La fente est un mouvement utilisé par la plupart des athlètes de force, de puissance et de fitness pour augmenter la force des jambes, les capacités d'accroupissement et de traction, augmenter les performances unilatérales et augmenter la résilience aux blessures. La fente a un large éventail de variations qui peuvent être programmées pour répondre aux besoins spécifiques d'un athlète et augmenter encore la force, l'hypertrophie et les performances sportives.
Dans cet article, nous discuterons:
Les fentes sont un exercice d'entraînement unilatéral des jambes qui peut renforcer la force, corriger les mouvements et les déséquilibres musculaires et améliorer les mouvements accroupis bilatéraux, deadliting et athlétiques.
Les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent intégrer les fentes dans les programmes de nombreuses façons (voir la dernière section ci-dessous). Les haltérophiles, les hommes forts et les haltérophiles peuvent sélectionner des fentes dans le cadre d'une phase de construction de masse pour ajouter du volume d'entraînement ou comme mouvement de force pour échanger avec des fentes pour réduire la charge globale du corps tout en défiant le bas du corps.
Pour la forme physique générale et les athlètes de tous les jours, les fentes peuvent aider avec le mouvement, la coordination et la force unilatérale; qui sont tous importants dans des actions comme la marche, la course, le saut et l'entraînement bilatéral des jambes (squats, soulevés de terre, sauts, etc.).
Vous trouverez ci-dessous dix (10) variations de fente qui peuvent être utilisées (et devraient l'être) par les athlètes de force, de puissance et de fitness qui cherchent à développer une force et une masse musculaire sérieuses dans les jambes.
La fente inversée se fait en demandant à un athlète de faire simplement un pas en arrière d'une jambe dans une position à genoux. Ce faisant, l'athlète peut mieux charger de manière excentrique les ischio-jambiers et les fessiers, tout en chargeant les quadriceps comme la plupart des fentes.
La fente de marche est un exercice unilatéral dynamique du bas du corps qui a une large application dans la plupart des entraînements de force, de puissance, de fitness et de style de vie. La fente de marche peut être effectuée en utilisant la plupart des formes de résistance (haltères, haltères, etc.) et avec divers emplacements de chargement afin de diversifier sa forme physique, ses mouvements et ses capacités.
La fente stationnaire, également appelée squat fractionné, est une variation de fente de base qui se fait sans mouvement dynamique (par opposition à la fente de marche ou aux variations de fente en escalier). Cela peut être utile pour les athlètes qui peuvent avoir des problèmes d'équilibre et de coordination, et c'est souvent la première variante faite avec des haltérophiles avant des variations plus avancées telles que les split squats bulgares et les fentes de marche.
Le split squat bulgare est une fente stationnaire effectuée avec le pied arrière surélevé, ce qui a augmenté la quantité de charge placée dans la jambe avant. Cet exercice est l'un des premiers exercices de force et d'équilibre unilatéraux effectués en dynamophilie, en pondération olympique et en forme fonctionnelle. Cette variation, contrairement à la plupart des autres fentes, oblige l'athlète à non seulement placer une plus grande quantité de poids corporel sur la jambe de tête, mais aussi à utiliser la jambe avant exclusivement pour se lever.
Les fentes inversées surélevées du pied avant sont similaires à une fente inversée, à la seule différence que le palonnier recule d'une plaque ou d'une petite boîte, ce qui augmente la flexion du genou dans la jambe avant lorsqu'il recule. Cela peut aider à isoler davantage les quadriceps (de la jambe avant) en raison de la plus grande flexion du genou.
La fente avant est l'opposé de la fente arrière, car le palonnier avance puis revient à la position de départ. En faisant un pas en avant, vous permettre au palonnier de contrôler de manière excentrique la charge en tant que pas en avant, ce qui peut augmenter la force du quadriceps et l'hypertrophie.
La fente latérale est effectuée par le palonnier qui fait un pas latéral (sur le côté) de sorte que l'autre jambe soit complètement étendue. La fente latérale peut être effectuée pour augmenter le développement du quadriceps latéral, augmenter la stabilité du genou et être utilisée comme une variation de fente pour aider les haltérophiles et les athlètes à devenir plus résistants aux blessures aux changements de direction (dans le sport ou la vie). Enfin, cela peut être utilisé pour augmenter la fonction de la hanche, ce qui peut encore améliorer les performances du squat et du bas du corps.
Le squat bulgare split squat est un split squat bulgare effectué avec l'haltère dans la position du rack avant (identique au squat avant). Il s'agit d'une variation de fente extrêmement éprouvante et stimulante qui peut augmenter le développement du quadriceps, la force unilatérale des jambes et renforcer le positionnement du torse droit pour s'accroupir.
La fente de saut peut souvent être appliquée à la fente stationnaire, à la fente inversée et parfois au split squat bulgare. Il s'agit d'une variation de fente plyométrique qui se fait souvent avec un poids corporel très faible pour augmenter la puissance unilatérale des jambes.
L'entraînement au tempo peut être effectué avec presque tous les exercices de cette liste, même les excentriques de tempo dans la fente de saut. Les fentes de tempo peuvent augmenter le temps sous tension (développement musculaire), la force unilatérale des jambes, l'équilibre et la performance globale des fentes unilatérales.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) conseils sur la façon dont vous pouvez commencer à intégrer les fentes dans votre programme d'entraînement actuel pour renforcer la force unilatérale des jambes, augmenter l'hypertrophie des jambes et améliorer la fonction de la hanche et du genou.
L'ajout de fentes à un échauffement est l'un des moyens les plus simples d'introduire de nouveaux mouvements et des exercices bilatéraux de premier ordre (tels que les squats du dos et les soulevés de terre). En utilisant la fente dans une routine d'échauffement, vous pouvez stimuler de nouvelles fibres musculaires, améliorer la coordination et l'équilibre, et isoler les muscles nécessaires au travail plus dur de cette session. De plus, il s'agit d'un moyen à faible volume de développer une force et un équilibre unilatéraux afin que vous puissiez progresser en utilisant des fentes dans un programme plus basé sur la force et l'hypertrophie.
Remplacer les fentes par des squats, en particulier pendant les blocs de force, peut être un bon moyen de faire varier le stimulus d'entraînement, d'augmenter la stabilité de la hanche et du genou et de développer la force séreuse et l'hypertrophie sans courir le risque de fatigue neurale et / ou de blessures par surutilisation persistantes. Les haltérophiles qui éprouvent de la douleur ou des problèmes persistants s'accroupissant plusieurs fois par semaine pourraient prendre quelques semaines pour échanger l'un de ces jours contre une variation de fente, ce qui peut souvent aider à augmenter la stabilité, le développement musculaire et la configuration des mouvements spécifiques au squat bilatéral.
Il a été démontré que l'entraînement unilatéral augmente l'hypertrophie musculaire, en raison de l'augmentation de l'activation musculaire et souvent du temps sous tension (l'équilibre et la stabilité peuvent augmenter la durée). Les fentes peuvent être effectuées après les blocs de force et de puissance principaux pour ajouter une charge de qualité aux quadriceps, aux fessiers et aux ischio-jambiers sans avoir à charger la colonne vertébrale et à fatiguer le système nerveux central (en raison des exercices unilatéraux souvent pas à faire avec presque autant de charge comme mouvements bilatéraux).
Image en vedette: Mike Dewar
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