La presse aérienne est l'un des mouvements d'haltères composés les plus techniques que l'on puisse effectuer dans la salle de sport. Sans surprise, ce mouvement est également l'un des mouvements d'haltères les plus difficiles à conquérir pour les athlètes débutants et intermédiaires. Il y a une prouesse technique qui accompagne la presse à haltères stricte, et sans une attention particulière à la forme, on peut rater des occasions de déplacer efficacement la puissance et la force.
Malheureusement, lorsqu'il s'agit d'erreurs avec la presse à haltères, il peut être difficile de déterminer exactement ce qui pourrait mal tourner. Avec presque toutes les parties du corps jouant un rôle direct ou indirect dans une presse forte, la meilleure chose à faire est parfois de travailler avec des erreurs à partir de zéro.
Dans cet article, nous allons décomposer trois erreurs courantes de la presse en hauteur et comment les corriger. Nous allons commencer par les pieds et les fessiers et remonter le corps.
Qu'est-ce qui ne va pas: Cela peut ne pas être apparent au début, mais les pieds et les fessiers jouent un rôle important dans une forte pression aérienne. Les pieds jouent un rôle essentiel dans l'ancrage du corps au sol, et les fessiers contractés maintiennent les hanches alignées avec le haut du corps pour soutenir la production de force. Lorsque les pieds ne sont pas enracinés et bougent pendant la pression, et lorsque les fessiers manquent de contraction, une presse peut se sentir instable et devenir inefficace.
Pourquoi c'est problématique: Une presse inefficace peut conduire à plusieurs choses. Tout d'abord, et le résultat le plus évident est une presse qui manque de force sur plusieurs articulations. Une presse suspendue est comme une chaîne, et lorsqu'un maillon est faible, un autre devra prendre le relais et travailler plus dur pour compenser. Deuxièmement, un manque de vigilance pour les pieds et les fessiers peut entraîner une mauvaise mécanique du mouvement au fil du temps ainsi que des déséquilibres.
Enfin, une compensation pour cette erreur pourrait entraîner des blessures potentielles sur la route lorsque vous travaillez à des poids plus lourds. Imaginez entraîner un mouvement de manière incorrecte pendant une longue durée, puis essayer un 3-RM avec une forme qui était pensée être correct. Une erreur comme des pieds heureux dans la presse peut ne pas être apparente à des poids plus légers, mais c'est un problème qui va relever la tête lorsque la maîtrise mécanique devrait être à son plus haut.
Pratiquez la perfection pour être la perfection.
Le correctif: Enracinement et contraction. Idéalement, les pieds doivent être positionnés sur un trépied. C'est là que la base des métatarsiens latéraux et médiaux et le talon sont tous en contact égal avec le sol de manière agrippante. En termes d'angle et de largeur, il n'y a pas vraiment de position universelle, mais d'une manière générale, une position à la largeur des hanches fonctionne bien pour une majorité d'athlètes, et une légère rotation externe des pieds est généralement la meilleure (pensez 10-20 degrés).
La légère rotation externe des pieds est également utile pour la contraction des fessiers. Pensez au squat et au soulevé de terre conventionnel, et à la façon dont les pieds sont positionnés. En plus d'avoir une position légèrement tournée vers l'extérieur pour s'adapter au confort de la capsule de la hanche, cela aide également naturellement à la contraction des fessiers, ce qui entraîne généralement une rotation externe des pieds.
Qu'est-ce qui ne va pas: Parmi tous les mouvements composés d'haltères, le chemin de la barre dans la presse aérienne est sans doute le plus crucial à comprendre et à conquérir. La trajectoire de la barre dans la presse aérienne correspond à la façon dont la barre se déplace de la position du porte-bagages avant à une position au-dessus par rapport au centre de gravité du corps. Pour la presse suspendue, une grande barre se présentera avec des articulations empilées en position de verrouillage, ce qui est l'idée que les articulations soient alignées pour créer une position corporelle efficace.
Pourquoi c'est problématique: Un mauvais chemin de barre est problématique pour plusieurs raisons. Pour commencer, une trajectoire de barre trop éloignée devant ou derrière le centre de gravité d'un athlète entraînera une perte d'équilibre des athlètes, ce qui enlèvera la capacité d'être fort sous la barre.
aditionellement, une pression trop avancée provoquera les deltoïdes antérieurs (un groupe musculaire plus petit) à travailler plus fort, ce qui peut entraîner des répétitions manquées en raison de leur capacité à ne gérer qu'une charge limitée. Lorsqu'une presse est trop loin derrière, les deltoïdes postérieurs rencontreront un problème similaire.
Le correctif: Essais et erreurs et documentation de la presse à partir d'une vue latérale. Pour vérifier rapidement si vous avez un bon chemin, filmez votre presse de côté ou faites regarder un coach. Idéalement, la presse finira au-dessus de la tête entre le milieu du pied et le talon. Si la barre est trop en avant ou en arrière, il y a deux façons principales d'aborder le problème.
Tout d'abord, évaluez la mécanique du début de la presse à la position en hauteur. Regardez comment chaque articulation se déplace l'une par rapport à l'autre. Par exemple, commencez par l'articulation de la hanche, puis l'épaule, le coude, le poignet, etc. Créez une ligne sur le côté, puis regardez comment chaque articulation se déplace. Si vous remarquez que la barre se termine trop en avant, faites attention aux articulations et aux zones du corps qui peuvent surcompenser. Par exemple, le bas du dos en hyperextension, ou les coudes s'évasant ou s'enroulant derrière la barre.
Deuxièmement, faites attention à la mobilité globale de l'articulation de l'épaule. La mobilité peut être un problème avec la pression des haltères, ce qui peut se traduire par une mauvaise mécanique du mouvement. Par exemple, si un athlète a des lats excessivement serrés et ne peut pas ouvrir les épaules pour une pression, alors le chemin de la barre sera plus que probable. Dans ce cas, c'est comme installer une cheville carrée dans un trou rond. Faites attention à la rotation interne de la poitrine et à la mobilité latérale globale.
Le problème: Les poignets et les coudes sont les deux zones du corps supportant directement le poids en main et guidant la barre tout au long de la presse. Si l'un ou l'autre de ces éléments n'est pas aligné avec la barre et l'élan ascendant, vous risquez de perdre de la puissance.
Pourquoi c'est problématique: Les poignets jouent deux rôles importants dans une forte presse aérienne. D'abord, ils soutiennent le style de préhension qui sert le mieux une forte presse aérienne, AKA la prise bulldog (plus à ce sujet ci-dessous). Deuxièmement, ils jouent un rôle important dans l'empilement des articulations, et dans ce cas, il s'assure que leur position est au-dessus des coudes. Si l'un de ces facteurs ne correspond pas aux poignets, une presse peut devenir moins équilibrée, inefficace et inconfortable.
Les coudes évasés et non alignés avec les poignets entraîneront deux problèmes potentiels. Premièrement, ils enlèveront la capacité d'un athlète à se déplacer complètement dans la barre. Deuxièmement, ils peuvent entraîner des blessures potentielles comme un impact à l'épaule en raison de choses comme la rotation interne de l'articulation gléno-humérale tout au long d'une position de charge.
Le correctif: La meilleure position de la main dans la presse à utiliser est ce qu'on appelle la poignée bulldog, qui est un style de préhension qui reproduit la position des pieds avant d'un bulldog. Pour ce style de prise, placez les mains sur la barre dans une prise normale, puis tournez-les légèrement vers l'extérieur pour que les lignes de la paume correspondent à la barre.
Une fois que la prise bulldog est comprise et obtenue, l'étape suivante pour fixer la position du poignet consiste à surveiller leur position tout au long de la presse. Idéalement, le la barre reposera dans la viande des mains dans une position relativement neutre, similaire au développé couché. Les jointures seront dans un angle d'environ 130 degrés avec l'arrière du poignet. En termes de largeur, généralement un la largeur de prise de la largeur des épaules est la meilleure.
Semblable au développé couché, le les coudes doivent être sous la barre en position de crémaillère et tout au long de la presse, pas derrière ou devant. Toute forme d'évasement entraînera une mauvaise mécanique de pressage. Si la largeur de la poignée n'est pas le problème avec les coudes évasés, la meilleure chose à faire est de réduire le poids et d'effectuer des séries à haute répétition pour graver la mécanique appropriée dans le corps.
En réalité, il existe de nombreux domaines dans lesquels une presse suspendue peut mal tourner, et ce ne sont que trois erreurs courantes. Il y a plusieurs attributs de performance qui doivent être alignés pour clouer des presses aériennes parfaites. Si vous constatez que vous faites l'une des trois erreurs ci-dessus, passez un peu plus de temps à évaluer et à reconstruire la presse. Deux des meilleurs moyens de corriger une forme défectueuse sont d'enregistrer et d'analyser des vidéos et de travailler avec un entraîneur pour resserrer les mécanismes.
Il convient également de noter qu'une erreur peut parfois être le signe d'une faiblesse ou d'un déséquilibre, utilisez donc ces informations pour évaluer la presse suspendue dans son ensemble, et pas seulement dans un domaine spécifique. S'engager à renforcer tout le corps et une bonne forme suivra souvent.
Image sélectionnée via Shutterstock / Andy Gin
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