L'arraché est un mouvement d'haltérophilie olympique difficile qui nécessite de la force, de la puissance, de la mobilité et une grande quantité de technique.
Dans cet article, nous discuterons de trois (3) erreurs d'arrachées courantes commises par les débutants, les athlètes CrossFit et même les haltérophiles expérimentés lors de l'arraché qui peuvent nuire à leur succès global.
N'oubliez pas de consulter notre guide Snatch pour passer en revue les concepts clés et les aspects techniques de l'arraché.
De nombreux condamnés à perpétuité perdront leur position sur le sol dans l'arraché (et le nettoieront), souvent en essayant de tirer vers le haut sur la barre pour l'accélérer dans la traction. Si la configuration d'un athlète est incorrecte, il peut souvent envoyer ses hanches vers le haut, l'équilibre vers l'avant et créer une série de mécanismes de compensation qui entraîneront soit un levage manqué ou des erreurs techniques.
Vous trouverez ci-dessous trois variations d'arraché et des mouvements accessoires que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour améliorer la force et la conscience de position d'un athlète lors de la traction de l'arraché, ainsi que pour aider à rester équilibré dans la traction.
L'arraché de pause est une variante d'arraché dans laquelle un élévateur effectue une pause à un moment donné tout au long de la phase de tirage. Cela se fait souvent sous le genou ou juste au-dessus du genou à la cuisse basse.
Le but de la pause est d'augmenter la force isométrique et la coordination spécifiques aux positions nécessaires dans la traction à l'arraché, tout en permettant également aux entraîneurs et aux athlètes de repérer les zones spécifiques où la traction se décompose.
Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 2 à 3 répétitions de bribes en pause (depuis la suspension ou le sol), en faisant une pause de 2 à 3 secondes chaque répétition. Commencez avec 60% de votre maximum d'arraché et construisez.
Semblable à l'arraché de pause, l'arraché lent est fait pour permettre à un élévateur de sentir les positions de la traction et pour aider à diagnostiquer à quel point les hanches se soulèvent, l'équilibre se déplace vers l'avant et les problèmes techniques commencent.
Lancez le tirage d'arraché, presque au ralenti, en prenant 2 à 4 secondes pour ralentir consciemment le tirage vers le bas. Une fois que la barre atteint la cuisse haute, passez à pleine vitesse et terminez l'arraché.
Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 2 à 3 répétitions de bribes lentes en utilisant 60 à 70% de votre maximum, et construisez.
La traction à l'arraché déficitaire est une traction à l'arraché, mais le palonnier est debout sur des plaques ou sur une plate-forme surélevée de 1 à 2 pouces. Ce faisant, vous augmentez l'amplitude de mouvement de la traction, en mettant davantage l'accent sur le positionnement de l'installation et l'entraînement des jambes.
Cet exercice travaillera les ischio-jambiers, le bas du dos et les positions nécessaires pour empêcher les hanches de tirer vers le haut lors de l'arraché.
Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions d'arrachés de déficit en utilisant 70 à 80% de votre maximum d'arraché, et construisez.
La boucle d'haltères, également connue sous le nom de balancement, est souvent créée par un manque d'extension verticale du corps. De nombreux élévateurs déchargeront les hanches sur la barre, forçant la barre à rebondir vers l'avant sur la hanche et créer un grand mouvement d'arc de la barre. Cela se termine par un grand mouvement de «courbe en S», qui a un impact sur la position de réception de l'arraché.
Pour résoudre ce problème, le lève-personne doit d'abord comprendre la somme des forces d'extension qui sont en jeu lors d'un arraché. Les genoux et les hanches doivent s'étendre ensemble et à la même vitesse pour produire un mouvement vertical de la barre tout en minimisant le déplacement horizontal.
De plus, le lève-personne doit ensuite étendre le torse et tirer vers le haut sur la barre (après extension) avec les coudes hauts pour fournir un guidage supplémentaire et une force vers le haut sur la barre avant de tirer vers le bas en position accroupie. Voici trois variations d'arraché et exercices que les entraîneurs et les haltérophiles peuvent faire pour améliorer l'extension verticale, renforcer l'engagement du haut du corps dans l'arraché et améliorer la trajectoire des haltères.
L'arraché de hanche est une variante d'arraché qui met l'accent sur la phase finale d'explosion de l'arraché. Pour ce faire, le lève-personne commence en position debout avec la barre dans le pli de la hanche. Le lève-personne effectuera une courte flexion des genoux (1 à 2 pouces) tout en gardant les bras droits, le torse vertical et la barre dans le pli de la hanche. Ils se tiendront alors violemment vers le haut et effectueront un arraché, ne permettant pas à la poitrine d'être tirée vers l'avant à tout moment du mouvement.
Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 2 à 3 répétitions d'arrachés de hanche en utilisant 65 à 70% de votre arraché maximum, et construisez.
L'arraché de bloc se fait en plaçant une barre sur une paire de blocs de chute, souvent de sorte que la barre commence au-dessus ou juste en dessous du genou. Ceci, contrairement à l'arraché suspendu, permet à un élévateur de se mettre en place et renforce l'équilibre approprié dans la traction d'arraché sans ajouter de fatigue (en position suspendue, le palonnier doit supporter la charge plus longtemps). Cela signifie que le lève-personne peut dépenser toute son énergie pour atteindre les positions et la puissance appropriées.
Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 2 à 3 répétitions d'arrachés de blocs en utilisant 65 à 70% de votre maximum d'arraché, et construisez.
Le muscle arrache un exercice qui peut aider un athlète à développer la force, le timing et la trajectoire d'haltères nécessaires pour effectuer des bribes. Chez les haltérophiles débutants et intermédiaires, l'arraché musculaire peut être intégré dans les échauffements, le travail d'arraché principal et l'entraînement accessoire pour augmenter la masse musculaire globale, le contrôle et les capacités d'extension verticale d'un élévateur.
Pour les haltérophiles plus expérimentés, l'arraché musculaire peut être utilisé pour améliorer l'agressivité pendant les phases de traction et de rotation de l'arraché tout en augmentant la puissance.
Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions d'arrachés musculaires en utilisant 40% de votre maximum d'arraché, et construisez.
Le snatch est un excellent exercice pour développer la puissance et est un bel exemple de force, d'athlétisme, de mobilité et de précision. Dans les situations où l'arraché s'écrase sur un élévateur, c'est souvent une indication d'un mauvais timing, d'un manque de finition de la phase d'extension et / ou d'une résistance au plafond limitée.
Vous trouverez ci-dessous trois exercices et variations d'arrachement que vous pouvez faire pour augmenter la force, le timing et les capacités d'extension.
Le grand arraché est une variante d'arraché qui peut être faite pour augmenter le timing et la mécanique du haut du corps après l'extension complète de l'arraché. Souvent, les haltérophiles seront pressés de passer sous un arraché, souvent «plongeant / tombant» sous l'arraché plutôt que de tirer dessous.
L'absence de la troisième traction (qui est ce que le grand arraché aborde) entraîne souvent le levage du torse vers l'avant pour sauver les ascenseurs, le souleveur recevant la barre au-dessus avec les coudes pliés, et / ou le souleveur ne se sentant pas rapide et confiant dans ses capacités. se tirer sous un gros arraché.
Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions de grandes bribes avec la barre vide et augmentez lentement votre poids. La clé ici est la vitesse et la précision.
L'équilibre d'arraché est un exercice accessoire d'arraché qui peut être utilisé pour augmenter à la fois la force au-dessus de la tête, les capacités de squat au-dessus de la tête, le jeu de jambes d'arraché et le timing sous un arraché lourd.
De manière générale, un athlète devrait être capable d'arracher l'équilibre de 105 à 110% de son meilleur arraché. S'ils ne peuvent pas équilibrer cette quantité de poids sur une base de routine, cela peut suggérer une faible résistance au plafond, un manque de contrôle et de confiance sous de lourdes bribes et une diminution de la vitesse sous la barre.
Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 2-3 répétitions de soldes d'arraché avec 80 à 100% de votre arraché, en travaillant pour être en mesure d'arracher l'équilibre de 10% ou plus que ce que vous pouvez arracher.
Le squat au-dessus de la tête est un exercice de renforcement de base pour l'arraché. Les haltérophiles qui ont visiblement du mal à adopter une position basse et stable dans le squat au-dessus de la tête ou sous un arraché peuvent généralement bénéficier d'inclure des squats de pause en supposant qu'ils utilisent la même prise d'arraché, la même position de pied et la même profondeur que lors d'une tentative d'arraché. Le manque de mobilité et de force au-dessus de la tête peut souvent entraîner des blessures à l'épaule, au dos, au coude et au poignet.
Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 2 à 3 répétitions de squats au-dessus de la tête, soit à partir du rack, soit en les ajoutant dans des complexes d'arrachés.
Commencez avec la barre placée au-dessus de la tête, avec la poignée large.
La prise est généralement prise avec une poignée d'arrachement, mais cela peut varier en fonction de l'objectif, de la mobilité et de la force de l'athlète.
La clé est que la barre doit être placée sur la nuque, avec les biceps alignés avec les oreilles. Les poignets doivent être légèrement allongés, les coudes droits et les côtes rentrées (colonne vertébrale neutre).
Lorsque vous commencez à descendre, assurez-vous de ne pas étendre la colonne lombaire, mais plutôt de garder le noyau contreventé et les hanches neutres (par opposition à une inclinaison antérieure ou postérieure du bassin).
Ce squat doit être modelé de la même manière qu'un squat à barre haute le ferait.
Une fois que vous avez atteint la pleine profondeur (qui peut être légèrement différente pour tout le monde), le pli de la hanche doit être légèrement en dessous des genoux, avec le pied complet vers le bas.
Le palonnier doit garder le noyau serré et être sûr de pousser activement contre la barre pour la maintenir dans le bon positionnement au-dessus de la tête (voir la première étape).
À partir de là, travaillez pour garder la barre au-dessus de la tête et la poitrine vers le haut lorsque vous montez hors du squat.
Assurez-vous de garder le tronc serré et de pousser activement contre la barre pour vous aider à vous lever du squat au-dessus de la tête.
Une fois que vous avez complètement étendu les genoux et les hanches, stabilisez le tronc et les épaules et répétez pour les répétitions.
Assurez-vous de maintenir le haut du dos et les épaules stables en appuyant activement vers le haut à travers la barre.
Jetez un œil à ces meilleurs articles de formation sur l'arraché pour plus de conseils et de notes de programmation pour résoudre les erreurs courantes dans l'arraché!
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