Le soulevé de terre est l'un des mouvements les plus stimulants que l'on puisse faire avec une barre. La force de traction est la clé de presque tous les mouvements de force, de puissance et de fitness fonctionnel, de nombreux haltérophiles recherchant toujours les meilleurs trucs et astuces pour soulever plus de poids.
Je suis ici pour vous offrir quelques conseils, des conseils d'entraînement et de mentalité, et des astuces de raccourcis ZERO. Il est important de comprendre que le soulevé de terre lourd prend du temps, une pratique constante et un dévouement à tous les aspects d'un entraînement équilibré, de la nutrition, du sommeil et de la gestion du stress.
Dans cet article, nous discuterons de la programmation du soulevé de terre, des astuces et des changements de mentalité nécessaires pour tirer 500 lb ou plus du sol.
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des meilleures pratiques de programmation auxquelles vous pouvez vous conformer pour la plupart de leur formation au soulevé de terre.
L'une des formes de programmation les plus populaires est la progression linéaire. À la base, il s'agit d'une augmentation linéaire du volume et de l'intensité au fil du temps, pour avoir un succès à long terme. La progression linéaire est basique sur le papier mais comporte certains composants nécessaires que de nombreux haltérophiles oublient souvent. Dans cet article, la progression linéaire est discutée plus en profondeur.
Enfin, de nombreux haltérophiles intermédiaires peuvent penser que la progression linéaire n'est que pour les débutants, mais de nombreux tireurs de plus de 500 lb ont fait des programmes de force simples toute leur vie et ont eu beaucoup de succès en gardant les choses très, très basiques.
Andre Crews soulevant 571 lb lors d'une séance photo.
L'entraînement en force conjuguée a été popularisé par Westside Barbell et des gars comme Matt Wenning. L'idée est de varier constamment les exercices et les capacités, afin de minimiser les effets du surentraînement et de maintenir le corps à gagner en force et en muscle. De plus, en variant constamment les ascenseurs de force, vous êtes en mesure de rendre le stress d'entraînement plus transférable à d'autres environnements. Cela peut signifier jouer plus avec des variations de tirage, des bandes, des chaînes, des barres grasses, ou opter entièrement pour effectuer d'autres ascenseurs en dehors de la famille des soulevés de terre; tout peut être un moyen très efficace d'adaptation et de progrès de la force globale.
Personnellement, en tant qu'haltérophile, j'effectue des deadlifts propres (jusqu'à 3-5 répétitions hebdomadaires maximum, sans rupture du dos) à partir de déficits, de bandes de résistance et même de bandes inversées pour rester frais et fort.
Bien qu'effectuer 10 séries de 10 soulevés de terre pour l'hypertrophie, ou faire d'innombrables répétitions dans un WOD peut sur le papier sembler une bonne idée pour une force de traction maximale, ils ont quelques lacunes pour développer une force sérieuse. La capacité de soulever des objets lourds est une compétence que le système nerveux et le cerveau régulent. Une fois qu'un athlète atteint un point de son entraînement, faire des deadlifts à volume élevé (beaucoup de répétitions et de séries) avec des charges modérées (50-60% rm) peut placer de grandes quantités de stress neuronal et musculaire sur le corps. Bien que cela puisse être fait pendant certaines phases d'entraînement pour l'hypertrophie, les haltérophiles doivent comprendre qu'ils doivent ensuite commencer à augmenter l'intensité (charge) tout en diminuant considérablement le volume et la fréquence.
Bien que je ne sois pas une puissance de soulevé de terre, effectuer des soulevés de terre une fois par semaine ou toutes les deux semaines pendant 3 à 5 séries de 1 à 4 répétitions à de lourdes charges peut me suffire pour continuer à progresser dans ma force sans me tuer. Enfin, il faut également comprendre les exigences de charge des squats barre basse / barre haute, des presses, des rangées et des autres mouvements trouvés dans son entraînement sur la fatigue neurale et musculaire.
Bien que les haltérophiles ne soient pas d'abord considérés comme des haltérophiles, arrêtez-vous et pensez à la quantité de nettoyages et d'arrachés puissants qui sont effectués à certaines des forces de puissance de pointe les plus élevées de tous les sports d'haltères. La capacité de déplacer 50 à 60% de votre meilleur soulevé de terre avec intégrité, grâce et explosivité améliorera la vitesse de votre haltère sur le sol, augmentera le recrutement des unités musculaires et améliorera le positionnement du dos et l'entraînement des jambes.
Personnellement, mon soulevé de terre a grimpé de près de 80 livres dans le passé 1.5 ans depuis que j'ai commencé à m'entraîner sérieusement en haltérophilie olympique. Les squats fréquents dans le dos à la barre haute, les squats avant et les gros tractions / deadlifts propres ont également fait des merveilles pour une mécanique de soulevé de terre techniquement solide.
Record personnel de soulevé de terre Impromptu de 507 lb (augmentation de 27 lb) pour moi-même après m'être concentré sur l'haltérophilie olympique depuis août 2015
Avoir des objectifs de deadlift 500lbs est admirable, mais ne pas avoir de plan ne l'est pas. Trop souvent, les gens vont au gymnase et au soulevé de terre, sans plan directeur ni but, pour échouer. Ce qui est encore plus louable, c'est de trouver un deadlifter en mission, qui définit clairement son objectif d'entraînement quotidien, calcule ses actions et est capable de prédire les progrès plusieurs semaines / mois à venir. Pour un soulevé de terre lourd, vous devez viser des semaines, des mois et même des années à l'avance en plus du quotidien.
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils que tous les niveaux d'entraîneurs et d'athlètes peuvent expérimenter pour renforcer leur configuration, leur esprit et leurs soulevés de terre. La liste ci-dessous est un effort de collaboration de quelques personnes fortes avec lesquelles je discute quotidiennement, chacune avec au moins 500 livres de soulevés de terre. De plus, nous (je suis inclus) avons tous dû travailler dur pour en arriver là où nous en sommes, et nous ne sommes en aucun cas strictement des dynamophiles et / ou des individus centrés sur le soulevé de terre.
Merci à Andre Crews (athlète CrossFit de 205 lb avec un soulevé de terre de 571 lb), Julio Gutierrez (ninja de 170 lb avec un soulevé de terre de 525 lb) et moi-même (haltérophile olympique de 195 lb avec un soulevé de terre de 507 lb); tout style conventionnel.
"Traitez 135 livres comme 315 livres et 315 livres comme 135 livres." Apprendre à configurer, à préparer et à attaquer chaque ascenseur avec intégrité et vitesse mettra votre système nerveux en conduite automatique et peut vous aider à maximiser vos capacités de configuration et de traction.
Julio Gutierrez avec un soulevé de terre de routine de 507 lb.
Sans pied ferme, vous êtes condamné. Lors de la mise en place, prenez le temps de boulonner / clouer / visser vos pieds dans le sol. Assurez-vous d'avoir trois points de contact avec le sol (talon, milieu du pied et gros orteil). Je pense souvent à saisir le sol avec tout mon pied et mes orteils, comme les serres d'un aigle saisissant sa proie.
Contreventement, serrant, devenant compact; ils signifient tous relativement la même chose. Une fois installé, charger vos jambes et votre torse dans la position de départ peut vraiment aider les haltérophiles à comprendre l'idée d'un développement complet de la tension. J'envisage généralement de charger un ressort (tout mon corps), ce qui devrait être fait verticalement, augmentant progressivement la tension dans tout le système au fur et à mesure que l'on approfondit sa position de départ vers la barre. Une fois pris, explosez et écrasez le poids lourd, libérant votre force à travers le sol et poussant les pièges et la poitrine vers le haut.
Les deadlifts lourds se déplacent lentement, en particulier à travers un point de friction. Beaucoup d'haltérophiles ne savent pas comment grincer, rester serrés et ne pas se précipiter pour l'extension de la hanche. Lorsque vous atteignez ce point de blocage (en supposant qu'il se trouve sous les genoux), vous devez rester au-dessus de la barre et traverser le sol (voir le conseil suivant) en maintenant un dos rigide. Si votre point de blocage est au-dessus du genou, vous devez lever le fu $% et frapper la barre avec vos hanches.
De nombreux haltérophiles ne parviennent pas à maximiser la force et la puissance de toute leur jambe lors du soulevé de terre. Alors que le soulevé de terre est un mouvement dominant la hanche, une forte extension du genou hors du sol et au verrouillage est essentielle pour la trajectoire de la barre et la rigidité tout au long du levage. Rester en équilibre sur tout le pied avec une légère préférence pour les talons permettra une sortie maximale de la force des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers et de plus grandes remontées.
La mentalité nécessaire lors de la préparation, de l'exécution et de la réflexion sur vos performances de soulevé de terre doit également être au premier plan de la prise de conscience. Vous trouverez ci-dessous quelques notes mentales clés à prendre lors de la réflexion et de l'exécution de l'acte de soulevé de terre.
La force prend du temps
Indépendamment de ce que les gourous du fitness en ligne peuvent vous dire, l'acquisition de force peut prendre des années, voire toute une vie. Au lieu de vous concentrer uniquement sur un nombre, visez un progrès continu, sachant que de nombreuses étapes (aussi petites ou parallèles soient-elles) vous permettront d'avancer, espérons-le, sans blessure.
Bien que votre enthousiasme soit louable, votre manque de préparation peut entraîner des blessures plutôt que des PR.
Soulevez avec intégrité
Il n'y a rien de pire que de voir des gens soulevés de terre avec une forme horrible, seulement pour qu'ils me disent qu'ils ne peuvent pas s'améliorer en soulevé de terre, OU, ils progressaient mais se sont blessés. Au lieu de courir après des chiffres et / ou des likes sur votre compte Instagram, soulevez des charges modérées à lourdes avec une technique et une vitesse cohérentes. Bien que je sois un haltérophile olympique, de nombreux haltérophiles pourraient bénéficier de cette mentalité. La force, la vitesse et l'intégrité au fil du temps minimiseront les blessures débilitantes et vous permettront d'avancer dans la bonne direction.
Égalité de poids
Comme indiqué dans la section ci-dessus, traiter chaque poids avec le même respect et la même conscience n'est pas seulement idéal pour un développement maximal de la vitesse et de la force, mais c'est aussi la bonne chose à faire…
Ne précipitez pas l'ascenseur
Jamais, jamais précipiter votre installation, votre renforcement ou votre traction. Il y a une différence entre attaquer un poids et tirer à travers un mouvement vs paniquer à un point de friction, se précipiter sur la ou les phases suivantes d'un ascenseur et rejeter la mécanique et la posture du corps. Apprenez à rester rigide et puissant à travers le point de friction et à moudre!
https: // www.instagram.com / p / BUaReVbgiBQ
Restez serré, continuez à tirer et ne vous précipitez jamais pour terminer.
N'aie pas peur
Certains des meilleurs souleveurs de terre, lorsqu'on leur demande quel est l'un des meilleurs conseils mentaux à donner aux haltérophiles qui essaient de tirer lourd ... c'est simplement pour ne pas avoir peur. Le doute de soi, la peur d'une blessure ou d'un échec et / ou des hésitations sont tous des signes que vous ne devriez pas essayer de faire un ascenseur. Bien que vous n'ayez pas besoin d'écouter votre corps et votre esprit la plupart du temps, si l'environnement et les risques sont en votre faveur et que vous êtes suffisamment préparé pour ce mouvement, il vous suffit de vous préparer, de vous lever et de terminer.
Il n'y a pas de raccourcis vers le deadlifting lourd. Trop souvent, les haltérophiles précipitent le processus, pour finir par se blesser, apprendre une mauvaise technique et ralentir les progrès avec le temps. De nombreux haltérophiles ne parviennent pas non plus à reconnaître les exigences intenses que les soulevés de terre imposent au système, d'autant plus que vous devenez plus fort. Résister à l'envie de caresser continuellement votre ego vous sauvera le dos, augmentera votre force et vous mènera potentiellement à votre objectif de soulevé de terre de 500 lb, et plus.
Enfin, cela va sans dire, pour vraiment maximiser son soulevé de terre, vous devez vous accroupir souvent et garder votre entraînement équilibré. Les deadlifts sont une si petite partie de votre programme d'entraînement global.
Image en vedette: @martsromero sur Instagram
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