Apprenez à créer un squat plus fort et plus sain avec ces 3 mouvements

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Christopher Anthony
Apprenez à créer un squat plus fort et plus sain avec ces 3 mouvements

Lors de la préparation des squats et d'autres mouvements, des exercices d'initiation peuvent être très bénéfiques pour renforcer et développer la structure neuronale correcte nécessaire pour promouvoir les schémas de mouvement prévus.

Souvent, lorsqu'il y a des blocages dans ses mouvements, on parle de limitations de mobilité, de tissus articulaires et conjonctifs et d'asymétries. Bien que ce soient toutes des raisons viables pour lesquelles une personne peut avoir un blocage dans ses mouvements, d'autres facteurs, tels que des défauts de structuration neuromusculaire peuvent également être responsables.

Une photo publiée par Quinn Henoch (@quinn.henochdpt) sur

Les entraîneurs et les athlètes peuvent travailler pour augmenter le contrôle et promouvoir le mouvement sur une plus grande amplitude de mouvement (car parfois une gamme de bloc de mouvement peut ne pas provenir d'une mobilité / flexibilité limitée des articulations / tissus, mais plutôt d'un contrôle neuronal limité) en mettant en œuvre des exercices d'amorçage spécifiques.

Dr. Quinn Henoch et le Dr. Andreo Espina est deux professionnels de premier plan du sport et du mouvement de performance qui prêchent le puissant impact que l'application et le contrôle de la force aux extrémités (ainsi que sur toute la plage de mouvement) peuvent avoir sur la stabilité et la force d'un mouvement et d'une articulation.

Dans cet article, nous discuterons de trois mouvements pratiques que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pendant les séances de squat, les échauffements, les segments correctifs et les écrans de mouvement pour déterminer et faciliter une amplitude de mouvement plus complète, plus forte et plus contrôlée dans le squat.

Comment s'accroupir mieux

Les exercices ci-dessous peuvent être incorporés pendant les routines / séries d'échauffement afin d'avoir la meilleure application au squat. Les entraîneurs et les athlètes devraient maximiser l'efficacité de ces mouvements en limitant la durée entre la fin des «amorces de mouvement» et le mouvement accroupi. 

Progressions de squat d'entraînement neuromusculaire réactif (RNT)

Cette série de mouvements (non seulement limitée à ce qui précède dans la vidéo) fait partie des principes RNT, dans lesquels travaillent pour augmenter la stabilité dynamique et la proprioception sans avoir besoin d'un coaching verbal. En utilisant les bandes pour appliquer une force dans le même sens que le dysfonctionnement (bandes tirant le poussoir vers l'avant comme le squat pour les empêcher de se pencher en avant) cet exercice «alimente le dysfonctionnement.»À son tour, l'athlète / l'athlète doit travailler pour arrêter le dysfonctionnement, reprogrammer le mouvement et la posture, et développer un mouvement fonctionnel et stable.

Rockback quadrupède à squat

Une vidéo postée par Quinn Henoch (@quinn.henochdpt) sur


Cet exercice permet à l'athlète d'approcher le squat selon un schéma différent, en commençant par leur connexion au sol (les pieds) et la façon dont ils chargeront et synchroniseront correctement la flexion de la cheville, du genou et de la hanche pour permettre une base solide et stable dans le position basse du squat. Le squat de gobelet ajouté peut favoriser davantage la rigidité dans le haut du dos (extension) ainsi que travailler pour charger et favoriser la production de force profondément dans les plages de mouvement finales, ce qui peut entraîner des squats plus forts et plus stables en profondeur.

Squats à contrepoids

Une vidéo postée par Quinn Henoch (@quinn.henochdpt) sur


Cet exercice est idéal pour les personnes qui ont des problèmes de suivi approprié du genou et de la hanche lors de la descente en position accroupie. Le contrepoids permet à l'athlète de descendre dans une position plus verticale, créant une force d'extension du dos et une prise de conscience, et permettant à son tour le chargement approprié des hanches et des quadriceps. Cet exercice peut être fait lentement et en mode tempo pour favoriser davantage la tension musculaire.

Mots finaux

Ces trois mouvements sont hautement transférables au développement d'un contrôle approprié et de mouvements coordonnés dans les chevilles, les genoux et les hanches. De plus, ces mouvements agissent pour augmenter la force et les contractions du tronc (abdominal transversal, oblige, etc.) pour promouvoir une mécanique du mouvement pelvien sain, un renforcement et une performance accroupie améliorée sur une base individuelle.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image en vedette: @quinn.hencochdpt sur Instagram


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