L'entraînement manuel en résistance s'est avéré être une option viable pour renforcer la force, stimuler la croissance musculaire et améliorer les propriétés contractiles des muscles (car il travaille pour développer de meilleures contractions concentriques, isométriques et excentriques).
Dans un article précédent, nous avons discuté de tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement manuel en résistance, les exercices ci-dessous couvrant les exercices courants que les entraîneurs et les athlètes peuvent intégrer à leurs programmes d'entraînement actuels. Assurez-vous de regarder les vidéos du didacticiel ci-dessous si vous n'êtes pas sûr de la pression à appliquer, des tempos à appliquer pendant les mouvements et de la façon de maximiser l'efficacité de l'entraînement manuel en résistance.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) exercices préventifs courants qui utilisent les techniques de résistance manuelle pour la plupart des athlètes. Notez qu'il existe un large éventail d'exercices manuels d'entraînement en résistance qui peuvent être effectués pour un large éventail d'alignements (en particulier dans le domaine de la physiothérapie), mais seuls les professionnels formés devraient procéder à des mouvements plus avancés qui impliquent la colonne vertébrale, la capsule de l'épaule, et hanche / genou. En cas de doute, faites vos recherches et / ou consultez un professionnel qualifié.
L'entraînement du cou est essentiel dans les sports de contact (hockey, lutte, combat, football, etc.), mais un cou solide peut également être utile pour la plupart des athlètes. Cet exercice se fait en appliquant une légère pression le long de l'arrière de la tête avec un athlète en position quadrupède (à quatre pattes). L'athlète doit ensuite appuyer lentement l'arrière de la tête dans la paume de l'entraîneur, faisant se déplacer l'arrière de la tête vers le haut du dos. Ce mouvement concentrique et excentrique doit être régulier et non contraignant. Répétez ce processus de manière excentrique en revenant lentement à la position de départ.
Les trois autres méthodes se font de la même manière. Le premier avec l'athlète en position quadrupède et l'entraîneur prenant ses paumes sous la mâchoire / le menton des haltérophiles. Appliquez une légère pression pour permettre à l'athlète de travailler contre la résistance alors qu'il essaie de porter son menton contre sa poitrine, puis de revenir à la position légèrement étendue en travaillant de manière excentrique.
La flexion latérale du cou peut être effectuée en faisant asseoir le lève-personne droit sur un banc, l'entraîneur exerçant une pression contre le côté gauche de la tête et en prenant sa main et en la plaçant sur l'épaule droite de l'athlète (pour s'assurer qu'il n'attachez pas l'épaule vers le haut). Demandez à l'athlète d'appliquer simplement une pression uniforme pour déplacer l'oreille gauche vers l'épaule gauche, puis de revenir au neutre, en travaillant de manière excentrique ... puis de changer.
C'est un bon exercice pour la coiffe des rotateurs, actif pour la plupart des athlètes de force et de puissance. Cela peut être fait pour augmenter la force, les capacités isométriques et / ou comme échauffement d'activation.
Demandez à un athlète de s'asseoir ou de se tenir debout, les coudes pliés à 90 degrés, les avant-bras et les poignets parallèles au sol. L'entraîneur / entraîneur doit être debout devant l'athlète en exerçant une pression sur l'extérieur des poignets / avant-bras. L'athlète doit ensuite travailler pour appuyer contre les mains de l'entraîneur tout en gardant les coudes à côté des côtes, en engageant leurs poignets des rotateurs. Notez que cet exercice a une petite amplitude de mouvement et peut également être effectué de manière isométrique.
L'abduction de la jambe peut être utile pour les athlètes qui éprouvent une faiblesse de la hanche au niveau des fessiers, souvent bénéfique ou pour les athlètes qui s'accroupissent, tirent ou de manière plus explosive. Cela peut être fait en demandant à un athlète de s'allonger sur le côté de sorte que sa jambe droite soit sur le dessus de la gauche (avec les hanches empilées). Déplacez légèrement le pied droit devant la jambe gauche et fixez une configuration stable. L'entraîneur doit appliquer une résistance à l'extérieur de la jambe basse (au-dessus de la cheville) et demander à l'athlète de lever lentement et activement sa jambe droite vers le haut à partir du sol (en veillant à garder les hanches empilées et à ne pas remonter la hanche droite vers le haut). Une fois qu'ils ont atteint le point d'abduction le plus élevé possible, l'entraîneur doit travailler pour appliquer une pression afin que l'athlète puisse travailler de manière excentrique pour résister au mouvement de descente vers le début.
Les exercices manuels du haut du corps ci-dessous peuvent être intégrés dans la plupart des programmes d'entraînement soit en tant que «finisseurs» ou pendant les séances d'entraînement accessoires.
Commencez avec l'athlète assis ou debout, les mains placées sur les côtés, les coudes droits. L'entraîneur / entraîneur doit appliquer une pression sur l'extérieur des bras, juste au-dessus du poignet, pour permettre ensuite à l'athlète de travailler contre une pression uniforme alors qu'il lève les bras sur les côtés, comme une élévation latérale de l'épaule. Au sommet du mouvement, l'élévateur doit alors travailler pour résister à la pression, travailler de manière excentrique pour revenir à la position de départ, et répéter (assurez-vous de ne pas vous détendre en bas et en haut du mouvement, toujours travailler pour maintenir la tension).
Commencez par demander à l'athlète d'adopter une position de volée sur la poitrine, les mains en haut, L'entraîneur doit saisir les avant-bras, juste en dessous des poignets. Lorsqu'il est prêt, l'entraîneur doit écarter les bras afin que l'athlète puisse travailler de manière excentrique pour ouvrir la poitrine ouverte dans le bas de la position de vol. Une fois là-bas, l'athlète doit alors travailler pour ramener les mains au sommet, en travaillant contre la résistance de l'entraîneur.
La poussée manuelle de résistance se fait comme une poussée pondérée (avec une plaque), mais dans ce cas, l'entraîneur / entraîneur travaille de manière excentrique sur la poitrine et les triceps en exerçant une pression vers le bas sur le haut du dos de l'athlète alors qu'il descend lentement, travaillant surtout. Ils peuvent alors travailler concentriquement (en faisant le mouvement de poussée du sol vers la position supérieure) en poussant contre la pression de l'entraîneur.
Cela se fait en demandant à un athlète de prendre une position face vers le haut sur un banc, similaire à celle de l'exercice de broyeur de crâne pondéré. L'athlète faisant deux poings et les plaçant dans l'alignement en haut du broyeur de crâne, l'entraîneur doit travailler pour appliquer une pression sur le côté rose de la main, forçant l'athlète à travailler de manière excentrique pendant qu'il filme les poings vers le front. Au bas de l'amplitude des mouvements, l'athlète doit engager son triceps et travailler pour pousser vers le haut grâce à la pression de l'entraîneur, revenir à la position de départ avec les coudes étendus et répéter.
Cela peut être fait en demandant à l'athlète de prendre une position de curling des biceps avec un banc ou dans la configuration de curl de prédicateur. Je préfère que l'athlète attrape une barre vide, mais une serviette (tenue à environ 6 à 8 pouces d'intervalle avec une prise en supination fera également l'affaire (cela aidera simplement l'athlète à maintenir le bon positionnement du poignet et du bras). L'entraîneur / entraîneur doit les faire commencer au bas de la boucle du biceps, en travaillant pour recourber les mains vers le haut contre la pression de l'entraîneur (qui peut être en appuyant contre la barre / les mains ou en tirant vers le bas contre la serviette. Au sommet du mouvement, l'entraîneur et l'athlète doivent faire une pause afin que la contraction isométrique puisse se produire avant de procéder à une contraction excentrique lente et contrôlée vers le bas.
La rangée assise peut être réalisée en demandant à un athlète de s'asseoir droit avec ou sans support. S'ils choisissent d'avoir un support, je préfère qu'ils s'assoient face au banc car il est en position verticale à 90 degrés (de sorte que la partie verticale du banc soit sur leur poitrine). Avec les mains tendues, saisissant une serviette entre elles (une main à chaque extrémité) ou des poignées de câble (non clipsées de la pile de câbles), demandez à l'entraîneur d'appliquer une résistance pendant que l'athlète ramène les mains dans son corps en ramant. Avant de revenir à la position bras ouverts, l'entraîneur et l'athlète doivent faire une pause afin que la contraction isométrique puisse se produire avant de procéder à une contraction excentrique lente et contrôlée vers l'extérieur.
Les exercices manuels du bas du corps ci-dessous peuvent être intégrés dans la plupart des programmes d'entraînement soit en tant que «finisseurs» ou pendant les séances d'entraînement accessoires.
Cela peut être fait de différentes manières, la plus courante étant montrée dans la vidéo ci-dessus. Pour ce faire, demandez à l'athlète de s'allonger face contre terre sur le sol ou sur un banc (s'il est sur un banc, assurez-vous qu'il est vers la fin pour que les genoux puissent bouger librement). Avec les jambes en position allongée, l'entraîneur / entraîneur doit appliquer une pression sur l'arrière de la jambe basse (ou attraper l'arrière des chevilles, en veillant à ne pas les tordre ou les tourner). L'athlète doit effectuer une flexion des ischio-jambiers en travaillant contre la résistance de l'entraîneur de manière fluide avant que l'entraîneur passe dans la phase excentrique du mouvement (l'athlète travaille contre l'entraîneur alors qu'il tire les jambes vers le bas).
L'hyperextension inverse se fait exactement de la même manière qu'une hyperextension inverse de poids corporel normal, mais l'entraîneur / entraîneur applique une résistance à l'arrière des jambes (juste au-dessus de l'arrière des chevilles) pendant que l'athlète travaille pour contracter concentriquement les fessiers, ischio-jambiers et érecteurs. Au sommet, l'entraîneur peut choisir de faire travailler l'athlète de manière isométrique pendant quelques secondes avant de revenir vers le bas contre la résistance, en travaillant de manière excentrique.
Cela peut être fait en demandant à l'athlète de s'asseoir avec les jambes hors du bord d'une boîte haute, de sorte que les pieds eux-mêmes ne touchent pas le sol et puissent fléchir à plus de 90 degrés. Avec l'entraîneur à genoux devant l'athlète, l'athlète doit étendre les deux genoux pour activer les quadriceps. À partir de cette position, l'entraîneur doit placer ses mains devant la jambe basse (juste au-dessus de la cheville, pour être sûr de ne pas appuyer vers le bas sur le pied / les orteils car cela tendra l'avant du pied / de la cheville). Lorsque vous êtes prêt, demandez à l'entraîneur d'appliquer une pression constante et uniforme pendant que l'athlète travaille de manière excentrique pour contrôler le mouvement descendant des pieds (flexion du genou) contre la résistance. Une fois que le genou a atteint une position fléchie au-delà de 90 degrés (100-110%), demandez au palonnier de se contracter concentriquement une fois contre redresser les jambes.
Image en vedette: Sélection de coach de force sur YouTube
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