«Pas ce soir, frère, je dois soulever demain."
Pour de nombreux athlètes de force, l'alcool est la première chose à faire lorsqu'une personne essaie de «nettoyer» son alimentation. Après tout, l'alcool est un poison. Vous pouvez mourir en en ingérant trop et dans sa forme la plus pure, c'est un freaking explosif. Versez-le dans vos yeux et vous partez aveugle. C'est le dernier chose qu'un athlète sérieux mettrait dans son corps. Droite?
Donc, il s'avère que si vous laissez presque n'importe quel type de glucide dans un environnement anaérobie avec certaines bactéries, cela peut créer une substance qui incite les humains à agir de manière plus irrationnelle. Les humains, en fin de compte, l'amour agissant de manière irrationnelle, et depuis que nous avons compris comment faire de l'alcool - et nous le faisons joyeusement depuis au moins cinq mille ans - nous l'utilisons pour fournir un sursis temporaire à la maîtrise de soi stupide et ennuyeuse.
L'alcool est génial. Au moins, en tant qu'espèce, nous l'adorons. Il peut également vous tuer, percer des trous dans votre foie et votre cerveau et vous faire Ressentir comme la mort le lendemain matin. (Et ce matin-là, il a commencé à se déplacer vers le suivant matin après en vieillissant. Nous savons que ce n'est pas juste.)
Mais regardez, même si nous avons besoin de sucres pour survivre, en ingérant trop de cette vous tuera et affectera également votre fonction, bien que plus lentement. La farine est super inflammable devant une flamme. Versez du café chaud dans vos yeux et vous deviendrez aveugle aussi. L'idée que l'alcool peut être toxique et devrait donc être totalement évité n'est pas super logique, mais bien sûr, cela ne signifie pas qu'il est inoffensif. Mais pour nos besoins, nous voulions connaître la réponse à une question.
Un post partagé par Layne Norton, PhD (@biolayne) sur
«Je pense que le plus important est que le dosage fait le poison», déclare le Dr. Layne Norton, un powerlifter compétitif et un doctorat en sciences de la nutrition. «Beaucoup de gens pensent qu'ils ne peuvent pas du tout boire d'alcool, et ce n'est pas vrai. Il y a beaucoup de haltérophiles de haut niveau qui boivent à des fins récréatives ou sociales."
Cependant, il est difficile de faire des recommandations générales, car l'alcool affecte tout le monde un peu différemment.
«Quelqu'un qui a l'habitude de boire a plus d'enzymes qui aident à le décomposer», déclare le Dr. Norton. «Si vous prenez quelqu'un qui ne boit jamais et que vous lui faites passer quatre ou cinq bières, il aura les facultés affaiblies. Cela n'affecte ma force que si je bois au point d'avoir la gueule de bois."
Dans les études menées sur l'alcool et l'athlétisme, les doses sont généralement divisées en faibles (0.4 à 0.6 grammes par kilogramme de poids corporel), moyen (0.8 à 1.2 grammes par kilogramme) et élevé (plus de 1.5 grammes par kilogramme), selon le consultant suédois en nutrition et entraîneur de force Martin Berkhan. La plupart des gens attraperont un bourdonnement à partir d'une faible dose, qui se rapproche de trois à quatre bières, se diront ivre après une dose moyenne de six à huit bières et se placent après une dose élevée, soit neuf à douze bières.
«De manière générale, et cela vaut pour tous les aspects de vos performances physiques et mentales le lendemain, aucun mal n'est fait avec une faible dose», explique Berkhan. «À des doses moyennes et supérieures, la merde commence à frapper le ventilateur, et vous commencerez à voir des effets négatifs sur la force, en particulier en ce qui concerne la récupération. Si vous êtes accroupi le lundi et le vendredi et que vous vous enivrez le week-end, il est probable que vos quads ne soient pas complètement rétablis lundi."
Les haltérophiles olympiques, prévient-il, doivent faire très attention. Une consommation excessive d'alcool n'affectera probablement pas votre maximum force le lendemain, mais cela a des effets marqués et durables sur le temps de réaction et l'exécution des compétences.
Et quel que soit votre sport, Dr. Norton souligne que si vous avez trop la gueule de bois pour manger des aliments de qualité ou même faire un exercice léger le lendemain, c'est un effet secondaire qui peut causer des problèmes de force et de récupération.
«Si vous êtes un athlète compétitif et que vous voulez maximiser votre jeu comme n'importe quel athlète sérieux, je m'en tiendrai simplement à de faibles doses d'alcool, point final», déclare Berkhan. «Si vous voulez aller au-delà de cela, je placerais ces séances d'alcool aussi loin que possible d'une rencontre. Alors n'hésitez pas à vous faire naufrager après votre rencontre, puis reprenez l'entraînement et respectez les faibles doses avant votre prochaine compétition."
Un post partagé par Martin Berkhan (@martinberkhan) sur
Il est vrai que garder votre taux de testostérone aussi élevé que possible naturellement augmentera vos chances de développer votre force et vos muscles, et il est également vrai que certaines études ont montré que l'alcool diminue la production de testostérone, mais rappelez-vous qu'il s'agit d'un effet temporaire.
«Une faible dose d'alcool pendant trois semaines consécutives ne provoque qu'une baisse négligeable de la testostérone, environ 6.8 pour cent », déclare Berkhan. «D'un autre côté, si vous êtes sur le point de vous enivrer avec une forte dose, vous pouvez vous attendre à une baisse de 20 à 40% de la testostérone le jour suivant. Si vous décidez que vous allez simplement vous enivrer régulièrement avec une dose moyenne pendant neuf jours consécutifs, vous pouvez vous attendre à ce que votre sécrétion nocturne d'hormone de croissance diminue de soixante-dix à soixante-quinze pour cent à la fin de cette course. Mais si cela vous ressemble, vous avez des préoccupations beaucoup plus urgentes que vos gains à craindre."
Il note également que boire de fortes doses d'alcool juste après l'entraînement en force semble prolonger la baisse de testostérone, qui est perdante selon la définition de n'importe qui.
La recherche est un peu trouble sur le sujet de la synthèse d'alcool et de protéines, et Berkhan et Dr. Norton n'est pas d'accord sur le point de savoir si la consommation d'alcool inhibera nécessairement la croissance musculaire.
La plupart des études qui ont montré un lien entre l'alcool et la synthèse des protéines musculaires gravement altérées ont été réalisées sur des alcooliques chroniques ou des rats, qui ne sont ni l'un ni l'autre des fac-similés parfaits d'humains en bonne santé et entraînés au poids. Une étude a noté une récupération musculaire altérée après la consommation post-exercice d'une quantité moyenne d'alcool, mais il s'agissait d'un entraînement assez brutal de trois cents contractions excentriques maximales sur une machine d'extension des jambes.
Fondamentalement, l'abus d'alcool à long terme est un plus gros problème que la frénésie occasionnelle, mais si vous êtes un athlète compétitif sérieux qui doit être capable de soulever chaque gramme possible, les crises de boulimie ne devraient pas être envisagées. Cela dit, même les haltérophiles sérieux ne doivent pas nécessairement devenir teetotal. Si vous buvez suffisamment pour être bourdonné, mais pas ivre - pas plus de quatre bières - vos niveaux de testostérone et de force devraient être bons. Si vous buvez plus que cela mais n'allez pas trop loin, votre testostérone prendra un petit coup, mais il est important de noter que ce n'est pas dramatique ou permanent, et tous vos entraînements ne seront pas pour rien.
Après tout, il est important de se détendre, et si cela signifie que vous atteignez finalement votre objectif de soulevé de terre un peu plus tard, mais en tant que personne plus heureuse, cela vaut probablement la peine de faire le sacrifice, non?
«Buvez beaucoup d'eau, restez hydraté, mangez du sodium - cela vous aidera à rester hydraté - et les acides aminés à chaîne ramifiée pourraient contribuer à tout effet négatif sur la synthèse musculaire.»Dit le Dr. Norton. (Pour sa part, Berkhan ne pense pas que les BCAA pourraient être utiles à cet égard.) «Si vous avez vraiment l'intention de sortir et d'organiser votre fête, je vous recommande de la programmer de sorte que le lendemain soit un jour de repos."
L'alcool ne nuit gravement à la croissance et à la force que lorsqu'il est consommé de manière déviante, par frénésie ou par consommation chronique.
«Il le fait en interférant avec notre système hormonal», dit Berkhan. «Et comme personne n'a foiré son système endocrinien en attrapant un buzz, arrêtons-nous avec le 'une nuit de beuverie annule trois semaines d'entraînement'."
Personne n'a encore commenté ce post.