La force de base et l'entraînement abdominal sont souvent affichés par certains des meilleurs athlètes de fitness et de CrossFit®. De nombreux athlètes régionaux et CrossFit Games (hommes et femmes) vantent certaines des sections médianes les plus impressionnantes de l'industrie du fitness. Lors de la détermination des mouvements responsables d'une telle ligne médiane, on peut commencer son voyage abdominal au niveau des orteils pour barrer.
Les avantages de l'entraînement de base sont bien documentés, comme dans ma précédente pièce destinée aux haltérophiles et aux athlètes de fitness. En résumé, une force de base accrue peut améliorer la stabilité de la colonne vertébrale, la production de force de rotation (sprint, frapper, lancer) et peut même améliorer la force globale dans des mouvements tels que le soulevé de terre, le squat et la presse.
Dans cet article, nous examinerons plus en détail les orteils à la barre, en particulier la version kipping souvent vue dans la plupart des compétitions de fitness et de CrossFit.
Vous trouverez ci-dessous un tutoriel vidéo rapide sur la façon d'effectuer les orteils à la barre. Ce mouvement à première vue semble assez simple, mais je vous assure que la complexité des contractions synchronisées, la fluidité du mouvement et même une demande accrue placée sur le corps en raison de degrés élevés d'amplitude de mouvement prouveront le contraire.
En bref, le mouvement des orteils à la barre implique un élévateur passant d'une position légèrement hyper-étendue avec les hanches et les épaules ouvertes à une position entièrement contractée en haut. Les gammes de mouvements les plus complètes nécessitent une grande quantité de force musculaire, de contrôle et de coordination. Avec la composante supplémentaire de l'élan et de la vitesse due au kip, de grandes quantités d'énergie doivent également être dépensées pendant la partie excentrique de l'exercice pour assurer un rechargement approprié des jambes et des hanches pour la prochaine répétition. De plus, l'athlète doit soulever de plus grandes quantités de masse corporelle (charge), ce qui, même avec l'élan d'un kip, peut entraîner de graves dommages musculaires (hypertrophie) et des résultats.
Se suspendre à une barre alors que le corps est en mouvement dynamique est une compétence en soi. Il nécessite une grande amplitude de mouvement dans la capsule de l'épaule, de la stabilité et du contrôle dans le haut du dos et les régions scapulaires, ainsi que de grandes quantités d'adhérence et de force du bras pour pouvoir se soutenir et se contrôler pendant des séries plus longues. Les orteils à la barre (kipping) mettent au défi de nombreux muscles de soutien dans le haut du corps et les hanches, augmentant souvent leur performance et leur force globales. En augmentant les muscles de soutien du corps qui aident les orteils à barrer le mouvement, le lève-personne peut souvent cibler une plus grande quantité de masse musculaire dans le serratus, les fléchisseurs de la hanche et les obliques, et les abdominaux supérieurs / inférieurs.
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Si vous avez déjà entendu parler de quelqu'un faisant (ou même fait vous-même) un million de craquements pour débloquer ce sixer, vous savez que le volume sans fin n'est pas la meilleure approche pour le développement et les résultats globaux. En raison des avantages ci-dessus des orteils à la barre, le mouvement des orteils à la barre nécessite moins de répétitions pour avoir un avantage similaire aux craquements et redressements assis sans fin. Cela se traduit souvent par moins de temps d'entraînement de base et plus de résultats, ce qui est gagnant-gagnant pour nous tous. En améliorant la complexité et les exigences musculaires de l'entraînement de base, vous pouvez vous entraîner plus efficacement et plus efficacement pour optimiser les résultats.
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Image en vedette: @thebaraides sur Instagram
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