Le kettlebell est un outil fantastique pour améliorer la puissance, la force et le conditionnement. Swings, goblet squats et overhead pressing avec un kettlebell est un circuit fait dans le paradis de l'exercice.
Cependant, le kettlebell est un outil pratique pour défier votre force et votre endurance. La forme et la poignée du kettlebell entraîneront votre cœur comme jamais auparavant.
Un kettlebell a un centre de masse décalé, ce qui présente des avantages intéressants pour le renforcement du noyau par rapport aux haltères.
Les haltères ont tendance à centrer le poids dans votre main pendant que vous soulevez, mais avec le kettlebell, le poids change en fonction de l'exercice que vous faites. (Pensez à balancer le poids dans un arc de haut en bas de votre corps.)
Cela a un impact sur votre stabilité globale et les muscles stabilisateurs de votre tronc car votre musculature, y compris toutes sortes de stabilisateurs, s'adapte constamment en raison du déplacement du centre de masse à chaque répétition.
Voici 3 exercices que vous devriez faire pour préparer votre plage principale.
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Les portages de bas en haut se font soit avec les bras au-dessus de la tête, soit en position semi-rackée. La version aérienne est beaucoup plus difficile car la charge est plus éloignée de votre centre de gravité, ce qui rend plus difficile l'équilibre à chaque pas.
Mais les deux amélioreront votre posture, votre stabilité latérale, votre force de préhension et votre coiffe des rotateurs.
Commencez avec un KB de 18 ou 26 livres, car vous n'avez pas besoin de beaucoup de poids pour obtenir un effet d'entraînement. Assurez-vous d'aligner la poignée avec votre poignet pour une meilleure adhérence et stabilité. Saisir serré - mais tu le feras instinctivement après la première fois que la cloche se renverse sur ton poignet. (Aie.)
Essayez de les programmer à la fin de votre entraînement dans un sur-ensemble avec un exercice du haut du dos pour améliorer la force de préhension et la posture. Par example,
1A. Semi rackable porte 40 marches de chaque côté
1B. Birddog rangée 8-12 répétitions de chaque côté
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Des moulins à vent à moitié agenouillés amélioreront votre capacité à stabiliser le poids en position au-dessus tout en améliorant votre charnière. De plus, avec le bas du corps en position semi-agenouillée, vous entraînerez votre stabilité du tronc et la mobilité de vos hanches en un seul exercice.
Cela constitue un bon exercice de régression à partir des moulins à vent debout et entraîne le noyau dans le plan transversal (rotation) tout en passant au-dessus, ce qui en fait un excellent mouvement pour les athlètes au-dessus de la tête et de lancer.
Se mettre dans une bonne position à demi agenouillée est essentiel. De plus, pousser votre pied arrière dans le mur (regardez la vidéo) vous aidera à sentir vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en obtenant un meilleur contrôle de votre bassin pendant cet exercice.
Commencez avec un Ko de 18 ou 26 livres, car encore une fois, le poids n'est pas le but de cet exercice. Le contrôle et la stabilité sont.
Faites-le pour 2-4 séries de 6-8 répétitions de chaque côté comme exercice accessoire vers la fin de votre entraînement, ou dans le cadre de votre échauffement avant de frapper la barre.
Les halos de kettlebell sont un excellent exercice pour renforcer et améliorer la mobilité de l'ensemble de votre épaule et du haut du dos.
Il est souvent considéré comme un simple exercice d'épaule, cependant, vos muscles du tronc (en particulier votre tronc antérieur et latéral) font des heures supplémentaires pour stabiliser votre corps pendant le mouvement du halo. Maintenant, effectuer cela dans une position agenouillée haute fournit un retour instantané sur votre technique et améliore votre mobilité de la hanche.
Cet exercice est le package complet.
Mettez-vous dans une bonne position à genoux en engageant vos fessiers et en gardant vos côtes inférieures vers le bas. Commencez avec une kettlebell entre 26 et 35 livres.
Il y a une tendance à `` presser '' cet exercice. Évitez cela en effectuant des répétitions contrôlées car il n'y a pas de prix pour finir premier. Pensez à effectuer cela comme un sur-ensemble avec un exercice où la mobilité de l'épaule ou de la hanche (ou les deux) est nécessaire. Par example,
1A. Squat avant 6 répétitions
1B. Kettlebell Halos 8 répétitions des deux côtés.
Il existe de nombreux `` outils '' pour renforcer votre cœur et le kettlebell est celui qui doit être dans votre boîte à outils. La forme unique de la kettlebell implique plus de muscles stabilisateurs du corps en maintenant l'intensité élevée avec moins de poids.
Votre cœur ne saura pas ce qui l'a frappé.
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