L'épaule est une articulation à rotule peu profonde qui a la capacité pratique de se déplacer dans plusieurs directions. Cela vous permet de soulever des poids énormes, de lancer des balles de baseball et de football très fort, ou de lever les bras avec dégoût à la décision d'un arbitre.
Toute cette mobilité est excellente, mais l'épaule a aussi besoin de stabilité. Les quatre muscles de la coiffe des rotateurs travaillent dur pour maintenir cette articulation à rotule en position verticale, quelle que soit la position de votre épaule.
(Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.)
La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles qui comprennent
Ces muscles entourent l'articulation de l'épaule, gardant la tête de l'os de votre bras dans la cavité peu profonde de l'épaule et maintenant votre articulation en position verticale.
Le meilleur remède pour toute blessure est la prévention et la coiffe des rotateurs n'est pas différente.
Les exercices qui impliquent votre prise (la prise active le brassard) et forcent votre brassard à se stabiliser pour maintenir la balle et la douille en position verticale fonctionnent très bien comme exercices de prévention et de renforcement. Voici quelques bons exemples:
De plus, des exercices qui encouragent une bonne posture et renforcent les muscles entre les omoplates maintiendront l'articulation de l'épaule en bonne position et aideront à garder la coiffe des rotateurs heureuse.
Des exercices comme:
[Trouvez des guides sur ces exercices et plus encore dans notre liste des 10 meilleurs exercices pour la santé scapulaire.]
Cependant, s'il est trop tard pour éviter une blessure et que vous essayez de renforcer une coiffe des rotateurs blessée, prenez une feuille du livre de l'entraîneur de force Andy Van Grinsven, qui est 6 mois après l'opération et a retrouvé presque toute la fonction de sa manchette.
«Ma réadaptation postopératoire comprend des exercices d'activation, mais ceux-ci dépendront de l'historique de l'épaule», explique-t-il. «Ces exercices ne sont pas une panacée pour tout le monde, alors veuillez d'abord les effacer avec votre physiothérapeute. Je vais généralement en choisir cinq ou six ci-dessous et m'échauffer avec eux ou les saupoudrer entre les séries d'échauffement d'autres exercices."
[En savoir plus: Les avantages de l'utilisation de bandes et de chaînes pour les exercices d'accessoires.]
Lorsque la coiffe des rotateurs est blessée, toutes les choses amusantes et cool que vous pouvez faire s'arrêtent brusquement. Nous vous recommandons vivement d'écouter votre médecin ou votre physiothérapeute lors de la rééducation d'une blessure.
Il y a quelques conseils qui ont tendance à être répétés lorsque les gens se réadaptent à la suite d'une blessure à la coiffe des rotateurs.
Lorsqu'un côté de votre corps est blessé, la musculation unilatérale du côté non blessé entraîne un effet d'épargne musculaire spécifique sur le membre blessé, un processus appelé cross education.(1) (2)
L'éducation croisée est le processus de transfert de force du côté non blessé vers le blessé, qui est attribué aux adaptations neuronales. Cela aide à la récupération et réduit les effets de force et de succion musculaire de votre membre immobilisé.
Bien sûr, les gains de force ne seront pas égaux des deux côtés, mais c'est toujours un moyen intelligent de prendre une longueur d'avance sur l'entraînement. Ce qui est une bonne idée: l'Université de Copenhague a constaté que seulement 2 semaines d'inactivité dans un membre peuvent entraîner une perte de force de 33%, et les chercheurs ont également constaté que plus l'individu est en forme, plus il perd rapidement de la masse musculaire.(3) (Probablement parce qu'ils avaient plus de muscle à perdre, mais quand même.)
Les preuves suggèrent donc que les personnes qui contournent des blessures guérissent plus rapidement même lorsqu'un côté est immobilisé. De plus, rester actif vous gardera également dans un meilleur état d'esprit.
C'est gagnant-gagnant.
[Lire la suite: Comment rester sain d'esprit lorsque vous vous entraînez avec une blessure.]
Van Grinsven, qui a subi une intervention chirurgicale pour un supraspinatus et un labrum postérieur déchirés, a trouvé que les exercices suivants étaient utiles alors que son bras était en écharpe. Ils sont importants car ils peuvent aider à renforcer les muscles immobilisés en raison de l'éducation croisée, en plus ils agissent comme un travail de base - et de nombreux exercices d'abdominaux traditionnels sont difficiles à faire avec votre bras en écharpe.
Allongez-vous sur le dos sous une barre dans un rack squat avec les genoux pliés à 90 degrés. Saisissez la barre d'une main et tirez votre poitrine vers la barre.
Saisissez fermement un haltère avec tout notre dos sur un banc et appuyez et atteignez.
Installez la barre à quelques centimètres de votre épaule et appuyez et tenez la main loin de votre corps.
Installez votre bras complètement étendu et saisissez fermement la poignée. Ramez vers votre hanche en gardant votre épaule vers le bas et la poitrine relevée.
Tenez la résistance dans la même main que le genou qui est abaissé, serrez ce fessier et ramez vers votre hanche sans vous pencher en arrière.
Si vous n'avez pas accès aux chaînes, tenir un haltère à bout de bras fonctionnera.
"J'ai pu tenir la barre de squat de sécurité avec mon bras gauche et bercer le bras droit », explique Van Grinsven. «Le poids était modéré à léger, car la pression pouvait être douloureuse."
Installez la bande autour du haut des hanches et éloignez-vous du point d'ancrage jusqu'à ce qu'il soit serré. Comme de nombreux exercices de charnière de la hanche maintiennent le poids dans les deux mains (à l'exception des variations sur une seule jambe), il s'agit d'une grande variation si la prise de poids n'est pas possible.
En travaillant autour d'une blessure aussi grave qu'une coiffe des rotateurs, ce n'est pas que du soleil et des arcs-en-ciel. Il y aura toujours de la douleur et de l'inconfort.
«Je connaissais la différence entre la douleur et la douleur pure et simple, et parfois cela ressemblait à un coup de foudre», dit Van Grinsven. «Celles-ci étaient faciles à différencier. Comme tout, ton corps te dira quand tu es allé trop loin. Écoute le."
Il est également important de garder une ligne de communication ouverte avec vos médecins pendant le processus de récupération.
«J'envoyais un texto à mon PT pour lui poser des questions si je n'étais pas sûr», ajoute-t-il. «Une communication ouverte a été la clé de mon rétablissement et m'assurer de ne pas en faire trop. Si vous choisissez de passer outre les instructions de votre chirurgien ou de votre physiothérapeute, vous pourriez endommager définitivement le site de la chirurgie."
Faire preuve de bon sens tout en contournant une blessure garantit un processus de récupération plus fluide.
Il ne fait aucun doute que les blessures à l'épaule sont dévastatrices et il est facile de se radier ou de passer à la réadaptation. Cependant, si vous voulez récupérer plus rapidement et conserver autant de force que possible, une formation croisée et un entraînement du bas du corps respectueux des épaules vous aideront.
(Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.)
Image en vedette: Andrey Popov / Shutterstock
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