La force se manifeste différemment dans chaque sport en fonction de la demande de compétences et de postes requis. Alors que la plupart peuvent bénéficier d'un mélange général de mouvements accroupis, de traction et de pression, l'haltérophilie olympique se compose déjà des trois.
Ainsi, lorsqu'il s'agit d'entraîner l'élément de force dans ce sport, l'utilisation d'une grande variété de mouvements unilatéraux ou de segments isolés de l'arraché et du clean and jerk sont des moyens efficaces d'améliorer la force de position.
Une position que chaque haltérophile devrait passer du temps à renforcer est la position du porte-bagages avant. Sans un porte-bagages avant solide, maintenir la tension dans tout votre cœur tout en rattrapant les nettoyages ou en conduisant la barre au début d'une secousse sera infiniment plus difficile.
La position du porte-bagages avant implique un peu plus que de simples «coudes hauts» et un torse droit. Être capable de maintenir la position tout en effectuant, disons, un squat avant, un jerk dip ou une presse à pousser est crucial pour pouvoir atteindre une force maximale. Si votre forme commence à se décomposer sous l'effet de la fatigue, vous pourriez commencer à adopter de mauvaises habitudes qui pourraient affecter votre technique à l'avenir. Plus vous développez l'endurance de la force dans le porte-bagages avant, plus votre capacité à gérer du volume et des charges plus lourdes devient grande.
Il existe de nombreux groupes musculaires impliqués dans la position du porte-bagages avant et, même si les entraînements individuels peuvent être bénéfiques, les haltérophiles doivent s'entraîner à les entraîner comme une unité entière. Prescrire à un gymnaste une tonne de presses d'épaule avec haltères ne se traduira pas directement par de meilleures compétences d'inversion. Entraîner leur tronc, leurs muscles du dos et leur stabilité au-dessus de la tête va de pair pour parvenir à maîtriser cette compétence.
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Un excellent mouvement pour les haltérophiles à intégrer dans leur entraînement de force dans le squat divisé du rack avant. Ce mouvement unilatéral se concentre non seulement sur le développement du quad (ce qui est crucial pour le sport de l'haltérophilie) mais il entraîne également la stabilité et la force de vos érecteurs, fessiers, ischio-jambiers, obliques, adducteurs et lats.
La façon dont ces muscles travaillent ensemble peut être mieux décrite comme les élingues anatomiques de notre corps.
Autant que vous pouvez entraîner des groupes musculaires individuellement, votre corps a tendance à s'appuyer davantage sur une coopération musculaire plus profonde que de simplement travailler la droite et la gauche lors de l'exécution de mouvements composés. Les élingues anatomiques (ou élingues myofasciales) consistent en un fascia épais qui s'enroule autour de nos muscles et s'interconnecte avec les ligaments correspondants. Ils peuvent courir de haut en bas ou à travers notre corps, ce qui nous permet de produire de la puissance et de la force sur toute une chaîne de muscles.
L'entraînement harmonieux de ces élingues peut vous aider à améliorer la force, la vitesse et la puissance globales. Cependant, tout déséquilibre dans toute la sangle peut provoquer une tension inutile dans d'autres zones connectées et peut entraîner un désalignement.
En haltérophilie en particulier, chaque ascenseur implique la production de force au-delà de l'origine de la contraction musculaire. En savoir plus sur la façon d'entraîner ces élingues peut aider à mettre en évidence et à éliminer les faiblesses.
Dans le squat divisé du rack avant, vous cibleriez les quatre élingues du noyau:
Si vous lisez ceci et pensez: «Wow, tout ce que je ressens, c'est mon fessier gauche max et mon érecteur droit pendant X mouvement », alors vous avez déjà découvert une faiblesse tout au long de cette écharpe sur le côté opposé de votre corps. Il n'est pas faux (du tout) d'entraîner chacun de ces groupes musculaires individuellement mais, dans un sport comme l'haltérophilie olympique, il est essentiel de s'assurer que les deux parties travaillent à l'unisson pour développer une force, une stabilité et une longévité maximales.
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Tu auras besoin:
Au début, il est préférable de pratiquer ce mouvement avec une barre vide. Ce n'est pas le genre d'exercice où vous utiliseriez un pourcentage basé sur votre front squat 1RM.
Il est également important de placer vos pieds à une distance appropriée du banc afin de faire quelques répétitions avec la barre peut vous aider à évaluer la distance dont vous aurez besoin pour prendre du recul (astuce: vous pouvez dessiner une ligne de craie ou une boîte pour votre pieds).
Dans votre configuration, vous devriez avoir le dessus d'un pied sur le banc (pensez aux lacets) et l'autre planté juste sous vos hanches. Si vous avez la chance d'avoir de longs et beaux membres, vous voudrez peut-être que le pied de votre jambe de travail soit un peu plus en avant. Il est important que vous ne sortiez pas trop loin ou que vous n'ayez pas le pied trop près du banc. Différentes distances cibleront différents muscles et rendront un peu plus difficile le maintien d'un bon positionnement lorsque vous augmentez le poids.
Voici la meilleure façon de tester votre configuration: faites une seule répétition avec la barre vide et votre genou devrait rouler légèrement sur vos orteils (comme vous le feriez pour un squat avant) pendant que le genou de votre jambe qui ne travaille pas descend vers le terre. Votre poitrine doit rester aussi droite que possible sans aucune hyperextension dans le dos.
En termes de répartition du poids, votre pied arrière est là pour l'équilibre et l'assistance. Pensez à maintenir un rapport 80/20 tout au long de vos séries pour éviter de compter sur votre jambe arrière pour la puissance.
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice de musculation, voici quelques indices pour vous aider à rester engagé avec une tension appropriée tout au long des quatre élingues du tronc:
Effectuez 4 à 5 séries de 4 à 6 répétitions par jambe à un poids assez difficile (pensez à RPE 7-8) pour entraîner les quatre élingues à l'unisson.
Les haltérophiles ont besoin d'une solide position de porte-bagages avant - il est indéniable que. Trouver des moyens d'améliorer la confiance et l'endurance de la force dans le porte-bagages avant se traduira sans aucun doute par un nettoyage, une secousse, une pression, un arrachement et un squat avant plus forts. Que vous soyez au milieu d'un mésocycle ou d'une phase de musculation, ajoutez le split squat du rack avant à votre entraînement et ressentez les avantages par vous-même.
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