Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la plupart des powerlifters n'ont pas l'air déchirés? Il y a certainement une stigmatisation sur notre sport que nous sommes le groupe d'athlètes «en surpoids», et même parfois paresseux. Je veux dire, il est logique que certains d'entre nous passent apparemment plus de temps à manger des Sour Patch Kids entre les séries au lieu du temps réellement passé à soulever.
L'autre jour, on m'a demandé mon avis sur la question de savoir si quelqu'un devrait abandonner la dynamophilie pour obtenir une meilleure esthétique. Cette personne aussi a eu la même impression que paraître beau et dynamophilie ne vont pas de pair.
Être fort est stimulant, mais certes, regarder et ressentir une bombe est également assez cool. Cette personne n'était pas la seule à espérer que ses abdos feraient une apparition pour l'été, mais pourquoi abandonner le sport lui-même si c'est quelque chose que vous appréciez vraiment juste pour un été de belle apparence?
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Dans le but d'encourager l'idée que vous ne devez pas abandonner la dynamophilie pour bien paraître et rester mince, voici mes meilleurs conseils sur la façon de réduire votre graisse corporelle tout en conservant votre force.
La raison pour laquelle ces deux choses ne semblent pas aller ensemble est qu'il n'est tout simplement pas optimal d'être votre plus maigre tout en étant votre plus fort.
Le maintien d'un pourcentage de graisse corporelle légèrement plus élevé est bénéfique en termes de force absolue, mais pas nécessairement de force relative.
La force absolue dans le monde du fitness fait référence à la force d'une personne, indépendamment du poids ou de la taille corporelle. Par exemple, si vous avez un homme de 220 livres accroupi 400 livres et un homme de 150 livres accroupi 350 livres, le mâle de 220 livres a plus de force absolue. Et si ce mâle de 220 livres voulait réduire à 150 livres? Ce scénario est peu probable, mais imaginons.
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Maintenant que les deux athlètes pèsent 150 livres. Disons que le mâle d'origine de 150 livres est toujours accroupi autour de 350 livres et maintenant celui qui vient de réduire de 220 livres ne peut s'accroupir que 300 livres. Parce que les deux ont maintenant le même poids, leur force est plus comparable l'une à l'autre. Techniquement, le mâle original de 150 livres est plus fort en termes de force relative.
La force relative peut être définie comme la force par rapport au poids de l'athlète. À mesure que vous continuez à prendre plus de poids (y compris une certaine quantité de graisse corporelle), vous avez tendance à devenir plus fort. Dans la plupart des cas, il y a un point idéal en ce qui concerne le pourcentage de graisse corporelle qui vous permet d'être votre force la plus optimale. Ce pourcentage de graisse corporelle ne correspondra pas à votre poids le plus maigre. Cela étant dit, la graisse corporelle n'est pas ce qui vous rend fort. La programmation musculaire, technique et tueuse est ce qui vous rend fort; la graisse corporelle n'est qu'un autre facteur qui y joue.
Le fait qu'être mince ne soit pas toujours optimal pour la force ne signifie pas que c'est une mauvaise idée. Il existe plusieurs dynamophiles compétitifs qui maintiennent un pourcentage de graisse corporelle relativement maigre toute l'année.
Le meilleur moment pour commencer à couper pour un objectif non compétitif est lorsque vous êtes en basse saison ou que vous n'avez pas de compétition prévue dans les 3-4 prochains mois. Si vous cherchez à devenir maigre pour l'été, je vous recommande de commencer à couper environ 12 semaines; plus ou moins en fonction de certains facteurs tels que le pourcentage de graisse corporelle.
Et prenez tout cela avec un grain de sel; il y a des gens qui sont tombés à un poids plus maigre, sont descendus dans une catégorie de poids et ont eu un total de force plus compétitif dans cette catégorie. Tout revient à la force relative et absolue. Cela ne fonctionnera pas pour tout le monde, mais cela montre clairement que chaque situation est différente et que le pourcentage de graisse corporelle n'est qu'un facteur qui joue dans ce qui fait un grand athlète.
Si la coupe vous convient, ne vous asseyez pas trop longtemps dessus; vas-y juste. Vous pouvez toujours remonter d'une catégorie de poids que ce soit dans votre saison compétitive ou non compétitive.
L'un des trucs pour être fort et maigre est dans les détails de la programmation.
Lorsque vous maintenez ou prenez du poids pour la dynamophilie, il est beaucoup plus facile de s'en tirer sans être strict avec certains facteurs de performance tels que les macros, le moment des repas, la fréquence des séances et même le volume. Voici six facteurs qui peuvent jouer dans la force lors d'une coupe.
Finis les Sour Patch Kids illimités entre les sets; cela ne signifie pas que vous devez les éliminer complètement, maintenant vous devez simplement vous assurer que vous restez dans un déficit contrôlé. Je recommande de commencer lentement afin de maintenir la force et la performance. Réduire vos calories de 150 à 200 est le point de départ de la plupart des clients, bien que cela dépende de l'individu.
Non seulement l'apport calorique est important pour vous maintenir en déficit, mais les macros comptent un peu plus maintenant aussi. Vous avez une quantité limitée de calories pour atteindre vos objectifs et, il y a de fortes chances que vous ne puissiez plus vous en sortir avec les détails. Vous devez savoir combien de glucides vous mangez, assurez-vous que vos protéines sont contrôlées et évitez d'exagérer les graisses. Par exemple, une cuillère à soupe de beurre d'arachide signifie en réalité une cuillère à soupe mesurée de beurre d'arachide.
Encore une fois, vos macros de découpe dépendront de vous personnellement, mais j'ai constaté que garder vos pourcentages comme vous l'étiez lors de la maintenance est généralement le meilleur en termes de performances pour la plupart des gens. En règle générale, je suggérerais de ne pas réduire les glucides trop rapidement pour maintenir des performances élevées et pour maintenir des protéines relativement élevées également pour le maintien musculaire.
Tout en maintenant ou en gagnant en force, je ne fais personnellement pas trop attention au moment et à la fréquence des repas, mais lorsque vous coupez, je vous recommande de vous assurer que vos repas riches en glucides sont structurés autour de vos séances de levage. Mangez vos glucides 1 à 3 heures avant et après vos séances d'entraînement. Vous pouvez également utiliser des glucides simples que vous consommez normalement comme collation pendant l'entraînement pour faire le plein pendant que vous soulevez.
Il est important de trouver votre point idéal lorsque vous vous entraînez. Faire attention à votre volume de récupération maximal (MRV) sera la clé. Vous ne pourrez pas récupérer aussi rapidement avec un volume élevé. Beaucoup de gens essaient de maintenir la même quantité de volume que dans leur surplus, mais avec cette logique, vous pouvez risquer de vous surentraîner et de ne pas récupérer de vos séances, ce qui peut éventuellement vous faire reculer.
Cela étant dit, vous ne voulez pas baisser complètement votre volume inutilement bas.
Une bonne façon de lire votre MRV est d'écouter votre corps. Faites attention aux signes de surentraînement: fatigue extrême, diminution des performances, blessures causées par l'entraînement, sensation de mauvaise humeur / déprimé / stressé et tomber malade. Si vous commencez à remarquer certains de ces signes, il est important de réduire votre volume d'entraînement. Parfois, vous n'avez besoin de le faire que temporairement (par exemple, si vous avez soudainement eu beaucoup de choses dans votre vie en dehors du fitness), mais d'autres fois, c'est un signe que votre volume d'entraînement est tout simplement trop élevé pour que vous puissiez récupérer. correctement.
Le mot est que le cardio n'est pas nécessaire pour réduire la graisse corporelle. Bien que cela soit vrai, vous devez également garder à l'esprit que la plupart des dynamophiles sont déjà efficaces dans leur sport, donc soulever ne sera tout simplement pas aussi efficace pour perdre de la graisse que l'introduction d'un nouveau stimulus le serait. Vous ne brûlerez pas autant de calories qu'un débutant s'il commençait à s'entraîner, car ils ne sont pas encore efficaces avec le sport. Cela étant dit, inclure une forme différente de formation pendant que vous coupez serait bénéfique pour la plupart des gens.
Alors que des formes d'entraînement comme l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) seraient idéales pour la personne moyenne qui veut seulement perdre du poids, ce n'est pas optimal pour nous, les dynamophiles. La raison en est que, peu importe à quel point le HIIT est génial pour gagner du temps, il faut également beaucoup plus de temps pour récupérer si vous le faites correctement.
Cela étant dit, il existe certaines formes de HIIT qui sont légèrement plus faciles à récupérer et celles-ci seraient la pliométrie et le travail sur traîneau. Je ne les intégrerais à votre entraînement que quelques fois par semaine, et seulement si vous remarquez que vous vous sentez toujours bien pendant votre coupe.
Sinon, vous devriez intégrer le cardio à l'état d'équilibre à faible impact (LISS) dans votre programme pour maintenir votre récupération élevée. Certaines de ces formes de cardio peuvent être la marche rapide, le jogging, la natation ou le roller. Vous pouvez inclure du cardio 4 à 5 fois par semaine en moyenne avec ces styles de cardio.
Beaucoup d'entre vous qui sont en basse saison peuvent s'amuser avec vos ascenseurs et sacrifier un peu de sommeil pour jouer à Fortnite. Avec votre nouvel objectif de couper, vous essayez non seulement de maintenir votre force, mais vous exercez également un stress supplémentaire sur votre corps en essayant de perdre une certaine quantité de graisse corporelle par-dessus.
Cela nécessite que vous continuiez à vous entraîner tout aussi dur, mais en mangeant moins et en intégrant potentiellement plus de cardio. Imaginez comment votre corps va se sentir. Vous devrez lui donner plus de temps pour récupérer en dormant une nuit complète d'environ 8 heures.
Si vous utilisez ces six facteurs comme guide pour votre coupe, vous serez sur la bonne voie pour faire les meilleurs progrès pour votre coupe d'été.
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