5 conseils infaillibles pour construire un soulevé de terre plus fort

2012
Milo Logan
5 conseils infaillibles pour construire un soulevé de terre plus fort

S'il y a une chose certaine dans la vie, c'est que toutes les personnes veut un plus gros soulevé de terre. En fait, nous supposerons que c'est la raison exacte pour laquelle vous avez cliqué sur cet article en premier lieu! Un programme qui peut parfois s'accompagner de vouloir un plus grand soulevé de terre - et ironiquement à cela - est l'acte de en fait en construire un.

À la fin de la journée, il existe une infinité de façons de devenir plus fort et d'améliorer votre deadlift 1-rep max, et parfois les meilleures réponses et astuces sont les plus simples qui vous regardent droit.

Dans cet article, nous allons plonger dans Les conseils de soulevé de terre préférés de Joey Szatmary pour créer une traction plus forte, et si c'est une consolation, Joey lève plus de 700 livres, donc nous pensons qu'il sait une chose ou deux sur la levée de poids lourds.

5 conseils pour construire un soulevé de terre plus grand

1. Deadlift PLUS

Ce point est simple. Pour construire un soulevé de terre plus grand, vous devez donner la priorité au soulevé de terre et pratiquer la compétence plus souvent. Le point de Szatmary met en évidence un piège dont les nouveaux haltérophiles sont parfois victimes, qui essaie de tout accomplir à la fois, un.k.une. s'entraînant toujours comme ils le feraient normalement sans une attention particulière sur le soulevé de terre - même s'ils veulent qu'il grandisse.

Pour ce point, c'est simple. Commencez le soulevé de terre plus souvent et donnez-lui la priorité dans votre entraînement. Szatmary recommande d'augmenter votre fréquence de soulevé de terre à deux fois par semaine pour commencer avec un soulevé de terre traditionnel et une variante, puis de passer à trois fois par semaine à mesure que vous vous acclimatez à l'augmentation de la fréquence d'entraînement.

2. Plus de variations de Deadlift en tant qu'accessoires

Pour améliorer le soulevé de terre, vous devez être précis avec votre entraînement. Par exemple, le soulevé de terre est une compétence et la pratique des modèles de mouvement et des variations qui imitent et renforcent le soulevé de terre traditionnel rapportera (souvent) plus de dividendes sur la croissance du soulevé de terre que de faire un travail accessoire d'isolement.

Ainsi, au lieu de passer votre temps à faire des choses comme les tirages latéraux pour construire directement un soulevé de terre, programmez des exercices comme les soulevés de terre avec prise d'arrachement, les soulevés de terre en pause, les tirages de crémaillère ou toute autre variation similaire. Cela ne veut pas dire que les pulldowns lat sont inutiles, mais dans le but de faire progresser explicitement le soulevé de terre, les variations directes auront un report plus élevé.

3. Limiter l'utilisation de Touch and Go Deadlift

Il y a un temps et un endroit pour les soulevés de terre, mais leur utilisation peut en fait ralentir les progrès, explique Szatmary. En effectuant chaque série de soulevés de terre en un clin d'œil, vous perdez un aspect très précieux du soulevé de terre, qui consiste à conquérir une position de départ solide et à casser le sol - sans doute l'une des parties les plus difficiles du soulevé de terre.

Alors que devriez-vous faire à la place? Tu l'as deviné. Réinitialisez chaque représentant et concentrez-vous sur l'efficacité technique et la limitation de l'élan entre les représentants. Pensez-y, si vous utilisez constamment l'élan pour terminer les répétitions, vous laissez des efforts variables sur la table.

4. Construire des jambes plus solides

Attends quoi? N'était pas le point un soulevé de terre de plus et donner la priorité au soulevé de terre par rapport aux autres ascenseurs? Oui, mais écoutez la logique de Szatmary. Son point est que les haltérophiles débutants et intermédiaires ont souvent une tonne de potentiel pour la croissance des jambes et n'ont pas plafonné leur état d'entraînement actuel. En améliorant les jambes, clé essentielle du succès du soulevé de terre, les 1-RM s'amélioreront également.

Les ischio-jambiers, les fessiers et les quads jouent tous un rôle crucial dans le sumo et les deadlifts conventionnels, donc améliorer leur force ne fera qu'aider votre potentiel à déplacer de gros poids.

5. Cibler les points faibles

Le dernier conseil est de faire un point sur les faiblesses de l'entraînement dans le soulevé de terre. Nous les avons tous et ils sont individuels à nos tractions et à nos corps, donc prêter attention aux zones en retard peut être un outil fantastique pour construire un soulevé de terre plus grand. On ne parle pas forcément de plateaux de deadlift non plus (même si ceux-ci s'appliquent ici), mais juste des domaines généraux où vous vous trouvez parfois en difficulté.

Szatmary recommande de passer un bloc d'entraînement uniquement axé sur le travail dans les zones faibles de votre soulevé de terre. Le soulevé de terre est une compétence qui nécessite de la spécificité, donc lorsque vous vous concentrez sur une zone exacte, prenez le niveau de spécificité un peu plus loin et vraiment accroupissez-vous sur les zones en retard. Cela pourrait ressembler à l'ajout de tirages de déficit et de travail de tempo à votre programme si vous êtes faible sur le sol.

Emballer

Peu importe qui vous êtes, si vous vous entraînez avec des haltères, vous voudrez probablement améliorer votre soulevé de terre. Parfois, améliorer la force du soulevé de terre peut sembler une tâche ardue, mais avec le bon plan de match, cela peut être une tâche réalisable pour n'importe qui.

Si vous avez du mal à progresser, essayez quelques-uns de ces conseils simples et sans fioritures de soulevé de terre. Parfois, les meilleurs conseils sont ceux assis juste devant nous.


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