Alternatives à la fente sautante

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Vovich Geniusovich
Alternatives à la fente sautante

Les fentes sautantes sont un mouvement unilatéral bénéfique qui est fait pour augmenter la puissance et la performance des jambes. Dans un article précédent, nous avons discuté des avantages des sauts de fente, ainsi que de la façon de les exécuter correctement. Dans certains cas, cependant, vous voudrez peut-être sélectionner une alternative de saut d'obstacles pour répondre aux besoins / demandes de vos athlètes / clients tels que ceux détaillés ci-dessous.

Par conséquent, dans cet article, nous discuterons de cinq alternatives de sauts de fente que vous pouvez intégrer dans des programmes d'entraînement pour mieux répondre aux besoins et aux capacités de vos athlètes / haltérophiles / clients.

Manque d'équilibre

Dans le cas où quelqu'un démontre un mauvais équilibre pendant la fente de saut, mais n'a pas de problèmes pendant les fentes et peut-être même d'autres mouvements à une jambe, vous pouvez intégrer certaines des alternatives ci-dessous dans des programmes d'entraînement (tels que la fente de saut assistée par bande) pour augmenter la proprioception, l'équilibre et la conscience corporelle tout en leur permettant d'acquérir de précieuses adaptations d'entraînement grâce à la fente de saut.

Incapacité à produire de l'énergie

De nombreuses personnes n'auront pas les capacités de base ou la force de base pour soutenir l'entraînement unilatéral de la puissance. Dans cette situation, les entraîneurs et les athlètes doivent se concentrer sur l'entraînement de base du squat, de la fente et d'autres travaux de force avant d'intégrer une pliométrie plus exigeante (sur les articulations, les tissus et les muscles). Une fois qu'ils ont la force de base nécessaire pour les jambes (ce que je fais faire à mes haltérophiles et à mes athlètes démontrer un squat dos au poids du corps… voir l'exemple ci-dessous), vous pouvez les impliquer dans la pliométrie. Certaines alternatives, telles que la fente sautée assistée par un groupe, le squat avec partage de vitesse et même la marche et le saut en puissance, sont d'excellents moyens de les construire vers la fente de saut standard.

Restrictions relatives aux blessures

Parfois, il y aura des blessures qui entraveront votre capacité à impliquer cela dans un programme d'entraînement, ou vous pourriez avoir peur que cela puisse augmenter le risque de blessure en fonction du stade de développement de votre client / athlète. Si tel est le cas, vous devez d'abord déterminer quelle est la blessure / faiblesse et vous demander s'ils sont prêts pour la pliométrie en premier lieu. Pour commencer, ils devraient être en mesure d'effectuer des mouvements lents, contrôlés et complets, des sauts bilatéraux, et être capables de s'accroupir (un homme de 200 lb devrait alors être capable de s'accroupir correctement avant de passer à la pliométrie déchargée). De plus, vous pouvez constater qu'une blessure à une jambe peut entraver l'entraînement de puissance bilatéral dans un programme, mais vous pouvez toujours procéder à la pliométrie sur une jambe (comme le squat bulgare sautant) pour aider à maintenir la forme physique et les capacités de puissance du corps pendant la récupération.

Entraînement de puissance maximale

Il y a des moments où vous voudrez peut-être aider un athlète compétent pendant un mouvement qu'il peut clairement effectuer par souci de surcharge et de fournir un stimulus supplémentaire. Parfois, cela peut prendre la forme d'une formation assistée par un groupe (comme des deadlifts assistés par un groupe, des squats, etc.). Le squat de saut assisté par bande peut aider à augmenter l'équilibre et la stabilité afin qu'un athlète capable puisse vraiment se concentrer sur la production d'énergie sans avoir à se préoccuper totalement de la conscience corporelle. De plus, l'augmentation des hauteurs de saut (en raison du fait que la bande les aide à augmenter la sortie verticale) imposera une plus grande demande excentrique aux élévateurs (en raison d'un plus grand déplacement vertical du saut), ce qui peut également avoir un avantage significatif en matière d'entraînement.

Alternatives à la fente sautante

Vous trouverez ci-dessous cinq (5) alternatives de saut d'obstacles que les entraîneurs et les athlètes peuvent intégrer aux séances d'entraînement pour répondre aux besoins et aux capacités de leurs haltérophiles / athlètes / clients.

Saut de squat bulgare Split

Cette alternative est très similaire à la fente de saut, mais un élévateur place sa jambe arrière sur un support, une boîte, un banc ou une autre pièce d'équipement pour aider à augmenter la stabilité du mouvement. Cela peut aider les haltérophiles qui développent encore une conscience corporelle et un équilibre appropriés et / ou sont plus préoccupés par la puissance maximale dans un membre (comme dans la situation décrite dans la section ci-dessus).

Marche de puissance / saut

La marche / saut de puissance devrait être un mouvement fondamental pour de nombreux athlètes qui cherchent à progresser dans les exercices de sprint et l'entraînement explosif. Cet exercice peut enseigner le bon entraînement des jambes, la force et la puissance des fléchisseurs de la hanche, et développer les capacités explosives que l'athlète doit posséder pour la pliométrie unilatérale, comme les fentes sautantes.

Speed ​​Split Squat

Il s'agit d'une version légèrement régressée de la fente sautante qui ne laisse pas le palonnier quitter le sol et améliore donc la stabilité du mouvement. En n'allant pas en vol, vous diminuez également les exigences excentriques de cet exercice, ce qui pourrait être bénéfique pour ceux qui font la transition vers le mouvement à partir d'une base moins qu'optimale. Ci-dessous, une démo vidéo sur le split squat. Le speed split squat se fait exactement comme le mouvement ci-dessous, mais se fait aussi vite que possible, sans s'arrêter ou se reposer entre les répétitions et / ou les phases concentrique et excentrique.

Sauter Squat

Le squat de saut est la forme bilatérale de la pliométrie du bas du corps et peut être fait pour aider les haltérophiles à développer la puissance et le contrôle corporel nécessaires à la pliométrie. Maîtriser d'abord le mouvement bilatéral est un moyen intelligent de limiter les blessures et de préparer les athlètes aux exigences accrues de la pliométrie unilatérale.

Fente sauteuse assistée

Supposons que la principale raison pour laquelle vous ne faites pas de sauts fentes est qu'un athlète a un mauvais équilibre, une mauvaise conscience corporelle ou tout simplement n'est pas assez confiant dans ses capacités à atterrir en toute sécurité. Cela peut être le cas des débutants, des athlètes en convalescence et des personnes plus âgées. Bien que les fentes de saut ne soient pas un choix solide en raison de ces limitations, elles pourraient combler le fossé entre la fente de saut à coup complet et les squats séparés de vitesse / squats de sauts bulgares avec cette variation de fente sautée assistée. Il suffit de placer le lève-personne dans une configuration de saut d'obstacles, mais donnez-lui une bande, des sangles TRX ou tout autre équipement de soutien qui lui permettra de trouver l'équilibre et de corriger toute perte d'équilibre en vol ou pendant les phases d'atterrissage. Je trouve que la fente de saut assistée par bande est un excellent intermédiaire pour (1) améliorer l'équilibre et la stabilité nécessaires pour la fente de saut tout en intégrant le mouvement (2) permettant même aux athlètes d'expérience un peu d'aide pour les laisser vraiment attaquer le composant plyométrique puissant de la fente.

En savoir plus sur les fentes et l'entraînement unilatéral des jambes!

Consultez ces guides de longe (et d'autres mouvements unilatéraux) ci-dessous pour maximiser votre fitness et votre entraînement en force.

  • Voici pourquoi vous devriez faire plus de fentes de marche…
  • Comment maîtriser le Split Squat!

Image en vedette: @emmatiptemp sur Instagram


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