraînement jusqu'à plus tard.
Quoi qu'il en soit, peu importe le moment où vous avez atterri, vous devez serrer les dents et rester éveillé jusqu'à la nuit. Ce sera dur, mais ça vous réparera plus vite.
Nous avons principalement parlé de la façon de faire de l'exercice pour réduire le décalage horaire, mais il y a quelques autres conseils: éviter l'alcool, rester hydraté et peut-être faire éclater de la mélatonine avant de vous rendre sont également des stratégies intelligentes. La mélatonine est l'hormone que vous libérez quand il est temps de dormir, elle peut donc aider à dire à votre corps que vous avez une nouvelle heure de coucher.
Mais alors qu'une grande partie de la recherche en est à ses balbutiements, il y a une réelle promesse que l'exercice peut avoir un effet puissant sur le rétablissement de votre horaire de sommeil. Essayez-le - évitez peut-être de maximiser votre soulevé de terre pendant quelques jours.
Image en vedette via @feli_felzz sur Instagram.
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