Dans cet article, nous discuterons de l'un des exercices unilatéraux les plus difficiles pour les jambes. Quel que soit le sport ou l'objectif, la capacité d'effectuer des squats au pistolet avec contrôle et intégrité peut entraîner un développement unilatéral accru des jambes, des améliorations bilatérales du bas du corps, l'équilibre, la coordination et même augmenter les objectifs spécifiques au sport.
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Le squat au pistolet est un mouvement de poids corporel difficile qui nécessite le plus haut degré de mobilité de la cheville, du genou et de la hanche, la force unilatérale de la jambe et l'intégrité du mouvement, et une conscience corporelle complète. Contrairement aux fentes et autres exercices unilatéraux pour les jambes, le squat au pistolet nécessite un élévateur pour maintenir leur base de support sur une petite zone (le pied). Maîtriser le squat au pistolet nécessite une progression, une mobilité, une force et une pratique appropriées, ce qui est abordé ci-dessous.
Vous trouverez ci-dessous une démonstration d'exercices approfondis sur le squat au pistolet, ainsi qu'une vidéo supplémentaire documentant un échauffement sonore et une routine de mobilité ciblée pour traiter la mobilité des genoux, des chevilles et des hanches nécessaires pour le squat au pistolet.
Vous trouverez ci-dessous cinq avantages auxquels on peut s'attendre en effectuant le squat au pistolet sous la forme d'un exercice de poids corporel avancé, d'un mouvement unilatéral pondéré ou dans le cadre d'un WOD de remise en forme fonctionnelle.
Le pistolet squat par nature est un mouvement à une jambe et donc un exercice unilatéral.Les avantages de la formation unilatérale ont été discutés en détail dans les articles précédents. Ce qui rend le pistolet squat unique, cependant, c'est qu'il nécessite peu d'équipement tout en pouvant avoir une demande et une charge très élevées sur le corps, comme vous pouvez l'imaginer. Le besoin d'un contrôle, d'une mobilité, d'une stabilité et d'une force accrus peut tous augmenter l'intégrité des mouvements unilatéraux et aider à augmenter les schémas de mouvement bilatéraux comme la course, le saut et même l'accroupissement.
Une activation musculaire accrue peut souvent être attendue des squats au pistolet uniquement lorsqu'ils sont effectués de manière contrôlée et au tempo (par opposition aux squats au pistolet au rythme rapide qui dépendent fortement des tissus passifs et des structures articulaires pour le soutien du mouvement, ce qui peut conduire à une pléthore. des problèmes s'ils n'ont pas progressé correctement). L'augmentation du temps sous tension, le contrôle des articulations et des muscles, le tempo et la charge peuvent tous augmenter l'activation musculaire des muscles des jambes.
La capacité de s'accroupir au pistolet nécessite un élévateur pour avoir une mobilité et un contrôle articulaire suffisants de la cheville, du genou et de la hanche (espérons-le). La quantité de flexion articulaire dans les chevilles, les genoux et les hanches au bas du squat du pistolet est très similaire à celle du squat profond (bilatéral, c'est-à-dire avec les deux jambes), puis certains. Augmenter sa capacité à promouvoir la force et à établir un sentiment profond de contrôle et de confiance dans ses mouvements sur toute la gamme anthropométrique de mouvement est la clé pour maintenir une mobilité appropriée au fil du temps.
Le squat au pistolet nécessite une grande quantité d'équilibre et de contrôle du corps, car le palonnier doit se soutenir sur un pied tout au long d'une gamme complète de mouvements. La stabilité et le contrôle des articulations sont nécessaires pour assurer un suivi approprié des articulations, un équilibre corporel et une sécurité globale du mouvement, ce qui en fait l'un des rares mouvements de poids corporel qui nécessitent des degrés élevés de mobilité, de stabilité, d'équilibre et de contrôle corporel.
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Les athlètes de fitness fonctionnel doivent exprimer bon nombre des attributs ci-dessus à tout moment au cours d'une séance d'entraînement ou d'une compétition. Les athlètes CrossFit doivent maîtriser ce mouvement pour les WOD et les compétitions, où en tant que coureurs, combattants et autres athlètes de locomotive peuvent trouver des avantages à effectuer des squats au pistolet car ils peuvent améliorer le contrôle corporel, la conscience et la force et la fonction unilatérales des jambes.
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