Dans cet article, nous examinons de plus près la rangée verticale, soit réalisée avec la barre ou des haltères. Bien que ce mouvement soit courant chez les haltérophiles et les athlètes, nous souhaitons peut-être trouver des alternatives de rangées verticales basées sur la progression / régressions, les problèmes de blessures ou simplement pour embellir le programme d'entraînement.
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La vidéo ci-dessous est une bonne démonstration de la rangée verticale, qui peut être bénéfique pour augmenter la masse et l'hypertrophie de l'épaule, de la sangle et du haut du dos. De plus, le modèle de mouvement, lorsqu'il est utilisé avec une variété de largeurs de prise, peut avoir un bon transfert aux bribes, aux nettoyages et à d'autres mouvements de fitness.
La rangée verticale est un mouvement de traction qui cible les groupes musculaires ci-dessous.
Bien que peu de mouvements puissent remplacer la rangée verticale, certains de ceux ci-dessous peuvent être des alternatives viables dans le cas où une rangée verticale est douloureuse. Plusieurs fois, cette douleur peut être diminuée en élargissant la poignée (prise d'arrachement) ou en changeant l'angle de traction à un angle plus horizontal (traction du visage). La rangée verticale fonctionne les pièges, les deltoïdes postérieurs et certains deltoïdes antérieurs. Des groupes musculaires similaires sont travaillés dans les alternatives ci-dessous (élévation latérale latérale). Par conséquent, si vous recherchez des alternatives pour la rangée verticale, notez que beaucoup de ces alternatives n'auront pas de véritable report car la rangée verticale est un mouvement unique.
La traction haute à prise d'arraché est plus qu'un simple mouvement d'haltérophilie olympique qui peut se traduire par l'arraché. Cette variation de rangée verticale permet au poussoir de prendre une prise plus large (prise d'arrachement) qui à son tour oblige la barre à rester plus près du corps lors de la traction en augmentant l'élévation des coudes. Ce faisant, vous êtes en mesure de frapper efficacement le haut du dos et les épaules postérieures. Vous trouverez ci-dessous une vidéo de la traction haute de la poignée d'arrachement dans toute sa gloire.
Ce mouvement, comme la traction haute de la poignée d'arrachement, est un mouvement accessoire d'haltérophilie olympique qui est assez efficace pour construire un rocher sérieux pour l'épaule et les pièges massifs. En faisant ce mouvement, vous obtenez les mêmes avantages que la traction élevée, mais travaillez également la rotation externe et la pression sur les épaules qui peuvent vraiment rendre ce mouvement aussi équilibré que possible. Les versions assises de l'arraché musculaire retirent vraiment les jambes et les hanches du mouvement et forcent l'athlète à utiliser l'épaule postérieure, les pièges et le haut du corps pendant la traction. Notez que l'arraché musculaire assis est le premier exercice est le complexe d'épaule ci-dessous.
Dans un article précédent, nous avons couvert l'élévation latérale et toutes ses variations. Le soulèvement latéral est très efficace pour augmenter l'hypertrophie de l'épaule (têtes postérieure, antérieure et médiale) en fonction des angles et de la prise. Bien que cela n'augmente pas principalement l'hypertrophie du piège ou ne couvre pas les mêmes articulations et mouvements que la traction élevée, cela augmente la masse musculaire dans des groupes musculaires très similaires à la rangée verticale. Dans la vidéo ci-dessous, l'élévation latérale et les variations spécifiques sont discutées en détail.
La traction du visage est un excellent mouvement pour augmenter l'hypertrophie du piège, du deltoïde postérieur et de la rhomboïde. Le mouvement est techniquement une rangée horizontale, mais peut être changé pour passer de positions inférieures à hautes pour être une rangée hybride horizontale et verticale. En utilisant cet exercice, vous donnez au palonnier un positionnement plus personnalisé avec la prise et les angles auxquels il doit s'entraîner à. Vous trouverez ci-dessous une vidéo sur la façon d'effectuer des tirages horizontaux sur la face du câble, mais vous pouvez très facilement faire tomber les câbles plus bas et effectuer une traction élevée sur un angle plus vertical pour augmenter le delt postérieur, le piège et l'engagement du haut du dos (ou vice versa).
Jetez un œil aux articles ci-dessous et découvrez la véritable force de votre bas du dos, de vos pièges et de vos lats!
Image en vedette: @ michelandrehervasux sur Instagram
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