Il existe de nombreuses façons de former votre noyau avec un grand nombre des meilleurs entraîneurs de l'industrie qui donnent leur avis. Le type d'entraînement de base qu'un athlète donné décide d'incorporer à son entraînement peut changer en fonction de la façon dont il a l'intention de concourir, mais il ne fait aucun doute que l'entraînement de votre noyau est essentiel pour s'améliorer en tant qu'athlète.
L'équipe BarBend est indiscutablement composé de certains des meilleurs athlètes du moment, après tout, nous participons à des défis à enjeux assez élevés (ha). Nous devons nous assurer que nos cœurs sont prêts pour la concurrence. Alors nous avons invité Jaime Da Silva, gymnaste de classe mondiale et membre de l'équipe nationale de gymnastique portoricaine, pour nous montrer quels exercices de base les gymnastes d'élite utilisent à l'entraînement.
Vous connaissez peut-être certains de ces mouvements, mais Da Silva propose plusieurs critiques de forme importantes pour chaque exercice afin d'améliorer leur efficacité dans la pratique. Ce qui suit est une ventilation de chaque exercice et les principaux conseils à garder à l'esprit lorsque vous les ajoutez à votre routine.
La prise à corps creux est une prise statique en position de brochet sur le sol. Pour manœuvrer dans la bonne position, procédez comme suit:
Votre le menton doit rester rentré dans votre poitrine et vos pieds ne doivent pas planer trop au-dessus de votre ligne des yeux. La seule partie de votre corps qui devrait toucher le sol est le bas du dos. Si cela est trop difficile, levez les pieds plus haut pour faciliter les choses. Si vous en avez vraiment besoin, vous pouvez ajouter une légère flexion des genoux pour réduire également la difficulté.
Essayez de maintenir chaque prise pendant dix secondes à une minute selon votre niveau d'avancement. Da Silva recommandé deux à trois ensembles, mais n'hésitez pas à vous ajuster au besoin en fonction de la durée pendant laquelle vous êtes en mesure de maintenir chaque prise.
Pour effectuer un bon V-Up, commencez par vous allonger à plat sur le sol, les pieds joints et les bras étendus pour que vos biceps soient à côté de vos oreilles. À partir de là, pendant que maintenir le bas du dos contre le sol, levez vos pieds et vos mains pour qu'ils se rencontrent dans l'air au-dessus de votre bassin. Vous pouvez voir sur la photo ci-dessus que la seule fois où votre bas du dos quitte le sol, c'est lorsque vous atteignez le sommet du mouvement. Puis redescendez à la position de départ; c'est un représentant complet.
Si vous êtes un peu plus avancé, essayez d'abaisser vos jambes et vos bras aussi loin que possible sans toucher le sol. Cela maintiendra la tension sur votre cœur constante tout au long de l'ensemble. Vous pouvez également ajouter des prises statiques en haut ou en bas du V-Up pour augmenter la difficulté.
Si les V-Ups s'avèrent trop difficiles ou si vos ischio-jambiers sont trop serrés pour atteindre correctement le sommet du mouvement, les genoux sont une bonne alternative pour progresser.
Pour effectuer un genou vers le haut, suivez la même forme qu'un V-Up, mais au lieu de toucher vos mains à vos pieds en haut, amenez vos genoux vers votre poitrine et rencontrez-les avec vos coudes. Revenez ensuite à la position de départ.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez de garder vos bras tendus pendant les genoux et de toucher vos orteils avec vos doigts. Essayez d'étendre vos jambes de plus en plus au fur et à mesure que vous progressez jusqu'à ce que vous soyez capable de faire des V-Ups appropriés.
Viser deux à trois séries de dix répétitions. Ajoutez des prises statiques comme bon vous semble pour aider à créer un meilleur équilibre et éviter de compter sur l'élan.
Le rock creux est exactement ce à quoi il ressemble. Prenez la position de maintien creux, mais au lieu de maintenir une prise statique, commencez à basculer d'avant en arrière. Il est à noter que le mouvement de bascule est en avant et en arrière, pas côte à côte.
Viser deux à trois séries de dix répétitions. Bien que le mouvement soit fluide, rappelez-vous qu'une répétition complète est constituée en basculant complètement vers l'avant et en revenant à la position de départ.
Pour faire un lifting des jambes, commencez dans un accrochage mort sur un bar. Sans balancer, soulevez vos jambes droites jusqu'à ce que vos orteils touchent la barre. Dans un manoir contrôlé, ramenez vos jambes à la position de départ. C'est un représentant.
Votre cœur doit rester engagé tout au long du mouvement. Un dire que votre cœur s'est désengagé est si vous sentez votre dos bouger dans un légère inclinaison antérieure. Votre cœur n'est pas la seule chose qui devrait être engagée pendant cet exercice. Vos épaules doivent également être baissées et en arrière tout le temps. Si vos lats se désengagent, vous le saurez lorsque les épaules sont plus proches de vos oreilles que votre poitrine lors de la suspension.
Les levées de jambes sont susceptibles d'être difficiles pour les débutants, donc les genoux contre la poitrine sont l'alternative à privilégier. Pour ceux-ci, plutôt que de lever les orteils vers la barre, amenez plutôt vos genoux vers votre poitrine. Votre forme devrait être la même avec les genoux à la poitrine que ce serait avec des levées de jambe régulières; mouvement lent et contrôlé tout en engageant correctement vos épaules et votre tronc.
Tout comme pour les V-Ups, les genoux contre la poitrine sont une variante utile pour les athlètes qui ont les ischio-jambiers trop serrés pour effectuer correctement des levées de jambes.
Visez à nouveau deux à trois séries de dix à quinze répétitions basé sur votre capacité. Si les levées de jambes deviennent trop difficiles pour terminer les dernières répétitions, Da Silva a suggéré de passer des répétitions des genoux aux répétitions de la poitrine pour terminer la série plutôt que de s'arrêter.
[Connexes: Jaime Da Silva enseigne sa progression en quatre mouvements.]
La progression de base avancée de Da Silva consiste en trois ensembles des exercices suivants (trois répétitions chacun):
Da Silva ne se repose pas entre les exercices mais se repose entre les séries.
Pour les levées de jambes, voir l'explication ci-dessus. Les levées de jambes à mi-chemin sont fonctionnellement les mêmes que les levées de jambes sauf que la position de départ est une position L. Ainsi, lorsque vous ramenez vos jambes à la position de départ pour terminer une répétition, vos jambes ne descendront qu'à mi-chemin (position L) plutôt que tout en bas comme dans un levage de jambe standard.
La progression des levées de jambes aux levées de jambes à partir de la mi-course doit être fluide et sans pause.
Les essuie-glaces sont comme des lève-jambes avec une grande variable supplémentaire. Lorsque vous êtes dans un accrochage mort sur une barre, imaginez qu'un cercle est dessiné où le point inférieur du cercle est vos pieds et le point supérieur est l'endroit sur la barre directement au-dessus de votre tête. Maintenant, essayez de dessiner ce cercle en utilisant vos pieds; les soulevant d'un côté et les abaissant de l'autre. Puis dessinez le cercle en sens inverse. C'est un représentant.
Les essuie-glaces engageront vos obliques de manière plus significative que tous les autres exercices discutés jusqu'à présent.
Une prise en L statique est assez explicite. Tout en vous suspendant à la barre, levez vos jambes à quatre-vingt-dix degrés de façon à adopter une position L, puis maintenez.
Les prises en L d'un côté à l'autre consistent à faire pivoter vos jambes horizontalement de chaque côté en position en L. Da Silva fait trois répétitions de chaque côté lors de l'exécution de la progression. Faites ce qui vous semble confortable, mais essayez d'aligner vos pieds avec votre torse d'un côté avant de tourner de l'autre côté.
Si vous n'êtes pas habitué à entraîner votre cœur avec le type de volume que Da Silva recommande avec ces exercices, ne vous inquiétez pas. Ils sont conçus pour vous aider à développer la force et l'endurance nécessaires pour finalement vous attaquer à la progression avancée du noyau. Si vous avez regardé la vidéo, Da Silva rend les choses faciles, mais il était un remplaçant pour les Championnats du monde de gymnastique 2019 et a commencé à s'entraîner à dix ans.
Un tronc plus fort peut vous aider à vous stabiliser pendant les mouvements d'haltères, à améliorer votre posture et à mieux prévenir les blessures. La prochaine fois que vous vous rendrez au gymnase, emportez les suggestions de Da Silva avec vous et essayez-les.
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