En haltérophilie, la réplique «coudes rapides» est généralement facile à comprendre, mais peut être difficile à exécuter. Contrairement à un signal statique tel que «tourner les orteils», qui implique un changement rapide de la position du corps, Les «coudes rapides» dépendent fortement de la mobilité latérale.
Malheureusement, beaucoup d'athlètes de force ne sont pas payés pour s'entraîner. Cela conduit alors à la mobilité qui prend un coup dans les heures passées derrière un bureau ou des emplois de travail qui limitent les mouvements. L'un des plus gros problèmes rencontrés par les haltérophiles occasionnels est la capacité de garder les coudes relevés dans les parties de prise et de squat avant d'un clean. Rien ne peut être plus frustrant que de manquer une bonne portance en raison de l'effondrement des coudes.
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L'effondrement des coudes est souvent le signe d'une faible mobilité latérale. Lorsque nous nous asseyons de plus en plus longtemps, nous avons tendance à devenir plus tournés intérieurement (épaules courbées avec une posture affaissée / pectoraux serrés). Cela nous laisse alors dans des positions moins qu'optimales pour exécuter avec succès les ascenseurs olympiques. L'ouverture des lats améliorera non seulement votre propreté, mais améliorera également d'autres ascenseurs qui dépendent des lats pour produire de la force.
Si vous êtes comme moi et que vous avez du mal à maintenir une bonne mobilité latérale, voici six mouvements que vous pouvez utiliser pour améliorer votre mobilité latérale. J'ai inclus deux de mes mouvements préférés à effectuer au travail, puis quatre avant les étirements latéraux de l'entraînement.
1. Portée aérienne assise
Cet étirement me rappelle toujours les cours de gym à l'école élémentaire, mais ça fait du bien. Si vous vous surprenez à taper toute la journée, réglez une minuterie toutes les 30 minutes. Lorsque la minuterie sonne, sortez de votre clavier et effectuez 3 séries de portées au-dessus.
J'aime personnellement tenir le mien pendant 5 à 10 secondes de chaque côté et tirer doucement le bras vers l'arrière et vers l'avant pour frapper plusieurs parties de la lat, de l'épaule et du dos.
2. Pose de l'enfant avec étirement latéral alterné
C'est celui que j'utilise depuis que je pratique le yoga une fois par semaine. La portée alternée ajoutée est une astuce que j'ai apprise de California Strength, et constitue un excellent ajout à la pose.
Pour commencer, poussez vos genoux et asseyez-vous dans vos hanches. Vous passerez ensuite vos mains devant vous, maintenez pendant cinq secondes, puis marchez vos mains vers la gauche puis vers la droite, les deux avec cinq secondes de prise (pensez à vous pencher dans l'étirement). Répétez ceci 3-4 fois. Avec cet étirement, vous frappez les hanches, les lats et le dos thoracique - gagnez, gagnez, gagnez.
* Conseil de pro: essayez de trouver des zones de votre espace de travail sur lesquelles on ne marche pas souvent. De plus, la moquette est toujours un plus.
1. Rouleau de mousse Lat
Prenez un rouleau en mousse, penchez-vous vers un côté et balancez doucement d'avant en arrière en frappant les zones de la lat où vous vous sentez serré. Ce ne sera pas facile pour beaucoup d'athlètes qui sont très serrés, alors aller lentement et tranquillement dans les rouleaux en progressant avec la pression.
Roulez lentement pendant 2-3 minutes sur chaque lat et assurez-vous d'utiliser des pressions variées.
2. Étirement du rack avec différentes hauteurs
Pour ce mouvement, trouvez un support ou un objet stable sur lequel vous accrocher. Vous allez saisir à plusieurs hauteurs en étendant complètement le bras, puis en repoussant les hanches pour produire un étirement. Maintenez chaque étirement pendant 4 à 7 secondes, ou plus si vous vous sentez tendu.
Je m'accroche généralement à deux hauteurs différentes pendant ce tronçon, car je trouve que cela ouvre bien la latte pour moi. Si vous êtes extrêmement serré, vous pouvez utiliser plusieurs prises et prises pendant votre étirement, même à deux mains.
3. Étirement de la bande au-dessus
Maintenant que vous avez effectué deux mouvements pour vous échauffer et ouvrir les lats, passez à un étirement de câble aérien. Je mets ce mouvement après l'étirement du rack, car le câble est moins stable et vous pouvez le faire aider à obtenir encore plus de mobilité.
Effectuer 4 à 5 étirements sur chaque bras pendant 5 secondes. Respirez doucement et facilitez l'étirement à chaque répétition. Faites attention à la flexion de votre bras, car vous ne voulez pas compenser l'étirement d'un bras trop plié.
4. Banc en PVC Lat Stretch
Le dernier mouvement avant de commencer un ascenseur implique un bâton (en PVC généralement) et un banc. Vous allez saisir le bâton à peu près là où votre prise propre serait (parfois plus étroite) et vous agenouiller près d'un banc. Placez vos coudes sur le banc et laissez-vous doucement tomber dans une prière comme une pose. Effectuez cinq étirements, en les maintenant pendant 3 à 5 secondes.
Quelque chose que j'aime faire personnellement, c'est changer mes poignées sur le bâton. Bien que cela puisse irriter les épaules de certains athlètes s'il y a eu une blessure précédente. Cela étant dit, commencez par une prise avec vos paumes sur le bâton. Si vous vous sentez bien sans douleur, vous pouvez essayer cet étirement avec les paumes vers l'extérieur, similaire à la prise propre.
* N'oubliez pas de toujours vous détendre dans chaque étirement et de ne pas tomber rapidement dans la position finale.
Si vous avez du mal à garder les coudes hauts / hauts pendant les nettoyages et les squats avant, alors ce régime de mobilité peut être ce que vous devez ajouter à votre routine quotidienne.
Vous pouvez effectuer ces exercices tous les jours, même les jours de squats non olympiques / avant et avec le temps, votre mobilité commencera à s'améliorer.
Image vedette: page Instagram @ericalivoti.
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